Dhanurasana是一种包括背部弯曲的体式。这是哈达瑜伽中重要的体式之一，也是现代瑜伽的一部分。由于最后一个姿势看起来像Dhanus或弓，这个体式被命名为Dhanurasana(在梵语中:धनुरासन Dhanur是弓的意思)，更著名的是弓形姿势。无论你的目标是减肥还是治疗背痛，Dhanurasana都能帮助你解决这一切。虽然很容易练习和掌握，但我们不应该低估Dhanurasana的力量。在这篇文章中，我们将分享关于Dhanurasana的所有信息，并告诉你各种可能的变化。
什么是Dhanurasana?
Dhanurasana这个名字源于梵文。它的意思是“Dhanur”或弓，“Asana”或姿势。简单地说，Dhanurasana就是弓式。这是哈他瑜伽中最简单的姿势之一，被正确地称为弓式，因为它使身体形状像弓一样。Dhanurasana不仅可以加强脊柱，还可以伸展大腿、腹部、肱二头肌、臀部和腹股沟。这是一种弯曲背部的瑜伽姿势，对身体有很多好处。继续阅读，了解Dhanurasana的步骤和好处。
Dhanurasana的好处:
在我们看dhanurasana步骤的图片之前，让我们看看它的好处。弓形体式对身体有很多好处。除了加强脊柱，它还有很多其他好处。以下是Dhanurasana的各种优点:
- 这是一种非常有效的减肥体式。
- 它能刺激食欲，促进消化。
- 还能治疗便秘。
- 有呼吸问题的人可以改善呼吸状况。
- 它能刺激生殖器官。
- 这种体式还可以刺激胰腺，帮助更好地产生胰岛素。
- 它能改善平衡和姿势。
- 这个姿势可以很好地缓解压力。
做Dhanurasana瑜伽(弓式)的步骤，技巧和好处:
下面是dhanurasana瑜伽的步骤和如何做，以及dhanurasana的图片。
如何做Dhanurasana弓式-简单步骤:
到底怎么鞠躬?如何达到这个姿势?以下是如何做到的。
- 开始这个dhanurasana瑜伽体式:俯卧，双手放在躯干两侧，手掌朝上。
- 现在呼气的时候，弯曲你的膝盖，让你的脚跟尽可能靠近你的臀部。
- 从这个姿势，试着伸出你的手抓住你的脚踝。不要试图抓住脚尖。
- 在这样做的时候，确保膝盖的宽度不要超过臀部的宽度。整个体式保持与臀部同宽。
- 用力吸气，让你的脚跟离开臀部，同时确保大腿离开地面。
- 这将需要你抬起你的上半身和头部离开地板。
- 保持背部肌肉柔软，尾骨紧贴地面。
- 现在，把你的脚跟和大腿抬得更高，用力让肩胛骨紧紧地贴在你的背部。这将导致打开心扉。
- 此外，你的肩膀顶部会被拉离耳朵。在这个姿势时，注视前方。
- 虽然在这个姿势中呼吸可能会很困难，但腹部紧贴地面，尽可能多地向躯干后部呼吸。
- 保持这个姿势20 - 30秒。然后慢慢回到原来的姿势，安静地躺几口气。重复这个姿势一两次，效果会更好。
(参见:Akarna Dhanurasana］
Dhanurasana瑜伽初学者技巧:
如果你是瑜伽的新手，这些简单的技巧可以帮助你表现得更好。看看初学者的弓式技巧:
- 一定要确保你的脚握得很好。
- 拉伸的时候要收紧肌肉，因为它可以提高你的灵活性。
- 慢慢地从2次开始，然后逐渐增加次数。
- 把你的肩膀往后推，尽量保持时间越长越好。
- 将你的身体重量平衡在腹部，这是一个有效的姿势。
- 提升腹部和大腿的肌肉可以帮助你保持姿势。
- 如果很难直接握住脚踝，你可以用一条带子包裹住脚踝的前部。
- 在这样做的时候，抓住带子的自由端，手臂完全伸展。
- 你也可能会感到难以抬起大腿。
- 你可以用一条卷起来的毯子来支撑你的大腿，给你向上的推动力。
弓式的准备和后续姿势:
一些弓式的变化，可以帮助你练习瑜伽体式，包括bhujangasana, virasana, sputa vriksasana。你可以跟随这个体式的姿势是matsyasana, urdhva dhanurasana, urdhva Mukhasvanasana。
