脂肪堆积是一个我们每天都要面对的问题。女性经常面临的问题与下背部、臀部或大腿有关，这些部位几乎囊括了整个下半身。它会引起很多问题，比如膝盖骨悸动，背痛。这是男性和女性的通病。这是年轻人和老年人普遍存在的问题。通过遵循一些饮食限制和锻炼制度，你可以瞬间减掉臀部和大腿的脂肪。以下是15种简单而又最好的在家就能减掉臀部和大腿脂肪的运动。
在家做15个简单的臀部和大腿减肥运动:
在这里，我们列出了15个简单而有效的运动，以减少臀部和大腿的图片。让我们来研究一下。
1.站立慢侧踢:
臀部由许多肌肉支撑，包括臀大肌、股四头肌、腘绳肌等等。站立慢腿是一种帮助你减掉大腿和臀部脂肪并提供稳定性的运动。
如何做:
- 站直，双手放在臀部。
- 现在慢慢地以70度角向上抬起右腿。
- 在这个过程中，另一条腿要伸直。
- 回到正常位置。
- 另一条腿重复同样的动作，每条腿重复10到15次。
2.戳:
侧弓步是一种完美的下半身锻炼，大腿内侧和臀部是这项运动的目标，因为它的横向运动。
如何做:
- 站直，双手放在身体两侧。
- 现在慢慢地弯曲你的右膝盖，向侧面移动，尽可能伸展你的左腿。
- 保持这个姿势10到15秒。
- 现在，慢慢地回到休息的位置。
- 另一边重复同样的步骤。
- 每侧做10到15次。
3.蹲踢:
如何做:
- 站直，两腿之间与肩同宽。
- 折叠你的肘部，手掌形成拳头。
- 现在慢慢向下弯腰，形成蹲姿。
- 回来，把你的右腿伸出来，就像你在踢什么东西一样。
- 你可以用另一条腿重复同样的过程。
4.侧臀抬高带带:
侧提臀是一种锻炼臀部和大腿的运动。对于久坐的人来说，这是最好的锻炼方式。肌肉耐力也有提高。
如何做:
- 侧卧，身体接触地面。
- 左臂放在臀部，骨盆慢慢向上抬起，重心放在右臂上，双腿并拢。
- 现在，把你的左腿和右腿分开。
- 试着保持这个姿势10秒钟，然后慢慢进入休息姿势。
- 你可以在膝盖周围绑上一个阻力带来施加额外的压力。
5.单腿圈:
单腿绕圈是一种有助于加强腿筋和股四头肌的运动。如果你想要一个健康的髋关节，可以把这项运动加入到你的养生法中。它甚至有助于减轻你的臀部和大腿。
如何做:
- 仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝下。
- 慢慢抬起右腿，垂直于地面。
- 现在顺时针旋转你的腿，保持另一条腿伸直。
- 把你的腿放回休息位置。
- 另一条腿重复同样的过程。
- 保持两腿交替。
- 每条腿重复10到15次。
6.单腿蹲:
另一个减掉臀部和大腿脂肪的有效方法是单腿深蹲或任何深蹲。它可以增强你的臀大肌，增加你身体的灵活性。
如何做:
- 站直，两脚同宽，双手放在两侧。
- 把右腿放在左膝上。
- 慢慢弯曲膝盖，蹲起，双手向前。
- 保持这个姿势10到15秒。
- 把你的腿放下来，摆成休息的姿势。
- 另一条腿重复同样的动作。
- 每条腿做15次。
7.在球上提臀:
提臀可以锻炼你的臀大肌、腘绳肌、下背部、腹部、斜肌和臀屈肌。你可以用健身球来放松。它有助于减掉臀部和腹部脂肪。
如何做:
- 睡觉时，背靠在地板上，脚后跟放在大健身球上，双手休息。
- 慢慢抬起臀部，双手承受压力，双脚完全接触地面。
- 然后慢慢放下你的臀部，把你的脚跟放在球上。
- 重复这个练习2到3组，每次重复10到15次。
8.下蹲:
深蹲是一种广泛的运动，起源于那些每天都在为下半身的性感而痛苦的人。它们可能不会奇迹般地解决你的肥胖问题。但是经常做深蹲可以帮助你减少臀部和大腿的脂肪。
如何做:
- 站直，双脚并拢。
- 现在慢慢弯下腰，就像坐在椅子上一样。
- 举起手臂保持平衡。
- 一开始保持膝盖张开，
- 但经过练习，你可以试着蜷缩膝盖做深蹲。
- 始终如一是很重要的。
- 减少臀部和大腿脂肪的运动经常进行是有效的。
9.三腿狗姿势:
三腿狗式是另一种简单的瑜伽姿势，有助于在舒适的家中减少臀部和大腿的脂肪。
如何做:
- 我们都很熟悉下犬式，通过抬起臀部和头部接触地面，使身体形成倒V形。
- 这是一个类似的姿势，但有一点修改。
- 三足式包括将另一条腿抬高并伸直。
- 它可以帮助你的大腿内侧肌肉，并给你健美的臀部。
- 这是减少臀部和大腿脂肪的有效方法。
- 你的身体需要时间来适应这种剧烈的锻炼。
10.蝴蝶姿势:
这是另一个瑜伽姿势，有助于锻炼大腿和臀部的肌肉。除此之外，这项运动还可以修饰你的腰部赘肉，同时还可以修饰你的大腿
如何做:
- 跷二郎腿坐在垫子上。
- 保持两腿之间的距离，使脚趾接触到对方。
- 现在，把你的手放在脚上，并拢。
- 用你的大腿像鸟的翅膀一样上下移动。
- 刚开始可能很难，但你可以慢慢适应。
- 这是一种快速简单的方法来减掉臀部和大腿的脂肪。
