地中海饮食是地中海沿岸国家(包括意大利、西班牙、希腊和法国)的人们遵循的一种传统的健康生活饮食。这种饮食因国家而异，因此没有具体的定义。这种饮食特别富含蔬菜、水果、全谷物、豆类、种子、坚果和橄榄油。人们对这种饮食的兴趣始于20世纪60年代，因为地中海地区因冠状动脉心脏衰竭而死亡的人数较少。研究表明，生活在这里的人比其他国家的人健康得多，而且患心力衰竭、糖尿病等许多疾病的风险也很低。据说地中海饮食也有助于减肥。在这篇文章中，我们将介绍地中海饮食的好处，甚至是初学者的饮食计划。
地中海饮食对健康的好处:
这种饮食更多的是蔬菜，水果，而不是肉类为主的饮食。橄榄油是这种饮食的主要成分，据说对健康有各种好处。一些健康益处包括:
1.预防心力衰竭和中风:
这种饮食法限制了精制面包、加工食品、红肉和含有添加糖的饮料的摄入。过量摄入这些产品可能会导致心脏问题。此外，这种饮食法鼓励喝红酒而不是烈性酒。这些因素可以预防心脏病和中风。
2.降低患老年痴呆症的风险:
研究表明，这种饮食可以改善血糖水平、胆固醇水平，还能保持整体血管健康，据说可以降低患痴呆症或阿尔茨海默病的风险。
3.预防糖尿病:
地中海饮食是一种富含纤维的饮食，消化缓慢，减少血糖波动，从而预防糖尿病。这也有助于维持血糖水平，检查糖尿病。
4.高血压:
这种饮食中使用橄榄油，据说可以降低高血压。橄榄油具有降低血液中有害胆固醇和提高有益胆固醇水平的能力，进一步打开血管，在没有任何压力的情况下改善血液流向心脏，从而降低高血压。
5.强化骨骼:
研究表明，橄榄油中的某些化合物可以通过促进骨细胞的增殖和成熟来帮助保持骨密度。研究还发现，遵循这种饮食有助于预防骨质疏松症。
6.预防癌症:
一项研究表明，坚持这种饮食可能有助于对抗癌症。研究发现，严格遵循这种饮食的人与那些坚持最少的人相比，癌症死亡率降低了15%。不同类型的癌症包括前列腺癌、乳腺癌、胃癌、肝癌等。
7.延长寿命:
这种饮食降低了许多疾病的风险，如冠心病、癌症、高血压、糖尿病等，从而延长了遵循这种饮食的人的寿命。
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地中海饮食方式:
这种饮食的基础主要是植物性的，即蔬菜、水果、草药、豆类、全谷物和坚果。适量的鸡蛋、家禽、奶制品和海鲜也包括在内。
- 多吃蔬菜和水果。目标是每天吃8到10份。沙拉、汤和蔬菜拼盘都是吃蔬菜的好方法。
- 早餐吃全麦面包而不是白面包。水果和谷物面包是一天的完美开始。这会让你长时间保持饱腹感。
- 烹饪时选择不饱和油，如橄榄油而不是黄油。不要把黄油涂在面包片上，试着把面团蘸上橄榄油。
- 每周食用两次海鲜。金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼等鱼类富含omega- 3脂肪酸，蛤蜊和牡蛎等贝类对心脏和大脑健康有益。
- 尽量减少红肉的摄入。吃豆类、家禽或鱼，而不是牛肉。如果你想选择肉类，确保它是瘦肉，数量适中。
- 食用适量的乳制品。可以吃天然奶酪、原味酸奶或希腊酸奶等乳制品。
- 吃水果当甜点。冰淇淋、蛋糕或其他烘焙食品应该用一些健康的水果代替，比如草莓、葡萄、苹果或新鲜的无花果。
- 水应该是这种饮食的主要饮料。其他饮料如红酒也可以喝，但每天只能喝一杯。避免饮酒。茶和咖啡都可以，但要避免含糖。另外，不要喝加糖的果汁。