Dhanurasana的救援搭档:
你没有必要独自完成dhanurasana。你也可以和朋友或瑜伽爱好者组队，享受双倍的乐趣。当你寻求伙伴的帮助时，你将能够为真正尝试dhanurasana做好准备。首先，你需要躺在大腿上，慢慢地支撑你的腿，以避免受伤或扭伤。如果你在支撑自己方面有困难，让你的伴侣帮你一把。有时候，当有人支持你的时候，你可能会得到额外的推动来完成这个职位。如果你学会掌握这个姿势，dhanurasana的好处是很多的。
你可以让你的伴侣跪在你身后的地板上。你的伴侣可以用他或她的膝盖来支撑你的外膝。然后吸气，抬起上身，将脚跟从后方移开。然而，确保你的大腿在地板上作为支撑。你的伴侣需要帮助你完成练习的下一部分——抓住你的脚踝后部。舞伴应该确保他或她牢牢地支撑着脚踝，让你尽可能地灵活。
当你有伴侣的支持时，你就能适当地保持身体的平衡。但是，要确保你的搭档不会把你拉得太紧。不要努力向自己证明一个观点。只有当你准备好了，你才能提升自己。你的伴侣在那里支持你。然而，你将被要求做所有艰苦的工作。如果一开始，你觉得弓式的好处很难，让你的伴侣给你一点额外的支持。当你适应了这个姿势的要求后，慢慢地练习。当你有同伴的支持时，你总有机会掌握这个姿势。如果你的伴侣需要尝试这个姿势，提供帮助。
弓式修改:
- 做这个姿势时膝盖必须非常舒服。如果你碰巧感到不适或疼痛，请确保双脚充分弯曲，膝盖不要偏离臀部宽度。
- 有时你可能会感到背部下部有压迫感。在这种情况下，回到原来的，重新开始通过强调脊柱的伸长。如果仍然疼痛，最好做一种叫做单侧弓式的变化。这种夹痛可能是由于股四头肌或髋关节屈肌紧张引起的。
- 有时候，尽管你尽了最大的努力，你可能并不总是能成功地掌握弓式。然而，所有的希望都不会失去，因为这个姿势还有一种变体，被称为Parsva (Parsva =侧翼)Dhanurasana。你必须根据已经给出的指导来进行dhanurasana。然而，当你呼气时，你的右肩朝向地面时，变化就来了。你的左脚需要用力向右拉。接下来，你将转向身体的右侧。
警告;这不是一件容易的事。事实上，许多学生在第一次尝试时都很难翻身。dhanurasana及其变体的好处来之不易。永不放弃。你可以练习在不抓住脚踝的情况下侧翻。你所需要做的就是弯曲你的膝盖，用你的手来支撑，让滚动的动作正确。在呼气前保持右侧20到30秒。用你的腹部向左边滚动。保持左侧姿势同样的时间，然后滚回腹部，呼气。 You will benefit from this variation -Parsva Dhanurasana. It will give your abdominal organs a soothing massage. Are you glad you have tried out something new?
(参见:在家做瑜伽］
单侧弓的简单步骤，也被称为Parsva Dhanurasana:
- 同样地，你也可以俯卧，但左手肘要放在前面。前臂放在垫子上，手掌朝下。右臂应该放在身体一侧，手掌朝上。
- 转动你的肩膀，同时移动你的肩胛骨，向背部移动。用左脚的上半部分触摸垫子，这样你所有的脚趾都接触到地面。
- 现在只弯曲右膝，用右手抓住脚踝，保持膝盖与臀部在一条线上。
- 吸气，同时拉长脊柱，轻轻地迫使脚回到你的手上。这将使你的躯干轻轻抬起。
- 呼吸，保持这个姿势20秒。回到原来的位置，在另一边重复同样的操作。
Dhanurasana瑜伽的好处:
dhanurasana瑜伽有什么好处?“dhanura”在梵语中的意思是弓。因此，dhanurasana也被称为弓式。做这个姿势的人看起来很像弓箭手的弓——躯干和腿是弓的主体，手臂是弦。它有时也被称为Urdva Chakrasana，意思是向上的车轮姿势。
Dhanurasana的身体好处:
1.这个姿势有助于伸展到胸部和肩膀。
