我们一定都听说过脂肪堆积在体内会增加体重。但是你听说过脂肪肝吗?肝脏中脂肪的增殖会导致脂肪肝,造成脂肪肝的原因有很多:酗酒、遗传或不健康的生活方式。通过遵循脂肪肝饮食,你可以在它变得危及生命之前解决这个健康问题。
虽然有几种症状,但有必要密切关注脂肪肝的早期症状。在生活方式上做出一些具体的改变可以为你的健康带来积极的变化。
脂肪肝的日常饮食菜单应该包括哪些食物:
一些脂肪肝的早期症状消化不良,头发过早变白,口臭,腹胀。我们为你列出了一些你可以在饮食中加入的食物,以获得健康的肝脏。
1.燕麦片:
燕麦中的膳食纤维和ω -3脂肪酸使它成为减肥的热门食物之一。此外,你可以减去多余的脂肪,这有助于恢复NAFLD通过定期食用燕麦(1).你可以在燕麦片中加入少量盐和酸奶,也可以加入牛奶和蜂蜜。如果你想午餐吃燕麦,你可以准备胡萝卜、西兰花和蘑菇等蔬菜。
2.大蒜:
大蒜是每个印度家庭都能找到的常见成分,被认为是一种超级食物。它可以保护你远离各种疾病,包括酒精性和非酒精性脂肪肝,因为它含有一种叫做大蒜素的强抗氧化剂。此外,它还能通过排出毒素和减少炎症来减少体内的脂肪量(2)(3.).虽然最好是在早上吃生大蒜,但如果你喜欢,你可以把它加到汤、沙拉和炒菜中。
3.咖啡:
咖啡是全世界最受欢迎的饮料之一,它具有保护肝脏和刺激作用(4).此外,根据一项针对日本中年男性的研究,咖啡可能对肝功能障碍有保护作用。5).因此,每天喝两到三杯咖啡是保持肝脏健康的最佳剂量。
4.富含脂肪的鱼:
富含脂肪的鱼类富含omega-3脂肪酸,是治疗脂肪肝的最佳食物之一,它能将omega-3和omega-6的比例恢复到正常水平,从而诱导体重减轻和减少炎症。此外,食用富含omega-3脂肪酸的鱼类可能是治疗NAFLD和NASH的最佳方法有助于减少肝脏中的脂肪(6).你可以食用一些脂肪含量高的鱼来减少肝脏中的脂肪,这些鱼是野生捕捞的鲑鱼、鲢鱼、鲭鱼和马鲛鱼。
5.橄榄油:
橄榄油是脂肪肝的另一种最佳食物,它能促进葡萄糖代谢,增加葡萄糖敏感性,有效改善血脂状况。此外,橄榄油中的单不饱和脂肪酸有助于改善NAFLD患者的病情(7).你可以用橄榄油来准备炒菜、沙拉酱、烧烤和烘焙。每天使用四到五汤匙橄榄油会有帮助。
6.全谷类:
全谷物富含膳食纤维,有助于降低胆固醇和减少脂肪。你可以定期食用全谷物,如苋菜、藜麦、糙米、大麦、黑麦等,以防止患非酒精性脂肪肝。8)(9).每天吃两到三份全谷物对你的脂肪肝非常有益。
7.浆果类:
蓝莓、覆盆子和蔓越莓可能有助于保护你的肝脏免受损害,因为它们含有一种叫做多酚的抗氧化剂。肥胖和高胆固醇与非酒精性脂肪肝密切相关;经常吃浆果可以刺激免疫系统。10).
8.核桃:
根据科学研究,核桃是健康脂肪和抗氧化剂的重要来源。此外,它们有助于提高胰岛素敏感性,通过降低肝脏甘油三酯来减少炎症(11).此外,法国科学家的另一项研究表明,核桃有助于减少肝脏脂肪堆积(12).你可以在你的冰沙或燕麦片中加入核桃,并定期食用。
9.鳄梨:
牛油果是一种脂肪含量高但健康的水果,对你的健康非常有益。它充满了单不饱和脂肪酸(MUFAs),是黄油和温和的味道。MUFAs有助于增加有益胆固醇(13),减少血液中的有害胆固醇和甘油三酯,这有助于减少炎症和炎症引起的体重增加。此外,当你整体体重减轻时,肝脏上的脂肪也会减少。因此,吃适量的牛油果(14).
10.绿茶
绿茶是另一种有助于减肥的饮料,在世界范围内也很受欢迎。此外,它还有助于降低NAFLD患者的肝酶水平,减少肝脏炎症和脂肪减少,因为绿茶是抗氧化剂的宝库(15)(16).你可以通过喝三到四杯绿茶来去除多余的脂肪。
11.蔬菜:
营养学家和医生建议食用新鲜水果和蔬菜来保持身体健康。此外,经常食用新鲜蔬菜和水果有助于减少肝脏中的脂肪,降低你的脂肪率。在你的饮食中加入各种颜色的水果和蔬菜,可以从每种食物中发现的不同营养物质中获得健康益处。
你可以通过每天吃三种不同的水果和四份五种不同的水果来减肥和帮助你的肝脏恢复(17).
12.牛奶:
牛奶是每个家庭的一部分,我们以这样或那样的形式使用乳制品。根据2011年对老鼠进行的一项研究,食用乳制品将保护你的肝脏免受进一步损害,因为它含有大量的乳清蛋白(18).