食物:
以下是地中海饮食中应该包括的食物:
- 蔬菜:可以选择西红柿、西兰花、菠菜、洋葱、花椰菜、胡萝卜、豆芽、黄瓜等蔬菜。
- 水果:一些有益的水果有香蕉、苹果、葡萄、草莓、无花果、大枣、橘子、梨、甜瓜和桃子。
- 坚果和种子:杏仁、腰果、榛子、核桃等应该包括在饮食中。
- 块茎:土豆，萝卜，纱线也可以包括在内。
- 豆类:豆类、花生、豆类、扁豆等是这种饮食中主要的豆类。
- 海鲜种类:海鲜包括鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳟鱼等鱼类，以及牡蛎、螃蟹、贻贝、蛤蜊等海鲜。
- 香草和香料:大蒜，薄荷，罗勒，鼠尾草，肉豆蔻，胡椒，肉桂等。
- 奶类及家禽:乳制品包括奶酪、酸奶、希腊酸奶等，家禽包括鸡肉、鸡蛋、鸭蛋等。
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一周地中海饮食计划:
地中海饮食并不是严格意义上的结构化饮食;相反，它是一种饮食方式，也可以被称为一种饮食模式。地中海饮食金字塔可以帮助我们开始。这个金字塔强调吃蔬菜、水果、豆类、豆类、坚果、橄榄油等。以下是一周饮食计划的样本。
第一天星期一:
对于每个人来说，周一早上通常都是令人沮丧的，但你可以通过下面的饮食，从一顿健康的早餐开始，让周一变得有趣。
早餐:
在一个碗里，混合一个半杯低脂希腊酸奶，一个鸡蛋，一杯全麦蛋糕粉和四分之三杯巴氏奶。这个食谱可以做五份。现在就吃一份，把四份单独的食物放在冰箱里以备将来食用。配上两汤匙枫糖浆，一杯脱脂牛奶和一杯新鲜草莓。
午餐:
在一个碗里，混合250克罐装鹰嘴豆，两茶匙橄榄油，四分之一杯切好的白洋葱，四分之一杯切好的青椒(剩下的洋葱和胡椒粉留作晚餐)，一汤匙切好的黑橄榄，四分之一茶匙黑胡椒粉，一汤匙半的白醋。彻底混合。把混合物端上来。
晚餐:
将午餐剩下的白洋葱和青椒切成块;在烤串和烤架上放上十个葡萄番茄——其他的洋葱片、胡椒粉和圣女果。配上150克烤鲑鱼和一个6英寸的全麦皮塔饼，再加上两汤匙鹰嘴豆泥。最后喝一杯脱脂牛奶。
第二天星期二:
早餐:
在一个透明的宽口玻璃杯中，放入半杯希腊酸奶、1杯覆盆子和1 / 3杯低糖格兰诺拉麦片。
午餐:
吃一份金枪鱼沙拉和一片水果。
晚餐:
把一个6英寸长的法棍面包纵向切成两半。撒上1 / 4杯切碎的马苏里拉奶酪，放入烤箱烤4到6分钟，直到奶酪开始融化。同时，切两个大的红色西红柿。将法棍面包从烤箱中取出，撒上少许干牛至和干罗勒。上面放上番茄片。甜点可以吃一小块黑巧克力。
第三天星期三:
早餐:
做一半韭菜和山羊奶酪肉馅煎蛋饼。现在吃一半煎蛋饼，剩下的放在冰箱里备用。搭配脱脂或无糖豆奶的拿铁。
午餐:
在两片杂粮面包上撒上四分之二的牛油果，再撒上一小片火鸡胸肉，再撒上你想要的红辣椒片。吃的时候配上葡萄和小胡萝卜各一杯。
晚餐:
晚餐时，做一半地中海烤鲈鱼食谱，把另一半留到周四吃。在这顿饭中加入芝麻菜叶可以增加你的蔬菜摄入量。加入一粒玉米和一杯煮熟的糖豌豆，边上放上两茶匙黄油。作为甜点，吃一个冷冻水果。
第四天星期四:
早餐:
制作一杯燕麦片，根据需要加入半杯牛奶和热水。
午餐:
把周三晚餐剩下的海鲈鱼和剩下的芝麻菜叶一起吃。
晚餐:
吃周三早餐时留下来的冷冻煎蛋饼。再配上两杯菠菜叶，两汤匙香醋，一杯脱脂牛奶。吃一片全麦吐司，上面加两茶匙黄油。甜点是单份冰淇淋。
第五天星期五:
早餐:
上面放2片100%杂粮面包，两汤匙花生酱和半片香蕉。
午餐:
将半杯希腊酸奶与半根切碎的黄瓜、半瓣切碎的蒜瓣混合，如果需要的话，还可以加入少许盐和胡椒粉。把一半的酸奶酱(把剩下的酱留到以后用)涂在100%全麦三明治上，吃的时候配上一杯或更多的蔬菜。
晚餐:
做四分之一的地中海糖醋鸡。配上半杯煮熟的糙米，浇上两茶匙黄油。享受一杯葡萄酒。
第六天星期六:
早餐:
用1/3牛油果片和一片100%全麦面包打两个鸡蛋。
午餐:
在半个绿色巨型花椰菜披萨皮上放上大量的蔬菜(剩菜或任何你喜欢的)和半杯奶酪丝。搭配一份蔬菜沙拉(至少两杯)，上面加两勺任何一种常规调味品。至于甜点，你可以吃一勺你最喜欢的甜筒冰淇淋。
晚餐:
今天，你可以自由地去餐馆吃海鲜，比如金枪鱼、鲑鱼或烤虾，再额外点一份蔬菜。享受一杯葡萄酒。
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第六天星期日:
早餐:
在100%杂粮百吉饼上加1/3杯脱脂乳清干酪和各一汤匙花生酱和蜂蜜。在上面撒上一汤匙葡萄干。
午餐:
准备鸡蛋碗和白米饭。煮一个鸡蛋，加入两杯菠菜，用胡椒和盐调味。盛在米饭杂粮拼盘上。
晚餐:
用罗勒酱腌制200克虾，腌制至少30分钟或过夜。制作罗勒卤汁:将1 / 4杯白葡萄酒醋，一茶匙橄榄油，一汤匙黄柠檬汁，半/ 4杯切碎的新鲜罗勒或一茶匙干罗勒搅拌在一起。虾必须烤透。你需要在两杯长叶莴苣上放上虾，和绿色蔬菜充分混合以增加风味。搭配一杯蓝莓，再配上巧克力作为甜点。
零食:
在这种类型的地中海饮食中，你不需要每天吃超过三顿饭。不过，如果你觉得饿了，也有很多健康零食可供选择。其中一些是:
- 希腊酸奶
- 小胡萝卜
- 一把坚果
- 一小片水果，比如橘子
- 苹果片
- 葡萄和浆果
- 前一天的剩菜
- 一小份香蕉
要避免的食物:
以下是地中海饮食中必须避免的食物。
- 精制谷物:应该避免食用白面包和精制小麦制成的意大利面。
- 添加糖:应该避免含有添加糖的食物，如苏打水、糖果和冰淇淋。
- 精制油:大豆油、棉籽油、菜籽油等油不宜用于烹饪。
- 加工食品:应该避免工厂生产的食品。加工过的香肠和热狗等也要避免食用。
地中海式饮食没有可以遵循的结构化饮食。尽管如此，这种饮食方式通常富含健康的植物和草药，动物肉类较少，而不影响海鲜。网上有很多地中海食谱，但这是一个适合每个人的食谱，前提是你对上面提到的任何食物都没有过敏反应。这是一种健康美味的饮食方式，我们可以向您保证，您不会失望。最后，建议在改变你的饮食之前咨询你的医生。
常见问题解答:
1.花生酱是地中海饮食的一部分吗?
答:是的，在地中海饮食中，花生是被允许的，就像坚果黄油一样。但和所有其他类型的脂肪一样，一定要适量食用花生酱。
2.地中海饮食有助于减肥吗?
答:确实! !这种饮食方式有助于减肥，因为这种饮食更多的是以植物为基础的，而不是以肉类为基础的，后者的额外脂肪含量很高。只有通过适当的运动才能明显减轻体重。因此，体育锻炼，加上这种饮食，有助于减肥。
3.地中海饮食有任何可能的副作用吗?
答:是的，这种饮食是有副作用的。你可能会因为少吃乳制品而导致体内钙流失，铁含量降低，还可能因为吃橄榄油和坚果中的脂肪而体重增加。