人们经常把“鞍囊”这个名字与女性积聚的脂肪混淆。它是你大腿上部两侧的脂肪堆积。如果你不尽早开始减少鞍囊，鞍囊是很难减掉的。改变饮食习惯，锻炼臀大肌、小腹和盆腔是一个很好的选择。这篇文章详细介绍了15种简单有效的方法来减少鞍囊。
什么是鞍囊?
Saddlebags不是用来购物的袋子，在这里不是!身体的任何部位都不叫鞍囊。臀大肌是臀部下方的一个欠发达区域，这里的大腿后部与臀大肌相连，造成了一种视觉错觉。如果这个部位的肌肉没有得到适当的锻炼，脂肪堆积，皮肤就会拉伸，看起来就像很多人所说的“鞍囊”。
是什么导致了鞍囊型肥胖?
很多人都觉得鞍囊来自地狱。但根据科学研究，基因在脂肪在你体内的储存位置起着重要作用。把鞍囊想象成放在大腿外侧的一个背包，它为你的身体充满了能量。造成鞍囊的一些原因如下:
- 整天坐着不动会导致脂肪堆积。
- 下背部问题也会影响鞍囊。
- 即使你身体的任何部位都没有脂肪，雌激素的主导也在鞍囊中起着重要作用。
- 不健康的饮食习惯也会影响你体内的脂肪。
减少鞍囊的简单练习:
下面是12种简单有效的减少鞍囊的方法。让我们来研究一下。
1.蛤系列:
蛤蜊系列的动作是为了加强大腿上外侧，这是马鞍袋的枢纽。试着在你的日常生活中加入这个伸展运动，减少鞍囊。
如何表演:
- 侧躺，膝盖和臀部成45度角。
- 保持骨盆顶部区域远离头部，骨盆底部区域远离地面。
- 在整个练习过程中保持这个姿势。
- 举腿时，膝盖向上抬起，脚跟并拢。
- 在这个过程中，膝盖并拢，不要移动骨盆。
- 继续做这些动作，直到你感觉到臀部下部的压力。
- 另一边重复同样的步骤。
2.单腿提臀:
单腿提臀是一个很好的伸展运动，可以减掉鞍囊。在这个过程中，你的臀部、臀大肌和腹肌都得到了锻炼和加强。
如何表演:
- 睡在垫子上，背靠地板，掌心朝下。
- 膝盖折成60度角。
- 在手臂上施加压力，慢慢抬起臀部和右腿。
- 保持这个姿势5秒钟。慢慢进入休息的地方。
- 另一条腿重复同样的过程。
- 试着每条腿做十次拉伸，效果更好。
3.屈膝瑞士球反向提臀:
如何表演:
- 这是一项让你整个身体都保持稳定的运动。挤压你的臀大肌，让臀部承担显著的工作量，减少鞍囊。
- 如何表演:
- 你需要一个瑞士球来有效地进行这个练习。
- 脸朝下躺在瑞士球上，双手交叉放在胸前，与肩同宽。
- 把腿抬到膝盖处，然后进入球内，使自己保持稳定。
- 保持你的腹部尽可能的僵硬。
- 现在，挤压你的臀部，让你的腿回到初始位置。
- 每天重复这个过程20次，这样效果就会很好。
4.蚱蜢节奏:
在拉伸过程中，蚱蜢节拍运动对臀部和大腿有影响。它可以帮助你的手臂和燃烧那些鞍囊。这是减少鞍囊的最佳练习之一。
如何表演:
- 躺在地板上，身体朝下。
- 双手交叉，头靠在手背上。
- 保持膝盖伸直，双腿抬高至离地2 - 3英寸。将腹肌拉入脊柱。
- 把你的腿放回休息位置。
- 以加快速度重复此过程15次。
5.侧鞍式抬腿:
侧马鞍抬腿是一种有效且简单的减脂和塑身的方法。这些伸展运动可以在任何地方进行。
如何表演:
- 侧身躺下，一只手放在臀部，另一只手托着头。
- 确保双腿伸展。
- 现在慢慢地把你的上腿抬到离地面6英寸的地方，在空中做圈圈动作，重复20次。
- 将腿恢复到静止位置。
- 为了燃烧更多的脂肪，你可以用更大的幅度抬起你的腿。
- 做20次就能丢掉你的鞍囊!
