越来越大的腰围困扰着大多数人，因为大肚子确实会让他们看起来很尴尬。腹部增大的原因是腹部脂肪堆积过多。要去除上腹脂肪，需要适当的饮食计划和体育锻炼。有些运动主要是为了减少上腹部的脂肪。在这篇文章中，我们将讨论减少上腹脂肪的各种运动。此外，我们还将了解这些运动如何帮助减少上腹脂肪，锻炼腹肌，使你看起来英俊健康。
上腹部肥胖的原因:
腹部脂肪增加的原因有很多。有人说这是因为遗传或荷尔蒙等原因。以下是导致上腹部脂肪增加的一些原因。
- 卡路里摄入量例如我们需要每天吃东西来维持身体的正常运转。这并不意味着我们会暴饮暴食。即使我们吃得太多，我们也应该做一些体育活动来燃烧卡路里。如果卡路里没有被燃烧掉，它们就会积累并转化为脂肪，导致腹部不必要的体重增加。
- 年龄因素:身体的肌肉量随着年龄的增长而逐渐减少。正因为如此，身体活动减少，导致健康体重增加，最重要的是，脂肪增加。
- 缺乏睡眠和压力:一些研究表明，由于荷尔蒙的变化，睡眠不足会导致体重增加。睡眠不足会导致调节食欲和饥饿感的荷尔蒙失衡。饥饿素是一种增加饥饿感的激素;睡眠不足会增加这种激素的释放。在此期间，大脑倾向于更多地选择垃圾食品，这可能会导致腹部脂肪含量的增加。
减少上腹部脂肪的有效运动:
这里我们列出了12种简单而最好的运动来减少上腹脂肪。让我们来研究一下。
1.俄罗斯扭曲:
这是最简单的练习之一，但重复几次后，你会感觉到上腹部的脂肪在燃烧。这项运动对腹部肌肉很有效果。为了更有效，你可以在手中拿一些重物。
如何做:
- 坐在垫子上，臀部放在地上。弯曲膝盖，双脚平放在地板上。
- 保持臀部紧贴地面，收紧腹肌，慢慢向后倾斜，直到与地面成45度角。
- 现在，把你的手放在一起，远离身体。金沙真人注册慢慢地把身体转向一边，把重量移到身体的一边。
- 转回身体的另一侧。如果你觉得你失去平衡，交叉脚踝。
- 如果可以的话，通过保持腿呈45度角快速扭转前后。
- 目标是在停止之前坚持整整一分钟。重复这个过程5-6次，效果更好。
2.向上板:
这个练习和普通平板支撑的练习是一样的，除了前面的部分不像普通平板支撑那样面对地面。在瑜伽中，这种练习被称为Purvottanasana。这项运动通过燃烧积聚在腹部的脂肪来帮助强健腹部肌肉。这是减少上腹部脂肪的最佳运动之一。
如何做:
- 一开始，坐在地上，双腿伸展，手臂伸直，手掌放在地板上。
- 支撑你的腹肌，慢慢地向上抬起身体，就好像有人用绳子拉着你的腰一样。用你的手掌抬起身体，用你的脚尽可能地向上伸展。
- 在回到地面之前，保持这个姿势至少30秒。每组重复15 - 20次。
3.木板:
这是对身体腹部部分施加压力的练习之一，从而减少腹部脂肪。这项运动也有助于加强斜腹肌燃烧多余的脂肪含量。
如何做:
- 首先，身体一侧平躺，手臂伸出。然后弯曲膝盖，双腿与地面呈45度角。
- 把全身的重量放在放在地板上的前臂上。用你的腹部肌肉将自己挤压成侧平板支撑的姿势。
- 现在，慢慢地将另一只手臂向上抬起，尽可能保持这个姿势。
- 慢慢地回到最初的位置。每组重复10 - 12次。
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4.船姿势:
在瑜伽中，这种练习被称为Navasana, Nava的意思是船，asana是姿势。在这个体式中，身体呈V型，完全靠臀部保持平衡。双腿向上抬起45度，手臂与地面平行。当抬腿时，腹肌开始发挥作用，它们通过燃烧腹部脂肪而得到加强。