2.它几乎伸展了身体前侧的所有部位，比如脚踝、大腿、腹股沟、喉咙、腹部、胸部、前小腿等等。
3.它有助于调动脊柱。
4.它可以增强身体的各个部位，比如:
- 臀部的臀肌。
- 大腿后面的腘绳肌。
- 下背部肌肉。
5.它能刺激并加强腹部器官和颈部。
(参见:初学者瑜伽姿势］
弓式的治疗效果:
这种体式最适合有以下情况的人:
- 哮喘
- 呼吸道条件
- 焦虑、疲劳和压力
- 轻度背痛
- 月经的问题
Dhanurasana的注意事项:
在尝试前，你需要了解以下Dhanurasana的注意事项:
- 这个姿势不适合曾经有过肩脱臼或肩撞击的人。
- 颈部不舒服的人一定不要做这个姿势。
- 如果你之前有严重的下背部受伤，这个姿势一定不能做。
- 患有失眠和偏头痛的人千万不要做这个姿势。
- 如果你的骶髂关节发炎，最好避免这个姿势。
- 永远不要过度劳累。尊重你的身体，了解它的局限性。
高级瑜伽学习者的课程应该包括Dhanurasana体式。然而，如果你从来没有尝试过这个姿势，在接受挑战之前咨询一下老师。通过正确的技巧，这个姿势可以很快掌握。在尝试任何姿势之前，充分了解它的挑战也很重要。Dhanurasana对初学者来说不是很容易尝试。一个人需要完全理解弓式瑜伽体式，并尝试它与低计数。通过定期练习，您可以增加计数以获得最大的收益。
因此，上述是你练习和掌握Dhanurasana及其变化的方法，也是定期练习Dhanurasana可以获得的各种好处。如果健身是你的目标，那么这个体式你绝对不能错过。虽然它不会花费你太多的时间练习，但你能得到的好处是远远超出预期的。自己试一试，以便更好地做出判断。请在下面的评论中与我们分享你的经验和结果。
(参见:Bhujangasana瑜伽］
常见问题和答案:
Q1。我如何改进我的弓式?
答:弓式是瑜伽中一个简单而有效的姿势，它可以加强整个背部，同时打开身体的前部。为了提高你的弓式，并能够完美地做到这一点，必须遵循以下步骤:
- 慢慢平躺，俯卧，双臂放在身体两侧，手掌面向天空。
- 现在弯曲你的膝盖，弯曲你的脚，深呼吸的同时抬起你的胸部。
- 手臂向后伸展到脚的脚踝。
- 确保你的膝盖与臀部分开。
- 尽量把身体向上拉，保持住。
Q2。初学者应该多久练习一次瑜伽?
答:瑜伽是一种极好的锻炼方式，益处无穷。即使你每周只练一次瑜伽，你很快就能看到积极的效果。作为初学者，强烈建议你每周至少练习瑜伽3-4次，每次至少持续1小时。随着练习，这个时间应该慢慢增加到每周6-7次，每次60 - 90分钟。
第三季。瑜伽中如何做上弓式?
答:向上的弓式也被称为轮式或Chakrasana。以下是做同样事情的步骤:
- 平躺下来，双手放在身体两侧。
- 双腿从膝盖处收起来，手臂从肘部收起来，放在耳朵附近，这样手掌接触地面。
- 手掌和双脚用力压在地面上，背部向上抬起。
- 把你的腿往里拉，尽可能地拱起你的背。
第四季度。如何快速提高瑜伽水平?
答:以下是帮助你快速掌握瑜伽的步骤:
- 自己做研究
- 有意识地做瑜伽
- 遵循时间表
- 探索你的极限，并努力超越它们。
- 不要评判任何人
- 放松地闭上眼睛，把注意力集中在呼吸上
Q5。哪些是最简单的瑜伽倒立姿势?
答:以下是5个最简单的倒立姿势，即使是初学者也可以练习:
- Viparita Karani -腿靠在墙上。
- 下犬式。
- 海豚的姿势。
- 兔式。
- 头立式。
Q6。什么是瑜伽中的反转?
答:简单来说，倒立就是倒立的意思。这意味着在这些姿势中，你的臀部高于你的心脏，你的心脏高于你的脸。反转体式是瑜伽体式不可分割的一部分，不同层次的瑜伽体式都有不同强度的反转体式。
迄今为止。练瑜伽要多长时间才能变得柔韧?
答:灵活性是一个相对的术语，根据身体的刚度，不同的人可能有不同的灵活性。通常需要2-3个月的时间来获得灵活性，并能够完美地完成体式，但作为一个经验法则，你应该尊重你的身体，而不是仅仅因为别人在做同样的事情就强迫它去做。