13.葡萄柚:
葡萄柚被发现可以增强免疫力,因为它富含抗氧化剂。柚皮素和柚皮素是两种主要的抗氧化剂,可以保护你的肝细胞,减少炎症,保护你的肝脏免受伤害。此外,葡萄柚中的这些化合物可以通过增加帮助肝脏燃烧脂肪的酶来对抗NAFLD (19).
14.西兰花:
西兰花是一种十字花科蔬菜,含有大量的抗氧化剂。因此,定期食用它有助于排出体内所有毒素。此外,根据科学家的说法,它可以通过降低肝脏甘油三酯和肝脏巨噬细胞来保护肝脏健康(20.).因此,如果你吃一小杯烤西兰花或焯水西兰花,就可以防止脂肪肝的恶化。
15.姜黄:
姜黄有保护肝脏的作用,因为主要的生物活性剂称为姜黄素。它能改善脂质代谢和胰岛素敏感性,减少炎症,减少氧化应激,从而保护肝脏免受损伤或肝脏疾病(21)(22).
16.大豆:
大豆蛋白是脂肪肝饮食的另一个很好的补充,它含有一种叫做异黄酮的抗氧化剂,可以减少体内的脂肪水平,提高胰岛素敏感性。此外,根据2019年进行的一项研究,大豆和乳清蛋白含有减少肝脏脂肪堆积的营养物质(23).
参见:如何在家摆脱脂肪肝
脂肪肝应避免的食物:
在上面提到的所有食物中,这里有一些当你患有脂肪肝时应该避免的食物。让我们一起来看看这些名单:
1.酒精:
任何想要保护肝脏不受损害的人,减少饮酒或从饮食中消除酒精是必要的。
2.糖:
虽然糖会上瘾,但它会导致胰岛素抵抗,从而导致体重增加。如果你不控制糖的摄入量,体重增加可能会导致NAFLD。
3.红肉:
当你摄入过量的红肉时,你会增加低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯,从而危及心血管健康。
4.苏打水:
当你喝苏打水时,患脂肪肝和肥胖的风险会增加,因为它们充满了糖。
5.反式脂肪:
如果你喜欢吃油炸食品、薄脆饼干、饼干,那么请记住,你摄入的是反式脂肪。当你过量食用含有反式脂肪的食物时,患NAFLD,糖尿病,肥胖症的风险会增加十倍。
6.白面包:
白面包的升糖指数高,吃白面包时脂肪堆积,不知不觉就吃多了,导致脂肪肝。
7.盐:
盐摄入过量,会阻碍葡萄糖代谢、肥胖、脂肪肝和糖尿病,导致水潴留。所以,如果你想保护你的肝脏,只使用少量的盐。
我如何改变我的生活方式以获得更健康的肝脏?
虽然改变食物是保护肝脏的关键,但在生活方式上做一些改变可以帮助保持肝脏的健康。
- 确保你是活跃的,同时在你的日常生活中包括有规律的锻炼。
- 试着保持一个健康的体重,这不仅有助于减少而且有效地控制你的症状。
- 尝试使用站立式工作站。
- 以伸展运动开始你的早晨。
- 一边看电视一边在跑步机上走。
- 避开电梯,走楼梯。
- 培养像园艺这样的爱好。
脂肪肝一日饮食计划:
如上所述,改变你的饮食可以防止脂肪肝进一步恶化。因此,我们为您提供一个简单的脂肪肝饮食的一天样本:
早餐:
- 一杯燕麦片加一片香蕉片和杏仁黄油。
- 用低脂或脱脂牛奶来准备一杯咖啡。
午餐:
- 烤鸡- 3盎司
- 菠菜沙拉里放橄榄油和香醋。
- 一个小土豆(烤的)。
- 一杯你自己选的熟蔬菜。
- 一个苹果。
- 一杯牛奶。
小吃:
- 切片的苹果和一汤匙花生酱。
晚餐:
- 烤三文鱼- 3盎司
- Mixed-bean沙拉。
- 一杯煮西兰花。
- 一杯浆果。
- 一杯牛奶。
- 一个全麦卷。
我们在这篇文章中提供的关于你需要吃的食物,应该避免的食物和脂肪肝饮食的信息不仅有助于防止脂肪在肝脏中堆积,而且对你的整体健康有积极的影响。你可以通过改变本文中提到的饮食来保护你的肝脏,提高你的生活质量。不要忘记告诉我们这篇文章是否有用,并与你的朋友分享。
免责声明:本文中提供的内容仅供参考,不能替代医学建议。建议你在开始任何新事情之前咨询你的医生。网站不负责它可能对你的身体造成的影响。
常见问题解答:
1.脂肪肝饮食的好处是什么?
答:遵循脂肪肝饮食可以获得以下好处:
- 你可以健康减肥。
- 它可以防止你成为糖尿病人。
- 降低你体内的低密度脂蛋白胆固醇水平。
- 它能让你一整天都精力充沛。
- 改善肝脏功能。
2.喝水有助于保持肝脏健康吗?
答:喝足量的水可以帮助你自然地排出体内的有害毒素。这种毒素的清除使你的肝脏健康,从而使你的整个身体健康。
3.肝脏功能不正常的典型迹象有哪些?
答:以下是一些经典的症状,你需要密切关注,以确定潜在的肝脏问题,并咨询你的医生:
- 腹胀。
- 不能减肥。
- 食欲不振。
- 免疫力低下。
- 便秘。
- 反酸和胃灼热
- 慢性疲劳。
- 多余的汗水。
- 高血压
- 皮肤和眼睛发黄。