15种缓解上背部疼痛的运动

当你用力过猛时，背痛是非常正常和自然的现象。由于每天都要进行繁重的工作，背部肌肉劳累到极限时，就会出现背痛。虽然背痛是正常的事情，在晚上休息好或白天休息几个小时后就会出现，但当你需要完成一项工作时，背痛就会变得非常麻烦。当谈到背痛时，没有年龄因素，尽管年轻人有能力比老年人推迟更长时间。背痛只需要休息一会儿就会消失，但如果背痛一直存在，有一定数量的锻炼可以帮助你对抗这个小问题。背部疼痛练习在使你的身体更能适应这个麻烦的问题上起着重要的作用。

当肌肉受伤或肌肉拉伤时，很可能会出现上背部疼痛。姿势是造成上背部疼痛的原因之一。不良的姿势会触发上背部的肌肉过度工作，以平衡头部和向前的重力。这种情况也会影响到肩膀，导致肩膀疼痛。

以下是一些治疗上背部疼痛的好运动，你可以在家尝试一下。

1.膝盖到胸部的锻炼:

从膝盖到胸部的练习是一种很好的徒手练习，可以在每天早上的练习中进行。这项运动必须精确地按照指导进行，这样上背部肌肉就可以减轻任何不必要的压力，这些压力可能会在一天中的任何时候导致背部疼痛。为了做这个练习，

• 首先面朝天花板躺下。
• 现在，尽可能抬高你的腿，双手握住膝盖，伸展，以达到最佳效果。

两条腿同时做，每条腿30秒，每天增加时间。

2.躺着扭膝盖:

撒谎知道扭曲是比较容易做到的。以下是指南。

• 像第一次练习一样躺下，脸朝上。
• 把左腿交叉在右腿上，直到它到达地面的另一边。
• 两条腿都做同样的动作，每次持续30秒，效果最好。

为了充分利用这些技巧，请确保每天都练习。这将鼓励你的脊椎活动。

3.瑜伽猫:

瑜伽猫很棒瑜伽运动可以摆脱上背部疼痛因为它有助于伸展和放松上背部肌肉。

• 四脚着地，膝盖和手放在地上，背部向下拱起，同时抬头，以达到最佳效果。

众所周知，瑜伽猫锻炼有益于所有定期练习，并给予一些缓解。

4.瑜伽牛:

与瑜伽猫非常相似，瑜伽牛也是一种很好的瑜伽锻炼方式，可以帮助缓解你上背部肌肉的疼痛，在寻找一种快速摆脱疼痛的方法时可以有效地使用。下面是一步一步的指导。

• 从手和膝盖开始，保持手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。指尖放在垫子上，保持小腿和膝盖与臀部同宽。将头部置于中立位置。
• 开始这个体式时，吸气，腹部向垫子下垂。慢慢抬起下巴和胸部，看向天花板。
• 回到猫的姿势。呼气时，将腹部向脊柱靠拢，背部朝向天花板。
• 放松你的头顶朝向地板，但确保不要强迫你的下巴贴近你的胸部。

重复练习20次，达到最佳效果。

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5.眼镜蛇:

眼镜蛇是一种很好的运动，可以让你摆脱背痛，只需要一点点拉伸就能达到最理想的效果。
以下是如何做到这一点。

1. 躺下，腹部面向地面，拱起上背部，头部向上，充分利用这项锻炼。

这项运动相当简单，是一种有效的上背部锻炼。

6.宁静的姿势:

背部疼痛通常是由于你的背部肌肉长期过度运动造成的，而休息姿势是帮助你缓解这个问题的最好方法。

1. 实现这种瑜伽练习最简单的方法是臀部坐着，把头放在两腿之间，双臂向外展开。

这可能需要一些练习来获得最终的灵活性，但随着时间的推移，这是很容易做到的。

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7.摸摸你的脚趾:

这可能是我们经常看到和做的练习。触摸脚趾可能需要膝盖附近的一些灵活性，但在一个月或更短的时间内就可以实现。触摸脚趾一段时间是这是消除背痛的最好方法快速，因为它有助于有效地伸展和放松上背部肌肉。

8.颈部运动:

颈部和背部是相连的，如果你有上背部疼痛，它肯定也会支配你的颈部肌肉，所以为了解决这个问题，你可以通过顺时针和逆时针转动和扭转颈部来达到最理想的效果。

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9.胸肌伸展:

下面是另一种有效缓解上背部疼痛的运动。遵循简单的步骤。

1. 站在角落里，双手放在门框或墙上，略高于你的头。
2. 现在，慢慢向前倾，直到你感到肩膀前面有拉伸感。
3. 保持15到30秒。每天重复3次，以达到最佳效果。

10.胸段:

胸肌拉伸可以极大地缓解你的疼痛，而且是一种简单易行的运动。以下是实现它的步骤。

1. 当你坐在地板上时，保持双腿伸直在你的前面。
2. 用手轻轻地握住大腿中部。
3. 现在，把头和脖子向肚脐或肚脐方向弯曲。保持这个姿势大约15秒。

为了达到最好的效果，每天重复练习3次。

11.手臂在墙上滑动:

这是一项可以在家里做的练习，不需要花太多力气。按照下面的步骤来做吧。

• 背靠墙站着。肘部和手腕也靠在墙上。你也可以坐着做运动。
• 轻柔而缓慢地向上滑动手臂。尽量向上滑动，但要确保肘部和手腕靠在墙上。

重复做2组，每组8到10次是快速缓解疼痛的好方法。

12.Mid-trap练习:

上背部疼痛练习是为了使背部和脊柱更强壮。其中一些练习如果每天都做的话是最有效的。以下是如何做中层陷阱练习。

• 俯卧。在胸前放一个枕头。
• 手臂向两侧伸直。肘部和拇指指向天花板。
• 现在，向天花板举起你的手臂，同时你的肩胛骨挤在一起。
• 慢慢放下。为了看到积极的效果，每天必须做3组，每次15组。

一旦你适应了这项运动，就可以在手里拿些小重量的东西。

13.肩胛挤:

虽然这个名字听起来很像，但其实很容易做到。来看看。

1. 双臂并排坐着时，肩胛骨挤在一起。即使站着也要试试。
2. 保持这个姿势5秒钟。每组15次做两组是有效且必要的。

14.四足动物的手臂和腿抬高:

下面是另一种帮助缓解上背部疼痛的锻炼方法。遵循一步一步的步骤。

1. 双手和膝盖着地。向后拉肚脐，保持腹肌紧绷，这样会使脊柱变硬。
2. 保持这种紧绷的姿势，抬起你的一条腿，让另一条腿远离你。保持这个姿势5秒钟。
3. 轻轻地放下你的胳膊和腿。换一边，每天每一边重复练习10次。

15.划船练习:

这是一个稍难的上背部训练。我们已经使它变得简单和一步一步的理解。

1. 将门上的弹性管的中间部分闭合。或者，你也可以绑在一个不可移动的物体上。
2. 一手拿一根。现在，坐在椅子上，双臂弯曲成90度角，双手握住两端。
3. 前臂垂直，肘部与肩同平，弯曲成90度角。
4. 现在，向后拉，带和轻轻挤压你的肩胛骨。重复5组，每天两次。

上背部疼痛的理疗:

这里有一些物理疗法可以缓解上背部疼痛。物理治疗的主要目的是恢复身体受损部位的正常功能，增强患者的活动能力。

侧弯:

• 首先，在没有任何支撑的情况下坐直。
• 把手放在脑后，确保你感到舒适。
• 向一侧弯曲，肘部向臀部轻轻移动。
• 做伸展运动，直到你感觉到轻微的伸展。不要给自己施加痛苦，也不要身体前倾。
• 换边，每边重复15次。

坐在扩展:

• 在椅子上坐直。
• 把你的手放在你的后脑勺或脖子上。
• 慢慢向后拱，抬头看向天花板。
• 重复拉伸动作，保持这个姿势，直到你感觉到背部上部有拉伸感。不要造成疼痛。
• 每天重复10次。

肩胛骨挤压:

• 保持背部挺直，站直。
• 弯曲你的肘部在腰部形成拳头。
• 在不引起疼痛的情况下，挤压肩胛骨。
• 坚持5秒钟。每天重复10次。

良好的姿势:

预防上背部疼痛的理想方法之一是保持良好的姿势。当你站着的时候，确保你站得很高，并在双腿上平衡你的重量。当你坐着的时候，确保你的肩膀向后卷。如果你花了很长时间在电脑前，把显示器放在眼睛的水平线上，不要太远或太近。开车时，把方向盘靠得更近一些。

伸展运动:

遵循基本的伸展运动，这是理疗师强烈推荐的治疗上背部疼痛的方法。最好是在剧烈运动之后，尤其是肌肉热身的时候。

警告:关于上背部疼痛缓解练习你应该知道的

1. 不要让你的身体超出它所能承受的范围。确保你有舒适的伸展运动。
2. 当你感到疼痛的时候就停止运动。
3. 伸展运动之间的深呼吸是必要的。

上背部拉伸对身体有很多积极的影响。它们有助于缓解脊柱上部周围的僵硬和疼痛。健康的脊柱是背部健康的先决条件，因此花些时间做一些锻炼，让它们正确。强壮的身体和骨骼是健康生活的绝对必要条件。