在家快速减掉腹部脂肪的25个简单练习

减腹可能是你要面对的最大挑战。那么如何通过运动来减少腹部脂肪呢?即使是那些减肥成功的人也会抱怨他们顽固的腹部脂肪，这似乎并没有消失。为了拥有平坦迷人的腹部，你需要遵循特定的饮食表，每天做特定的运动来减少腹部脂肪。我们所说的锻炼，不只是指腹部运动，还包括其他运动。这包括有氧运动、普拉提、舞蹈、有氧运动和尊巴舞。即使你的肚子可能是最容易减肥的地方，你也不应该放弃。尝试是成功的第一步。如果你想减掉你的肚子，你应该阅读这篇文章，它将作为一个完美的指南。

减少腹部脂肪的运动是减肥的一个非常重要的部分，因为如果你倾向于健身，它可以帮助你建立腹肌，否则会让你感觉健康和健美。

腹部脂肪只是你生活方式的一个障碍，需要立即减少。有几种方式可以让你增加腹部脂肪，可能包括非法饮食，有压力的生活方式，甚至是过度饮酒，如果你想让自己过上健康的生活方式，就必须在萌芽状态就控制住这些。如果你想知道更多关于减掉腹部脂肪的知识，你应该先在网上做一些调查，但这篇文章最好的部分之一是，它将给你一些在家就能减掉腹部的最好方法，一些最简单但最有效的锻炼。

25种最适合男性和女性的腹部减脂运动:

以下是减少腹部脂肪的最好和最有效的运动，这对你的胃来说是巨大的工作，选择其中任何一个，摆脱你的腹部脂肪。

1.仰卧起坐可以减少腹部脂肪:

据说仰卧起坐是燃烧腹部脂肪的最佳方式。有很多可以尝试的缩腹运动。

• 开始一个简单的仰卧起坐练习:平躺在地上，膝盖弯曲，脚放在地上或地上
• 你也可以简单地把你的腿抬离地面，使你的腿成直角。
• 下一步是将双手放在脑后或交叉放在胸前。
• 吸气，呼气，躯干上下地板。
• 这个运动对你的腹部肌肉很有好处，你可以作为初学者从这个简单的仰卧起坐练习十次开始。
• 然后你可以继续尝试扭转仰卧起坐，将你的右肩向左抬，同时保持你的身体趴在地上。
• 一旦你习惯了扭转仰卧起坐，你可以增加侧仰卧起坐——即从右到左移动你的腿和你的肩膀。
• 侧仰卧起坐有助于锻炼侧腹肌肉。
• 重复简单嘎吱嘎吱、扭曲嘎吱嘎吱和侧嘎吱嘎吱十次。
• 一旦你掌握了这些动作，你应该继续做反向仰卧起坐，也就是把你的腿和肩膀一起向后移动。
• 现在让我们转向Vertical Crunch。
• 从一个简单的弯曲开始，当你的腿还在上面的时候交叉膝盖。
• 现在只是吸气和呼气，就像你做一个简单的嘎吱嘎吱的动作一样，把你的上半身从地板移到骨盆。
• 现在你已经学会了所有的缩腹动作，最好是一次练习三组，保持你的肚子的形状。

A)仰卧起坐:

试着做一些扭转仰卧起坐，这是减少腹部脂肪的最好运动，让你的腹部锻炼更有效。躺在地板上，把手放在脑后。现在，当你做第一个仰卧起坐时，抬起整个躯干，将右肩向左移。回到正常位置，在另一侧重复。接下来的十次重复这个练习，然后放松。你也可以休息5秒，然后再回去休息10秒。不要过度运动。

B)反向仰卧起坐:

要做仰卧起坐来减少腹部脂肪，你需要平躺在地板上，手掌平放在地上。抬起双腿，弯曲至90度。保持这个姿势，双腿悬空。现在抬起你的臀部，让你的腿靠近胸部。做这个动作的时候对腹部施加一些压力。现在放松双腿，回到胸部。重复20次，然后你可以进行下一个练习。

C)球形挤压运动减腹:

• 你必须有一个健身球。
• 躺在这个球上。
• 保持下背部适当支撑。
• 把手放在脑后。
• 现在通过收缩你的腹肌来拉动你的肋骨底部，让你的躯干离开这个球
• 紧贴臀部。
• 当你旋转时，球必须是稳定的。
• 放下来做腹肌拉伸。
• 重复1 - 3组。

D)垂直缩腿:

• 躺在一楼。
• 你的腿必须伸直。
• 保持膝盖交叉。
• 现在，把你的手放在头的下方作为支撑。
• 收缩腹肌，肩部离开地面
• 你的腿必须在一个固定的位置，以便嘎吱嘎吱。
• 你可以重复12到16组，做1到3组。
• 这是减腹的最佳运动

E)长臂挤压:

• 躺在地板上或垫子上就可以了。
• 伸直双臂。
• 把它们紧紧地抱在耳朵附近。
• 稳定地收缩腹肌。
• 非常小心地把肩膀抬离地面，保持手臂伸直。
• 你可以做1到3组。

仰卧起坐锻炼减少腹部脂肪非常有效，对你的身体有快速的效果。

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2.骑自行车减肚:

骑自行车是减少腹部脂肪的最好和完美的运动之一，没有副作用。躺在地板上，双手放在脑后。现在抬起双腿，向膝盖弯曲。把你的右腿伸出来，靠近胸部。在你这样做之后，同时把你的左腿伸出来，放在你的胸部。两条腿交替运动，就像骑自行车一样。继续做这个练习2 - 3分钟，然后才能停下来。

3.胃真空:

• 这项运动和仰卧起坐一样重要，可以让你的腹部保持匀称。胃真空常被称为猫式拉伸式或四点式。
• 当你四肢着地，身体站在地面上，用手和膝盖支撑时，这就是所谓的四肢着地。
• 进入这个姿势后，深吸一口气，放松腹部肌肉，呼气时收紧腹部肌肉。
• 保持你的肌肉30秒。
• 还有另一种胃真空运动可以减少胃的重量，帮助你修剪腹部。
• 坐在椅子上，想象你的胃是一个向上移动的升降机。
• 用鼻子深吸一口气，想象你把胃带到一楼。
• 现在我们再往上走。
• 用嘴呼气，同时把腹部推到4楼或5楼。
• 当你呼气的时候，试着保持至少5倍的速度，这样你每次呼气的时候都会把腹肌挤进去。
• 重复5次可以锻炼你的腹肌。
• 尝试这两种类型的胃真空运动最适合初学者控制肚子。

4.椅子运动可以减少腹部脂肪:

• 大多数腹部瘦身运动都可以在家完成。顾名思义，你只需要一把椅子来进行这项运动。让我们来学习如何做这个运动来减少腹部脂肪。
• 坐在椅子上，脊柱挺直，同时放松肩膀。
• 手掌在臀部一侧面向地面。
• 深吸一口气，呼气的时候，慢慢抬起双腿，膝盖靠近胸部。
• 屏住呼吸，5秒钟后慢慢放下双腿。
• 重复几次。

5.侧身移动:

• 减掉腹部脂肪的最好和最简单的方法之一就是锻炼腰部。这个练习真的很简单。
• 你所需要做的就是站成一个立正的姿势，慢慢地把你的右手举过头顶，向左边做一个C形。
• 当你的脚还在地面上时，尽可能向左弯曲，你的右侧腰部会感到有压力。
• 保持这个姿势15秒。
• 退到1号位置。
• 在左边重复同样的步骤。
• 一旦你掌握了这个动作，你可以在任何地方增加30到45秒的保持时间。它对锻炼腹部非常有用。

6.一步跳:

• 双脚站起来，分开与臀部同宽。
• 膝盖必须轻微弯曲。
• 手放在臀部。
• 右脚向前迈一步。
• 抬起左膝至臀部水平
• 右腿向上直跳。
• 双膝并拢后仰。
• 这样做16次。
• 你还必须交替两边。

7.单腿蹲:

单腿深蹲是减少腹部脂肪的理想运动。

• 把哑铃或者药球举过头顶。
• 单腿深蹲6次。
• 换腿。

8.侧弓步和外推:

• 右交叉弓步
• 保持压球或哑铃远离胸部。
• 继续做弓步或胸部按压五次以上。
• 接下来做6个左侧侧弓步或外推。

9.刺扭曲:

弓步扭转是去除腹部脂肪的极好运动。站起来，双腿分开。保持膝盖弯曲。将双手放在身前，保持双手伸直，肩膀与地面平行。现在向前弓步。确保你的膝盖呈90度。你的脊柱应该挺直。不要弯曲你的脊椎。现在左右扭动你的躯干。交替两边，重复16到20次。 You can increase the numbers every three days. This is one of the best effective and good exercises to lose belly fat in the stomach for all beginners.

