你的腰围周围有像轮胎一样的脂肪吗?腰部周围的脂肪沉积也被称为腰间赘肉。在不适当的时间不良的饮食习惯、饮酒和垃圾食品是导致脂肪积累的一些原因。从青春期、怀孕到分娩，荷尔蒙的变化会改变女性的身体，导致腰间赘肉。这里有一篇文章讨论了15个简单而有效的练习来减少腰间赘肉。
什么是腰间赘肉?
不要被腰间赘肉这个名字所欺骗;这里面没有爱。臀部和腰部脂肪堆积的另一个名字是腰间赘肉。当你穿紧身衣服或传统服装，如纱丽或半纱丽时，它会表现得更明显。但这不能怪衣服。让我们来了解更多关于腰间赘肉练习的细节，以及如何有效地处理赘肉。
是什么导致腰间赘肉?
脂肪滞留是腰间赘肉的一个潜在原因。当你吃的食物含有太多的卡路里，或者你没有燃烧你积累的卡路里。如果你不尽快找到解决办法，腰部和臀部的脂肪就会变得明显，就像轮胎一样。导致腰间赘肉的其他因素包括:
- 激素的变化
- 随着年龄的增长，脂肪沉积是典型的现象。
- 如果你不运动。
- 高脂肪、高热量和高糖的食物。
- 睡眠不足。
15个简单的运动可以燃烧爱情，在一周内减掉脂肪:
这里我们列出了15个在家就能减掉腰间赘肉的简单且最好的练习。让我们来研究一下。
1.樵夫:
砍柴是一项简单的运动，可以让你的腹肌和斜肌加班。它还能增强你的核心肌肉，促进良好的体态，有助于减少腰间赘肉。
如何做:
- 站直，双脚微微向外伸出，与肩同宽。
- 手里拿一个拉伸器。
- 保持背部挺直，以扭转动作拉动拉伸装置。
- 将你的手对角线向上移动，并在左肩上方穿过你的身体。
- 在整个过程中，尽量保持手臂伸直。
- 用你的核心肌肉来控制这个动作。
- 回到起点，扭转，就像你在砍柴一样。
- 做三组，每边重复10到15次。
2.俄罗斯扭曲:
俄罗斯式扭转是燃烧腰间脂肪的完美运动。它可以锻炼你所有的腹肌，是增强核心肌群的理想选择。
如何做:
- 双腿伸直坐在地板上。
- 双手并拢，慢慢向后倾斜，直到双腿和躯干呈V型。
- 这个过程会刺激你的腹肌。
- 确保你的脚不接触地面。
- 从侧面扭动你的躯干和双手。它有助于平衡你的臀部，而不移动你的腿。
- 重复10 - 12次，每组3次。
3.吊腿:
这是一项简单的运动，可以帮助你减掉腰部的脂肪。经常做这种锻炼在2到3周内就会有惊人的效果。
如何做:
- 在你可以悬挂的地方找一根杆子或木棍来做这个练习。
- 跳起来，抓住杠铃，在这个过程中弯曲你的臀部。
- 抬起双腿，直到与躯干垂直。
- 慢慢地放下你的腿到悬挂的姿势。
- 重复同样的步骤，每组10 - 12次。
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4.Kettlebell摇摆:
另一个帮助你减掉腰间赘肉的爆发性运动是壶铃摇摆。顾名思义，这种锻炼使用摆动的动作举壶铃。这是一台极好的发电机。
如何做:
- 站直，双脚稍宽。
- 手掌朝下握住壶铃。
- 让你的手臂在身体前面放松。
- 慢慢弯曲膝盖，形成局部下蹲，臀部向后推。
- 试着挤压你的臀部。
- 臀部向前推，壶铃向天花板摆动。
- 试着至少和你的眼睛平齐。
- 你可以重复15到20次，每组3次，以达到最佳效果。
5.蟹踢:
螃蟹腿是一种锻炼小腿肌肉和股四头肌的运动。臀部抬高得越多，你的核心肌肉就会越强壮。
如何做:
- 坐在垫子上，弯曲膝盖，双脚并拢。
- 双手放在背后，手指朝后。
- 慢慢地将臀部向上推，右腿向上踢。
- 换腿，重复同样的过程。
- 两腿交替，直到完成一组动作。
6.自行车危机:
自行车仰卧起坐是一种锻炼，可以帮助你在3-4周内明显减少腰围和腰间赘肉。
如何做:
- 仰卧平躺，膝盖合拢，腿慢慢向内收，双手举过头顶。
- 抬起右腿，试着用左肘触碰膝盖，同时抬起上半身。
- 放松回到休息位置，重复另一条腿。
- 两侧做这个练习25-30次。
- 尽量不要把手指穿在头后，因为这可能会导致你的脖子抽搐。
7.平板支撑——侧着身子:
这个练习的难度比其他的都高。但经过充分的练习，这是一个很好的去除腰间赘肉的方法。
如何做:
- 侧卧在地板上。
- 抬起你的上半身，用左手掌保持平衡，两条腿一条放在另一条上面。
- 慢慢抬起你的臀部，让你的头，臀部和腿形成一条直线。
- 把你的右手放在头上，折叠你的手肘。
- 抬起你的右腿，弯曲右肘触碰它们。
- 保持这个姿势2 - 3秒，然后回到平板支撑的姿势。
