保持健康是每个人的目标。但是要减掉臀部的脂肪是一个梦想。随着我们官方和个人的生活方式，久坐已经成为我们生活中重要的一部分，它会在臀部积聚不必要的脂肪。臀部有三块主要肌肉，分别是臀大肌、臀小肌和臀中肌。减少臀部脂肪是很有挑战性的，但是你可以尝试一些简单的运动来减少臀部脂肪。探索这篇文章详细描述了15个最佳的运动，以减少臀部与图像。
走路能减臀吗?
走路是每个人生活的一部分，以这样或那样的方式。快走对健康有很多好处。但如果你想要一个健美的臀部，那么你必须付出一些努力。在斜面上行走，做一些臀部紧致运动可以有效地强健你的臀部。
在家做一些简单的减臀运动:
这里我们列出了15种简单而又最好的减臀运动。让我们来研究一下。
1.一条腿硬举:
这些运动对臀部肌肉有影响。保持这些健康的肌肉有助于保持良好的姿势。它们对于保持健康的下背部也是必要的。
如何做:
- 首先，站直，把哑铃放在地板上。
- 慢慢抬起右腿，保持平衡，弯腰够哑铃，双手抱住哑铃。
- 通过尽可能伸展你的右腿来完成这个姿势。
- 伸展的腿保持僵硬，休息的腿也不要弯曲。
- 试着保持这个姿势20秒。
- 你可以慢慢地把伸展的腿拉到休息的位置，站直。
- 在这段时间的任何时候，你都会失去平衡;你可以慢慢地让你的腿处于休息状态。
2.侧卧髋外展:
臀部外展肌练习可以加强臀大肌，并使它们看起来更结实。它们还有助于稳定你的骨盆。如果你的臀部外展肌强壮，它们可以帮助你的身体在任何情况下都表现良好。
如何做:
- 侧卧在地板上，左手叠在头下。
- 保持呼吸，右手放在胸前。
- 现在慢慢抬起右腿，呈70度角。
- 保持你的腿伸展大约20秒。
- 然后慢慢放下你的腿，重复十次。
- 你可以通过改变身体侧面来做伸展动作。
3.侧步练习:
侧步是一种身体抵抗运动，在加强腿部和臀部肌肉方面发挥着突出的作用。它们可以帮助你减掉臀部脂肪，让臀部更结实。
如何做:
- 放一个小脚凳，站在旁边。
- 把你的手变成拳头。
- 把你的左腿放在凳子上，然后把右腿放在凳子上。
- 把你的右腿放下，然后把你的左腿接在一起。
- 继续以更快的速度重复。
- 保持呼吸很重要。
4.攀爬练习:
爬台阶比在平地上走路、慢跑或跑步需要更多的肌肉。爬台阶涉及臀部和提供精确的训练，四头肌和腘绳肌。这是最好的减臀运动之一。
如何做:
- 你可以在健身房使用踏步机。
- 即使有电梯也要走楼梯。
- 你可以去远足。
5.弓步:
弓步是一种下半身强化运动，可以锻炼臀大肌。逆冲有许多变化，如侧向、向前和横向。
如何做:
- 站立时双脚与臀部同宽。
- 左腿向前迈一步
- 现在慢慢弯曲你的腿90度角，腿不接触地面。
- 回到站立姿势，重复多次。
6.横向带状步行:
横向带走是一种锻炼，加强和稳定你的臀部，膝盖肌肉和增强臀部肌肉。你可以在跑步或跳跃等高强度运动之前做这些拉伸运动。这是减臀的最佳运动之一。
如何做:
- 用橡皮筋绑在双膝上。
- 试着把你的腿摊开，均匀地铺在双腿上。
- 双手向前，做一个球。
- 慢慢弯曲膝盖，形成蹲姿
- 使用高阻力的橡皮筋效果更好。
- 在一个方向上做5到10步，然后在另一个方向重复。
7.旋转椅体式:
Parivrtta Utkat体式也被称为旋转椅式，是一种简单的体式，可以极大地帮助你减少臀部脂肪，同时为你的身体排毒。这个姿势主要影响你的胸部、肩膀、上背部，并增强臀大肌、大腿、脚踝、小腿和下背部。它能刺激腹部器官，拉长脊柱。
如何做:
- 双脚和脚跟并拢站立。两腿之间保持一定的距离，弯曲膝盖，像坐在椅子上一样坐着。
- 将你的手臂举过头顶，形成一个namaskar mudra，将你的肩膀向右转，不要移动臀部或膝盖。
- 现在把左手肘放在右膝盖上，胸部向右移动。
- 双手放在一起保持平衡。
- 深呼吸，抬头感受臀部和其他部位的压力。
- 试着保持这个姿势一到三分钟，然后呼气。挺直肩膀，回到原地。
- 两侧重复这个动作十次，就可以减少臀部的脂肪。
读:大腿减肥运动
8.驴式抬腿:
这个姿势针对的是臀大肌，臀大肌构成了臀部的大部分。它还可以增强你的核心和肩部肌肉，因为你的身体需要在你做这个姿势时保持稳定。
如何做:
- 躺在瑜伽垫上，肘部和膝盖接触地面。
- 慢慢地向上抬起上身，肘部、膝盖和脚跟在一条直线上。
- 肘部稳稳地放在地上，头和躯干保持伸直。
- 现在，抬起你的右腿，尽可能地伸展它，保持左膝完整地放在地板上。
- 确保右脚指向天花板，并在不移动左膝或上半身的情况下向上和向下伸展。
- 你会感觉到臀部的压力。
- 一条腿重复同样的动作至少10次，然后换另一条腿
9.伸腿后踢:
腿部伸展运动中受影响最大的肌肉是股四头肌。股四头肌有几种组织，但在腿部伸展时最活跃的肌肉是股直肌。这是涉及到臀部的主要活动之一，如果经常做，会产生奇迹。
如何做:
- 双手跪在垫子上。
- 在你的右脚下放一个泡沫滚轮，这样你的右膝盖就不会碰到地面。
- 保持身体平衡，慢慢抬起左腿，膝盖折叠。
- 左腿伸直平行于地面，像踢腿一样。
- 确保你的右膝不接触地面，躯干、头部和双手保持伸直。
- 当你踢的时候，你的臀部可以感觉到压力。
- 每条腿可以做15次。
10.下蹲:
深蹲可以锻炼下半身。它会影响臀部、大腿和臀部的肌肉。深蹲和哑铃的结合是减少臀部脂肪的好方法，同时它还能强健你的手臂。这是一种简单有效的减臀运动。
如何做:
- 站起来，双脚分开，比臀部稍宽。
- 要么两手拿哑铃，要么两手拿一个哑铃。
- 现在，慢慢地向后推你的屁股，降低你的身体成蹲。
- 挺胸，收紧核心。
- 确保你的头、背和肩膀与你的脊椎在一条线上，这样你的脖子就不会紧张。
- 在高跟鞋上施加压力，你可以感受到臀部的拉伸。
- 重复同样的方法20次，你会得到意想不到的效果。
11.半月姿势:
Ardhachandra体式可以增强脚踝、臀大肌、腿部、脊柱和腹肌。瑜伽可以减少臀部的脂肪，还可以增强腹部的肌肉。
如何做:
- 站直在垫子上，转向左边，双脚与手腕分开。
- 将右脚旋转90度角，使你的腿在空中，并将臀部朝同一方向略微转动。
- 现在，伸直并抬起你的右臂，面向屋顶。
- 试着把身体重量平衡在左腿上;左手手指触地，距离左腿6英寸。
- 一旦你达到适当的平衡，转过头看左手拇指。你可以感觉到臀部和背部的压力。
- 保持这个姿势一分钟，慢慢放下右腿呼气，然后放下手臂。
- 双腿重复同样的运动5次，以减少臀部脂肪。
12.躺姿下的腿部运动:
这是另一种有助于减少臀部和大腿脂肪的运动。它还能增强这些部位的肌肉。
如何做:
- 躺在垫子上，背部触地。
- 将膝盖、脚趾、脚跟、臀部和肩膀折叠成一条直线。
- 从腰部开始慢慢抬起身体，包括臀部和脚趾。试着从肩膀开始平衡你的体重。
- 你的手和手掌应该触地。
- 现在，向前和向后移动你的腿，确保你的脚趾，臀部和腰部不接触地板。
- 你会感觉到臀部的压力。
- 你可以重复20次左右，每次做三组，达到最佳效果。
13.Parivrtta Supta Padangusthasana:
这种瑜伽体式，顾名思义，是一种帮助缓解身体不适的姿势，甚至可以减少臀部区域的脂肪。
如何做:
- 首先，躺在瑜伽垫上，肩膀、背部、臀部和双腿成一条直线。
- 慢慢抬起右腿和臀部，转向左侧，左手握住大脚趾。
- 试着保持你的膝盖伸直，展开你的右臂与身体垂直，手掌朝上，你的脸朝向正确的方向。
- 试着让你的右肩和右臂放在地上。保持这个姿势对臀部施加压力。
- 试着保持这个姿势30秒，保持呼吸。
- 首先弯曲你的膝盖释放，然后到达中心位置拉直它们。
- 在另一侧重复同样的姿势。
14.拉伸三角形姿势:
这种伸展的三角姿势通过影响臀小肌和臀中肌来帮助减少臀部区域的脂肪。它还能增强腿筋肌肉，同时还能增强腰线和腋窝区域。
如何做:
- 双脚分开站立，脚趾朝向相反的方向。
- 现在，张开双手垂直于你的肩膀。
- 从腰部开始慢慢向右侧弯曲，用右手握住你的腿。
- 你的左手应该面向天花板。试着让你的左手和左膝尽量伸直。
- 把脸转向左边，压力就会开始积聚在你的臀部、小腿和手臂上。
- 试着保持这个姿势30秒，然后在另一边重复同样的动作。
15.上下步:
这是另一种减少臀部脂肪的简单且更好的方法。你所要做的就是在一些有氧健身操上上下几步。它可以很容易地减少你臀部的脂肪，同时还能锻炼你的小腿和大腿肌肉。
如何做:
- 你可以在家里的楼梯上或在健身房放一个踏脚凳来做这项运动。
- 双腿并拢站直。握紧手掌，握紧拳头，靠近胸部。
- 现在抬起你的右腿，踏上凳子，下来的时候把你的左腿放在同一个座位上。就好像你在爬楼梯，但在同一个台阶上。
- 持续这样做会对你的臀部、大腿和小腿肌肉施加压力。
- 重复2分钟，逐渐增加到5分钟。
读:紧胸运动
减少臀部脂肪的方法:
- 你可以通过一些简单的运动来减少臀部的脂肪，比如侧踏、斜面慢跑、有氧运动等，来收紧你的臀大肌。
- 除了锻炼，遵循饮食计划也有助于减少臀部脂肪。
- 最好吃健康的碳水化合物和脂肪。
- 减少摄入身体的热量。
- 吃健康的水果和坚果，避免空热量。
在我们的工作生活中，坐着是工作的核心部分。但久坐会导致臀部脂肪堆积。一旦脂肪开始堆积在屁股上，清除它就变得非常痛苦。它需要奉献精神和定期高强度的锻炼来恢复完美的身材。所以，遵循这些最好的锻炼来减少你梦想中的臀部。