6.行屈膝礼弓步:
屈膝弓步与普通弓步相似，只是风格不同。这项运动针对大腿内侧和臀大肌。它可以稳定你的臀部，改善你的姿势。
如何表演:
- 站直，双脚与臀部保持一定距离，双臂放松放在身体两侧。
- 右脚形成一个半圆，直到它到达左脚后面的区域。
- 弓步动作越深越好，膝盖离地面几英寸。
- 现在慢慢恢复到站立的姿势。
- 每条腿重复这个过程15次。
7.指令:
这是一种普遍而简单的方法，可以让你的下半身恢复正常。大腿、臀部和膝盖都有压力，在这个练习中直接攻击鞍囊。
如何表演:
- 拿一个小踏凳，当你把脚放在上面时，你的小腿和大腿应该是垂直的。
- 首先，背部挺直，双脚着地。
- 右脚向前迈一步，另一只脚并拢，站在凳子上。
- 接下来，把你的右脚放下去，然后左脚回到初始位置。
- 以更快的速度重复同样的过程。
- 做30次。一旦你习惯了练习，你可以添加一些变化。
8.侧平板上的臀部倾斜:
侧平板支撑和臀部下沉的结合是甩掉鞍囊的绝佳组合。这是一个对初学者来说有点难的练习，但通过不断的练习，你可以克服困难。
如何表演:
- 侧身躺下。上半身以肘部支撑呈30度角抬高(臀部保持在地板上)
- 用手肘和脚的帮助，慢慢地抬起臀部。
- 在30度角，你的身体应该在一条直线上。
- 保持身体直立5秒钟，然后再放下臀部。
- 在另一边重复同样的步骤。
9.相扑蹲:
这些深蹲也被称为屈膝深蹲。相扑或下蹲对臀部和大腿有直接的影响，还能增强膝盖和踝关节的力量。有严重背部问题的人不建议使用。
如何表演:
- 站直，两腿之间的距离与肩齐长，脚趾稍微向外。
- 弯腰，直到脚踝和膝盖成一条直线。
- 膝盖内侧与大腿和小腿成90度角。
- 保持这个姿势5秒钟，然后站起来，完成一个回合。
- 一个动作至少包括20个回合。
- 试着每隔3分钟做3个动作。
10.驴踢:
驴腿是一种适合蓬松的伸展。要减掉在你体内已经存在了一段时间的脂肪是很困难的。为了避免让你的膝盖过度紧张，在瑜伽垫上做这个练习。
如何表演:
- 背部挺直，四肢着地。
- 慢慢地向上移动左腿并向后伸展。
- 你的目标应该是让你的脚与天花板平行。
- 保持这个姿势10秒钟，然后再回到初始姿势。
- 每条腿重复这个动作15次。
- 正确的姿势维护是它工作的关键。
- 为了避免肌肉撕裂，试着不要一次做得太过分。逐渐增加。
11.侧踢:
武术能激发同伴。它们可以防止你的身体变宽，尤其是臀部和臀部。你可以增加额外的挑战，比如腿部负重或在脚踝上绑紧橡皮筋。
如何表演:
- 站直，背部挺直。
- 握拳时，手臂靠近胸部。
- 左腿伸直，右腿向侧面平行于地面踢腿。
- 腿保持这个姿势2秒钟。
- 将你的腿恢复到站立的位置。
- 两条腿重复同样的动作，每条腿15次。
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12.跳蹲:
跳深蹲的好处是它有助于燃烧卡路里，同时增强你的下半身。做这些深蹲可以通过跳跃来提高心率，从而达到有氧运动的效果。背部虚弱的人在做这项运动时需要特别小心。
如何表演:
- 让自己蹲着，下半身弯曲，手握两侧面向背部。
- 使出全力，跳起来，举起手，触摸天花板。
- 回到蹲姿。
- 一开始尝试30次跳跃，然后逐渐增加速度和次数。
13.战利品踢:
很少有运动可以在任何时间、任何地点进行。翘臀就是其中之一。它旨在塑造你的臀部，减少小腹的脂肪。
如何表演:
- 双手放在臀部，站立时双脚与肩同长。
- 身体在左腿上保持平衡，右腿向后踢，保持膝盖伸直。
- 你的目标应该是尽可能地伸展你的腿。
- 将腿收回到起始位置，不接触地面，再次向后击球。
- 重复这个过程10-15次，然后换腿，完成一组。
- 试着每隔2分钟做4组。逐渐增加数量。
14.超人的姿势:
超人姿势是一种很好的锻炼方式，如果你想锻炼你的下半身，加强你的肩膀。当你躺在肚子上的时候，你的臀部会自然地绷紧。一旦你掌握了基本的超人姿势，你可以添加更具挑战性的变化。这是减少鞍囊的有效运动之一。
如何表演:
- 躺在瑜伽垫上，平躺在地上，双手举过头顶。
- 确保脚趾指向，膝盖伸直。
- 我数到三，同时举起你的手和腿，深呼吸。保持你的手和腿伸直。
- 保持这个姿势10秒钟。呼气，回到躺姿。
- 最初，保持这个姿势10秒可能很难。慢慢增加计数。
减少鞍囊脂肪的小贴士:
- 试着调整你的饮食:碳水化合物是我们身体的重要能量来源。
- 选择含有健康碳水化合物的食物，如蔬菜、水果、全谷物、坚果等。
- 是积极的:除了饮食上的改变，保持活跃对甩掉鞍囊也很重要。
- 试着把游泳、慢跑、跳舞等活动纳入你的日常生活。
这些都是最有效的锻炼鞍囊的方法。最棒的是，你可以随时随地进行这些练习，甚至在看你最喜欢的电视节目时也可以。下半身是一个敏感区域。为了避免受伤，从基础训练开始，然后转向更具挑战性的训练。
随着这些减少鞍囊的练习，尝试改变你的饮食以有效地减少鞍囊。我们只需要记住，这里并不安全，你不会一夜之间失去他们。通过持续的努力和一些饮食上的改变，它将帮助你永远告别鞍囊。