- 两侧各做10组，每次20次。
- 你可以在4-5周内看到结果。
8.单手触摸脚趾:
这是一个简单的运动，使减掉腰间赘肉快速运动。单手触摸脚趾是一种帮助你燃烧下腹和腰部多余脂肪的锻炼。这是锻炼腰间赘肉最好的方法。
如何做:
- 坐在地板上，双腿伸直向前。
- 两腿张开，与肩同宽。
- 慢慢地拉右腿，使你的脚掌接触到左大腿内侧。
- 现在慢慢弯下腰，用左手触摸左脚趾。
- 弯下腰，直到你能摸到左脚趾。
- 保持这个姿势5秒钟，然后重复动作。
- 为了获得有效的效果，两侧至少拉伸两次是必要的。
9.三角形构成:
三角运动可以扭转你腹部的肌肉，有助于减少腰间赘肉。它还能很好地拉伸和保养你的整个身体。
如何做:
- 站立时双腿与肩同宽。
- 伸展双臂，与肩膀平行。
- 吸气，慢慢向前弯曲身体，用右手触摸左脚趾。保持你的脖子向左。
- 慢慢地回到正常位置，在另一边重复同样的动作。
- 每侧至少做十次，必须做三组。
10.伸展运动:
侧拉伸特别针对腰间赘肉。如果你患有肩膀或背部疼痛，它也能很好地缓解疼痛。开始横向伸展，减掉腰间赘肉。
如何做:
- 站直，两腿之间与肩同宽。
- 慢慢抬起右手，从后面摸左肩。
- 左手握住右肘，向左弯曲。
- 伸展到你身体允许的范围，在肘部施加压力。
- 保持这个姿势几秒钟，然后回到休息的位置。
- 在另一边重复同样的过程。
- 拉伸可以修饰你的腰部，让你看起来更苗条。
11.膝盖下降:
从技术上讲，你需要一个健身球来进行跪地练习。但是你也可以在家里用厚毛巾做一个简单的球。
如何做:
- 仰卧在垫子上，膝盖合拢，脚底平面向前方的墙壁。
- 把健身球或用毛巾做的健身球放在膝盖之间。
- 现在伸展你的手臂与你的肩膀平行。
- 保持球在适当的位置，试着弯曲你的膝盖去接触地板。
- 另一边重复同样的步骤。
- 两侧至少做25次这样的伸展运动，你会在几周内减掉腰间赘肉。
12.驴踢-侧面:
驴腿是锻炼下半身的好方法。用这个拉伸来训练你的腹部肌肉、下背部、骨盆底和肩膀。如果你想要强壮身体，减掉那些多余的腰间赘肉，那就把它们纳入你的训练方案吧。
如何做:
- 四肢着地，膝盖和手肘触地，脸看着墙。
- 慢慢抬起右膝，踢向一侧。
- 这样做，左大腿与地面平行。
- 使腿回到休息位置。
- 换腿前重复做十次。
- 每条腿至少踢腿十次，同时做三组。
- 逐渐增加伸展动作。
13.一边蹲:
另一个简单的减掉腰间赘肉的方法是侧蹲，因为它针对的是你的下半身。这种锻炼很独特，因为它包括横向运动，可以增强肌肉的活力。这些深蹲可以减少腰部的脂肪，因为深蹲可以锻炼腹部核心肌肉和斜肌。
如何做:
- 站直，两腿分开，双手放在前面。
- 把你所有的重量放在左腿上，在膝盖处弯曲。
- 左脚着地，膝盖合拢，右腿伸直。
- 慢慢地回到初始位置，在另一边重复同样的动作。
- 每边都要做20夸脱。
- 在整个过程中，保持上半身挺直。
14.侧踢:
侧踢是一种可以用来减少腰间赘肉的运动。这也是一种很好的有氧运动，可以作为任何其他锻炼计划的热身。
如何做:
- 站直，双脚分开，保持脚趾指向墙的前方。
- 保持上半身挺直，右腿尽量向上抬起。
- 把你的腿恢复到初始位置，在另一侧重复这个动作。
- 每边做25次。
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15.侧平板支撑-提臀:
这是减掉腰间赘肉最好的方法。做30次侧平板抬高臀部，每侧15次。
如何做:
- 做侧平板支撑，肘部、腿和臀部放在地面上。
- 保持身体在一条直线上，锻炼腹肌。
- 从地面向上抬起你的下半身，成为笔直的平板支撑姿势。
- 放低自己，重复。
- 右边伸展15秒，左边伸展15秒。
减少腰间赘肉的小窍门:
除了一些锻炼，你还需要注意饮食，改变你的生活方式，这样你就可以减少腰间的赘肉。
- 减少添加糖和不必要的卡路里。
- 在日常饮食中添加纤维、健康碳水化合物和脂肪以及蛋白质。
- 我们知道生活的压力有多大。但是压力会导致脂肪堆积。
- 你需要拥有健康成年人所需的睡眠时间。
- 喝大量的水来保持身体的水分。
脂肪堆积到腰围导致腰间赘肉的原因有很多。这对你的容貌和健康都没有好处。选择一项最适合你的运动，开始锻炼，让你的腰变得更细。
如果你对减少腰间赘肉的锻炼还有任何疑问或担忧，请告诉我们。我们很乐意为您提供最佳的解决方案和答案。