如何做:
- 首先，坐在瑜伽垫上，双脚在地面上向前移动。确保两只脚彼此靠近。
- 慢慢地抬起双腿，直到它们达到45度，甚至更多，你可以通过平衡整个身体在臀部。
- 现在，双臂平行于地面，触碰膝盖，保持这个姿势45秒，然后慢慢恢复正常姿势。每组重复10-12次。
5.捻仰卧起坐:
这项运动与自行车仰卧起坐非常相似，除了下半身，即双腿保持不动。在这个练习中，上半身的一侧被抬起并扭曲，使腹肌挤压，从而燃烧上腹部脂肪。
如何做:
- 仰卧在垫子上，屈膝，双手放在脑后。确保双脚平放于地面。
- 抬起身体的一侧，扭向另一侧。把你的背放低到地板上。
- 身体的另一侧重复同样的动作。两边继续这样做20-25次。
6.拜日式:
Surya Namaskar是一种主要和有效的练习，有助于减少上腹部脂肪。这个瑜伽姿势有助于控制血压。在这项运动中所做的拉伸可以燃烧腹部多余的脂肪。
如何做:
- 站在垫子上，双脚并拢，然后扩张胸部，放松肩膀。
- 深吸一口气，从身体两侧抬起双臂，呼气时，同时将两只手掌放在胸前。
- 现在吸气，手臂向上和向后抬起;在这个姿势中，尽量伸展你的身体。
- 接下来，呼气，用手触摸双脚向前弯曲。确保膝盖没有弯曲。
- 然后呼气，将左腿向后放，膝盖触地，身体向上伸展。确保右腿夹在两只手之间。
- 再次深吸一口气，将右腿放回靠近左腿的位置，手臂垂直于地面。确保整个身体在一条直线上。
- 现在慢慢地向前移动身体，不要移动手和腿。胸部应该放在两臂之间，然后尽可能地向上伸展身体。
- 接下来，在不移动手和腿的情况下慢慢向后移动身体，使身体后部得到伸展。然后回到站立姿势，双手触脚，膝盖不弯曲。
- 回到祈祷姿势，另一条腿重复同样的过程。
- 这个体式做五次，效果更好。
7.腹部板:
腹部平板支撑运动被认为是减少腹部脂肪的最佳运动之一。这种练习在每个健身房和健身课程中被广泛练习。这种锻炼极大地帮助减少上腹部脂肪和腹部肌肉。在做这项运动时，你可以感受到腹部脂肪燃烧的感觉。
如何做:
- 一开始，在垫子上趴着。
- 现在，前臂放在地上，手腕和手掌与肩膀垂直。
- 慢慢地在前臂上施加压力，并在脚趾的帮助下将整个身体抬离地面。
- 保持这个姿势45秒，然后回到初始位置。
- 重复这个过程三次以提高效果。
8.自行车仰卧起坐:
自行车仰卧起坐不像其他运动那样简单。这项运动不仅有助于减少上腹部的脂肪，还有助于减少下腹部的脂肪。骑车运动，以及交替摆动上身，有助于燃烧腹部脂肪。
如何做:
- 平躺在垫子上，身体完全伸直。
- 抬起头，弯曲双臂，放在脑后，十指交叠。
- 抬起双腿，弯曲膝盖，使其靠近腹部。
- 现在，通过摆动身体，让你的身体右侧和弯曲的左腿靠近对方，然后用身体左侧和弯曲的右腿做同样的事情。你应该感觉到上腹部的压力。
- 每条腿重复这个过程20次，每天重复三次。
9.侧身哑铃:
侧弯练习可以减少上腹部的脂肪，强健你的腰围和腹部肌肉。
如何做:
- 双脚分开站在地上，双手握住重物。
- 左侧尽可能地弯曲，直到你感觉到右侧的压力，保持这个姿势30秒。
- 确保肩膀、背部和腿部完全直立。
- 回到初始位置，在另一边重复同样的动作。
- 两边都做这个练习20次，以达到预期的效果。
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10.弓步扭转:
这项运动通过对腹部肌肉施加压力，非常顺利地减少上腹部脂肪，效果非常好。
如何做:
- 开始时，双腿站立，左脚向前，用膝盖弯曲，你可以感觉到右腿腘绳肌的拉伸。
- 在你的手中拿一个轻的球，平行地举起它，使它在你的前面。
- 用左腿跳水，像坐在椅子上一样坐着，左腿向后放，用脚趾支撑腿。
- 然后摆动腰部，将握球的双手放在左侧，感受上腹的拉伸。
- 回到初始位置，用另一条腿重复同样的训练。
- 在双腿上重复这个动作至少15次。
11.Ardha Matsyendrasana
这种体式可以增加脊柱的弹性，缓解背部疼痛。这种体式通过对腹部肌肉施加压力，也有助于减少腹部脂肪。
如何做:
- 坐在垫子上，保持双腿伸直，然后弯曲右腿，将脚放在左膝上方的地板上。
- 然后将左腿与膝盖折叠，使其接触地面，并将其放在右臀部旁边。
- 将左手放在右腿上，抓住右脚的大脚趾。
- 深吸一口气，尽量转动身体，甚至转动脖子，这样你就能看到右肩膀，用右手包围腰部，手掌朝外。
- 休息10秒钟，恢复正常姿势，另一侧重复同样的动作。重复5次，达到预期的效果。
12.老虎的姿势:
这个姿势伸展背部肌肉和脊柱，同时燃烧上腹部的脂肪。
如何做:
- 最初，将你的膝盖和双手放在地上，手掌放在地板上。
- 然后抬起右腿，伸直在空中，同时抬起左手向前伸展，不弯曲肘部，感受腹部的压力。
- 保持这个老虎式五次呼吸，然后回到最初的姿势。
- 另一条腿和一只手也做同样的动作，两边都做十次。
减少上腹部脂肪的最佳方法:
上面提到的上腹部脂肪练习一定会有助于减少上腹部脂肪。除此之外，还有一些小贴士可以帮助你减少腹部脂肪。
- 喝水:喝大量的水可以加快减肥的速度。喝大量的水有助于适当的消化，排出体内的毒素，使肌肉在锻炼时表现更好。
- 合理饮食饮食在减少体内脂肪方面起着至关重要的作用。一个合理的饮食计划，加上锻炼，将促进身体的脂肪减少。避免含糖产品，过量含脂肪的食物应该做。此外，在正确的时间吃早餐、午餐和晚餐是强制性的，以帮助减少脂肪。
- 减少压力压力是体重增加的主要原因之一，即使你认真地做运动。通过练习瑜伽、呼吸练习或冥想来消除压力。这些也有助于获得更好的睡眠。
- 限制饮酒和吸烟烟酒会对身体健康造成不良影响。过量饮酒会增加体内脂肪的沉积。因此，应限制或尽可能避免饮酒。
- 不要剧烈运动:刚开始的时候，慢慢锻炼。不要从第一天开始就急于完成所有的练习。这可能会对身体的肌肉造成不利影响。老年人在进行此类练习时应非常谨慎;建议多做几次简单的运动。
肚子上的脂肪看起来令人恼火，它完全改变了你的样子。这一直是许多人的主要担忧，他们开始服用人工药物来快速减肥。要明白的一件事是，脂肪燃烧不会在一夜之间或一周内发生。有规律的运动，加上合理的饮食，有助于达到这个目标。如上所述，上腹部脂肪锻炼非常有效，许多人在定期进行这些锻炼后都给出了积极的反馈。要记住的一件事是，不同的人有不同的身体，因此选择最适合你的身体和容易做的运动。
常见问题的
1.为什么我的上腹比下腹大?
答:这是因为身体储存水分重量的结果。脱水、电解质缺乏和过量的钠摄入会导致身体将水保留在胃里。这使得上腹部看起来比下腹部更肿胀。
2.上腹部最好的运动是什么?
答:上面提到的所有练习都有助于缩小上腹部。这取决于他/她选择哪种运动。最好的是仰卧起坐和平板支撑训练。这是因为在这些练习中，腹肌直接发挥作用。