11.蝗虫姿势:
蝗虫运动是瑜伽中健康而积极的运动之一，可以减少臀部和大腿脂肪。从平躺开始。这个练习会消耗大量的能量，所以要做好准备。
如何做:
- 睡在地板上，面朝下。
- 抬腿，尽量成对角线。
- 用你的上半身重量把你的手放在背后，试着蜷缩起来。
- 试着保持这个姿势直到数到40。
- 如果你第一次没有成功，也不要担心。
- 要想锻炼成功，大量的练习是必要的。
- 所以继续练习吧。
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12.桥的姿势:
桥式还需要对腹部和下背部肌肉施加很大的压力。这种压力有助于去除积聚在大腿和臀部的多余脂肪。
如何做:
- 仰卧，双臂放在身体两侧。
- 双脚和上半身紧贴地面，臀部抬起，保持姿势。
- 当你开始感觉到腰部肌肉有轻微的感觉时，你就能感觉到这个姿势起作用了。
- 为了达到最好的效果，连续三个月每天都做这个练习。
13.肢体提升:
这是一种在家就能瘦下大腿和臀部的最自然的锻炼方法。现在你的想象力就可以自由发挥了。
如何做:
- 趴在地上。
- 你的膝盖和手掌应该触地。
- 手掌伸直，指尖面向墙壁。
- 慢慢抬起与地面平行的右腿，并尽可能地将其推到上方。
- 将你的腿恢复到休息位置。
- 你可以在两腿之间交替。
- 这项运动的目的是塑造臀部和大腿。
14.抬腿瑜伽:
抬腿是一种你一次抬起一条腿，然后同时抬起两条腿的活动。这是一种比许多其他运动更自然和有效的方式来减少脂肪的臀部和大腿在家里。
如何做:
- 睡在地板上，身体伸直，双手放在两侧。
- 慢慢向上抬起右腿，直到与左腿垂直。
- 试着把你的左腿伸直。
- 另一条腿重复同样的动作，回到休息位置。
- 现在抬起两条腿，垂直于地面。
- 整个过程重复10 ~ 15次，大腿和臀部脂肪减少效果显著。
15.快乐孩子姿势:
这是另一个瑜伽姿势，可以控制你腹部、臀部和腿部的赘肉。瑜伽姿势是针对臀部和大腿的锻炼瑜伽，是严格的。
如何做:
- 平躺。
- 慢慢地让你的膝盖抵住你的胸部，给你的下背部创造压力。
- 膝盖固定在胸前的同时，双手向前伸展至脚趾。
- 伸展手臂会对上半身施加压力。
- 这个练习很容易做，并将其纳入你的饮食计划中。
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减少臀部和大腿脂肪的6个最佳方法:
这里有一些减少臀部和大腿脂肪的小技巧。在实践中，随着时间的推移，这些方法显示出显著的效果。
1.保持正确的姿势:
即使有很多运动来减少臀部和大腿，正确的姿势在实际效果中起着至关重要的作用。运动中任何错误的动作或不恰当的姿势都不能达到整个目的，而且还可能产生不良影响。
2.有规律的锻炼:
为了达到预期的效果，定期练习这些练习。这些锻炼大腿和臀部的运动并不简单。其中一些可能需要时间才能做好，而有些则会让你流汗。通过练习，它会变得合理，你会适应它的痛苦。
3.均衡的饮食:
想知道!如何不运动就减掉臀部和大腿的体重?然后，你需要计划一个均衡的饮食，这在任何情况下都是必须的。为了消除大腿和臀部的多余脂肪，避免高脂肪食物。选择低脂肪和无脂肪的食物，从你的饮食中减少250-500卡路里的热量。在你的饮食中加入大量的瘦肉蛋白。
减少臀部和大腿脂肪的最佳饮食建议:
合理的饮食应该是你减肥的一个重要组成部分，从大腿和臀部。要达到这个目标，合理的饮食是至关重要的。看看这些饮食小贴士吧。
4.低热量的水果:
低热量的水果和蔬菜是一种不运动也能减掉大腿和臀部的方法。因为它们含有卡路里，所以你可以摄入相对较多的部分。
如何使用:
- 在蔬菜沙拉上淋上一勺橄榄油。你可以在汤、意大利面和砂锅菜中添加一些sautéed蔬菜。
- 你可以在两餐之间喝点健康的汤或吃点零食，比如苹果或胡萝卜条。
5.增加纤维摄入量:
多吃富含纤维的水果和蔬菜，如苹果、梨、覆盆子、多叶蔬菜和辣椒。
如何使用:
- 准备一份美味的水果沙拉，将苹果、梨、覆盆子切丁，打造一个终极水果碗。
- 在汤或沙拉中加入多叶蔬菜和其他蔬菜，使其营养丰富。
- 烤鲑鱼配蒸菠菜也是不错的选择。
- 全麦意大利面、燕麦片和面包也是纤维的来源。
6.锻炼计划:
还有什么更快更简单的方法可以减掉大腿和臀部周围的脂肪呢?做一些严格的运动，挥汗如雨。做一些锻炼臀部和大腿的运动。有氧运动效果最好!每天都这样做。
身体任何部位多余的脂肪不仅会让你看起来很胖，而且也不是健康的生活方式。脂肪主要影响大腿和臀部，让你看起来很胖。通常沉积在这里的脂肪是坏脂肪，摆脱它们总是正确的选择。做一些严肃的锻炼和有氧运动，或者每天练习瑜伽。
如果你对减少臀部和大腿脂肪的运动还有任何疑问，请告诉我们。我们很乐意为您提供最佳的解决方案和答案。