如果你厌倦了在健身房的常规有氧运动，那么你可以试试手壶铃练习。壶铃看起来类似于迷你保龄球，提供有氧运动、柔韧性和力量锻炼的组合。有相当多的体重选择，大多数女性坚持在8到16公斤之间，男性在16到32公斤之间。
你可以根据自己的耐力和锻炼需求来选择铃铛。然后决定组数和重复次数，大多数训练进行3到5组，每组重复10到30次。这里有9个顶级壶铃练习，分为初级，中级和高级水平。
Kettlebell练习:
1.双手壶铃摇摆:
专注:腿，臀部，臀部，背部，肩膀
水平:初学者
通过这个练习，加强你的背部，给你的臀部一个新的尺寸。
怎么做:
1.站直，双脚比臀部稍宽。
2.双手握住壶铃把手，手臂放在身前，手掌面向地面。
3.身体放低，臀部轻轻向后推，膝盖微微弯曲。
4.慢慢地，但在一个动作，摆动壶铃，推动你的臀部向前。尽量绷紧你的核心和臀部。
5.回到站立姿势。
开始时重复12次，随着时间的推移不断增加次数。
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2.两只手壶铃排:
专注:肩膀，手臂，背部
水平:Beginners-Intermediate
这也有助于塑造一个健美的臀部和腹部，同时还能锻炼你的手臂。
怎么做:
1.在脚前放两个壶铃。
2.微微弯曲膝盖，收腹，张开双臂抓住水壶球。
3.保持背部直立，同时确保肘部不要离开身体。
4.把重物放低，然后摆动。
开始时重复12次，随着练习和灵活性增加次数。
3.壶铃式前蹲:
专注:背部，臀大肌，腿
水平:中间
怎么做:
1.站直，双手握住壶铃放在胸前。肘部靠近身体。
2.缓慢而流畅地下蹲，臀部向后推，脚后跟压在地面上。不断地推动臀部，直到臀部与地面平行。
3.保持你的核心和臀部运动。
4.回到初始位置。
开始时重复12次，随着时间的推移不断提高计数。
提示:
确保你的深蹲是专注于正确的，因为质量比数量更重要。
4.壶铃弓步按压:
专注:背部，肩膀，手臂，腹部，臀大肌，腿
水平:中间
怎么做:
1.站直，双手握住壶铃放在胸前。手臂应该弯曲，手掌相对。
2.右腿向前弓步，同时将壶铃举过头顶。
3.回到初始位置。
完成一条腿，然后再进行下一条。开始时，每条腿重复10次，随着时间的推移不断提高计数。
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5.壶铃式俄罗斯花式:
专注:斜,腹部
水平:中间
怎么做:
1.坐在地板上，双腿弯曲，双脚平放在与臀部同宽的地面上。
2.用双手握住铃在胸前。
3.身体倾斜45度，试着从右向左旋转你的躯干，扭动你的腰部，同时壶铃在你身上摇摆。
重复5次，开始时通过练习来提高计数。
提示:
•请格外小心，道具可能会伤到你。
•请以完美的形式做每一次代表，以获得理想的结果。
6.单臂壶铃推举:
专注:核心，手臂，胸部
水平:中间
怎么做:
1.仰卧，双腿伸直，掌心朝下。
2.右手拿壶铃在身边。
3.左手压在地板上，将钟竖直向上提起，转动右手腕。
4.回到初始位置。
开始时，每边重复5次，通过练习将计数提高到最多10次。
小贴士:
尽可能地把你的核心部分塞进去。
腿和背部应伸直，以免受伤。
7.侧步壶铃摇摆:
专注:背部，臀大肌，腿
水平:Intermediate-Advanced
怎么做:
1.在你面前放一个水壶球，并用双手握住它。
2.身体放低，臀部轻轻向后推，膝盖微微弯曲。
3.慢慢地，但在一个动作，摆动壶铃，推动你的臀部向前。尽量绷紧你的核心和臀部。
4.当球进入你的两脚之间时，将右脚移向你的右脚。
5.当球上升时，左脚向右脚靠近。
重复10次，随着时间的推移不断提高你的计数能力。完成一边后再进行下一边。
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8.单手壶铃式抢夺:
专注:背部，胸部，肩膀
水平:先进的
怎么做:
1.稍微弯曲膝盖，把壶铃放在两脚之间。
2.用脚趾平衡身体，把壶铃拉到胸前，手肘向内折叠。
3.紧紧握住它，把铃铛举过头顶。
4.慢慢地，小心地，把重心放回初始位置。
这就是重复。从5开始，随着练习增加到最大10。
小贴士:
1.膝盖和背部受伤的人应该避免这样做。
2.如果你的肘部有任何问题，请不要尝试这个练习。
9.Kettlebell俯卧撑:
专注:背部，胸部，手臂
水平:Intermediate-Advanced
怎么做:
1.在你身前放两个壶铃，与你肩同宽。
2.握紧手柄，然后像做普通俯卧撑一样放下身体。
开始时重复10次，随着练习增加次数。
小贴士:
- 如果你是一个俯卧撑的新手，只有在你彻底学习了如何做俯卧撑之后，才能练习这个。
- 如果你背部受伤，请不要尝试这个练习。
壶铃练习是给你的健身养生增添趣味的好方法。为了获得更好的效果，可以将其中的一些练习与力量训练和有氧训练结合起来。不过，如果你同时进行其他重量训练，一定要确保你的肌肉休息两天。保证自己的安全，享受和锻炼，迈向更健康的生活!