10.要点:

平板支撑是燃烧卡路里的好方法去除腹部脂肪．要做到这一点，你所要做的就是把身体摆成俯卧撑的姿势。保持身体挺直，不要弯曲膝盖。向前看。保持这个姿势30秒，然后放松。休息五秒钟，然后重复同样的练习六到七次。你很快就会看到不同。

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侧板:

做这个练习时，你必须侧卧在地板上。现在用右肘和右腿支撑自己。保持左腿高于右腿。你的臀部不能触地。保持这个姿势30秒。让它放松五秒钟，然后重复。你应该把这个练习做7到8次，以从中获得最好的结果。

11.哑铃横排:

• 处于运动的位置。
• 右手拿哑铃。
• 弯曲膝盖，慢慢地把哑铃放低到身体的另一端。
• 这一定是对着你的左脚踝。
• 现在，等待1秒钟。
• 立即将哑铃拉到腰部。
• 重复5次，然后你可以把哑铃换到左手。
• 右脚踝处有六排。

12.仰卧起坐:

所有这些都是非常有用的运动来减少腹部脂肪。

• 把你的右脚放在长凳或椅子上。
• 将哑铃或球保持在胸部水平。
• 立刻用右脚蹬地。
• 把你的左腿抬离地面高一点。
• 同时将球或哑铃举过头顶。
• 你可以重复这个动作五次，也可以切换到左脚上台阶。
• 这是一种很好的减腹运动。

13.农民走:

• 右手拿哑铃。
• 向前走六步。
• 换一换你的手，倒着走六步。

14.哑铃扭曲:

• 采取运动姿态。
• 把球或哑铃举过头顶。
• 立刻把一个球或哑铃穿过你的腿。
• 弯曲膝盖，同时伸展臀部。
• 站起来将哑铃或球举至胸部水平。
• 从一边旋转到另一边。
• 你可以重复这个动作五次。

15.有氧运动:

另一个减肥的好方法是每天花45分钟做有氧运动。它们对平坦你的腹部非常有帮助，还有其他一些健康益处，比如减少压力和增加肺活量。在有氧运动的帮助下，你也会睡得更好，一整天都保持活力和健康。关于最好的有氧运动，可以在YouTube上查找Jillian Michael和Jessica Smith。他们是这个行业里最好的。

16.瑜伽:

无论是燃烧这些卡路里还是减少胖乎乎的肚子，瑜伽的效果最好。一些有氧运动不仅能帮你控制体重，还能让你过上无压力的积极生活。这也能有效地保持健康的思想、身体和灵魂。瑜伽体式是健康减腹的最佳练习。

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17.走:

最简单的锻炼方式之一就是步行来减掉腹部脂肪。每隔一天散步半个小时到一个小时可以帮助你减轻整体体重，帮助你修剪腹部。

18.运行:

你也可以选择跑步!通过跑步燃烧多余的卡路里也是减少腹部脂肪的有效方法。跑步是减掉腹部脂肪最好的运动。

19.慢跑:

如果你不喜欢跑步，那么早晨轻快的慢跑对你很有帮助。所以，把你最喜欢的播放列表放在你的iPod里，每天早上出去锻炼你的小腹吧。最简单的减肚运动就是慢跑。

20.骑自行车:

想过骑自行车吗?这是一种很好的锻炼，可以加强你的大腿肌肉，燃烧更多的卡路里。骑自行车是一种很好的基本的运动，可以减掉腹部脂肪。你应该每天在节食的同时做自行车运动，这样肯定能减少你的腹部脂肪。

21.游泳:

最后但并非最不重要的，考虑游泳。如果你还没有参加过游泳课程，或者你是游泳新手，请参加最近的游泳课程。这是一种控制身体的好方法。即使是最简单的定期练习也能帮助你减少腹部脂肪。我们有很多减腹运动，游泳是一种常青树运动，如果你每天都做，这将是一个很好的健康习惯。

22.楼梯运行:

每天在散步或慢跑时试着爬一段楼梯，效果最好。通过上楼跑步，你可以锻炼腹部、腿部和脊柱，这是非常必要的，可以帮助你整个腹部减肥。你可以从小事开始，在你的耐力增加后，经过几周的练习，慢慢地通过爬更高的楼梯来建立你的动力。

23.仰卧起坐:

随着时间的推移，仰卧起坐是帮助你减少腹部脂肪的最好方法之一。如果你想锻炼腹肌，这是锻炼肌肉和消灭腹部多余脂肪的最好方法之一，这尤其好。仰卧起坐扫描很容易完成，不需要任何额外的研究就可以在家里练习，而且安全健康。

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24.脚趾触摸:

这更像是一种热身运动，实际上有助于为你的身体建立其他运动的动力，但很多人都不知道，每天定期练习触摸脚趾，可以帮助你减少腹部的脂肪。触摸脚趾也不需要任何额外的研究来学习，因为你所需要做的就是弯腰触摸你的脚趾，这是减少腹部脂肪的最佳运动之一。

25.转折:

站立扭转在帮助你减掉腹部脂肪方面也很有帮助，因为它可以让你腹部的肌肉工作，当你试图减掉腹部脂肪时，它非常有帮助。扭转很容易做，如果做得好，是一个很好的热身运动，这是一个非常有效的减胃运动。

这篇文章谈论的是如何在你神圣的家中轻松地做一些运动来减少腹部，而不需要任何额外的人工手段，遵循一些非常简单的运动，你可以在稍加研究后轻轻弹指就能做到，因为你不想伤害自己。