我们都想减掉多余的体重，不是吗?但在时间紧迫的情况下减肥可能令人生畏。所以，如果你想知道如何在一个月内减肥，我们在这篇文章中为你提供了一个解决方案。从技术上讲，如果你想在一个月内减掉10磅，你必须每周燃烧3500卡路里。但从身体上来说，这可能是不可能的，卡路里的缺乏可能会减缓你的新陈代谢。
综上所述，你认为你应该怎么做才能在一个月内减掉那些多余的体重呢?继续往下读，了解更多!
如何在一个月内在家自然减肥:
在规定的时间内减肥，比如一个月，可能会让人望而生畏。但如果你遵循一些简单的技巧，你就可以健康减肥。我们为你提供了一些最好的建议，你可以在日常生活中使用。
1.有一个非常现实的目标:
当我们想要减肥时，我们都倾向于有一个坚定的想法，但你知道现实的目标是什么吗?从长远来看，每周减掉1到2磅是一个明智的目标。如果你每天多消耗500到1000卡路里的热量，再加上体育锻炼和低卡路里饮食，当你想每周减掉1到2磅时，这将会有所帮助。
根据你的体重，减掉你目前体重的5%可能是一个现实的目标，至少在最初阶段是这样。即使是轻微的体重减轻，你也可以减少一些慢性健康问题的风险。
当你为自己设定目标时，有必要同时考虑结果目标和过程目标。例如，减掉10磅是一个结果目标的例子，而每天步行30分钟是一个过程目标。改变你的习惯是减肥的关键;因此，有一个过程目标和结果目标是必要的。
2.多喝水:
喝水是我们经常听到的关于任何健康问题的建议之一，因为我们喝的水比我们应该喝的少。理想情况下，如果你想快速减肥，你必须每天喝三升。但是，如果你在锻炼和出汗，你必须喝4到5升水。如果你没有喝足够的水，你可能会感到更疲劳，因为新陈代谢会停止，所以你无法减掉多余的体重。1)．所以，在你的手机上设置提醒，计算你喝了多少杯。
参见:简单的家庭减肥方法
3.细嚼慢咽:
科学家称，细嚼慢咽可以减少卡路里消耗和饥饿感，而咀嚼食物也有助于控制体重。2)．患有肥胖症和糖尿病的人以细嚼慢咽作为饮食策略(3.)．建议注意你吃什么，彻底咀嚼你的食物，不要吃太多的食物。
4.吃饭时什么都不做:
我们这一代人太习惯于同时处理多项任务，以至于我们在吃饭时也倾向于这样做。因此，当你在吃饭时一心多用时，你很可能会吃更多的食物，体重也会增加。所以，是时候记住长辈的建议，专心吃饭，不受任何干扰。
5.计算卡路里摄入量:
更多的卡路里消耗和更少的卡路里，这是你减肥需要遵循的简单咒语。4)．你可以通过计算你消耗的卡路里来跟踪你的减肥进度。为了开始你的减肥过程，理想情况下，你需要在第一周从你的总卡路里摄入量中减少500卡路里。在那之后，根据你每天的热量消耗，建议每天摄入1200-1500卡路里。
如果你经常锻炼，那么低卡路里的饮食是不理想的。因此，要根据锻炼的强度和时间来安排饮食。
6.低脂饮食:
当你计划在一个月内减肥时，你需要吃低脂肪的食物。虽然脂肪可能是有害的，但你可以在饮食中加入健康的脂肪，如中链饱和脂肪、ω -3多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸(5)．此外，当你摄入健康脂肪时，你将能够处理与体重增加有关的炎症(6)．健康脂肪的食物来源有:
- 像沙丁鱼，鲭鱼，鲑鱼，金枪鱼。
- 米糠油，橄榄油。
- 花生酱，向日葵黄油。
- 瓜子，奇亚籽，葵花籽，亚麻籽。
- 核桃，杏仁，榛子，澳洲坚果，开心果。
7.饮食中多吃纤维:
膳食纤维在维持消化系统健康方面起着重要作用。然而，它是一种很好的碳水化合物，不容易消化和吸收。相反，它有助于增加有益肠道细菌的种类，有助于将脂肪分解为鞋链脂肪酸，并增加粪便的体积。
此外，当你食用含有较多膳食纤维的蔬菜、水果和粗粮时，会形成凝胶状的饱腹感层，使你有效减肥(7)．因此，食用富含膳食纤维的食物可以减少卡路里摄入，抑制饥饿感。
8.减少碳水化合物的摄入:
根据研究，减少碳水化合物的摄入是减肥的有效方法，根据研究(8)．做一些健康的交换，如花椰菜米饭，鹰嘴豆过去代替白米饭和小麦意大利面。此外，如果你多吃蛋白质和脂肪而不是碳水化合物，也会有帮助。你的身体使用储存的脂肪作为燃料，因为你的身体会因为碳水化合物的减少而耗尽葡萄糖。
但在你在日常饮食中实施和替换之前，一定要咨询你的健康专家。从营养学家那里获得指导是很有必要的，因为低碳水化合物饮食并不适合每个人。
9.高蛋白饮食:
当你正在寻找减肥的方法时，高蛋白和低碳水化合物的饮食会产生神奇的效果。它可以防止体重反弹，并通过减少能量摄入来维持肌肉质量(9)．一些被认为是富含蛋白质的食物，你可以在你的饮食中包括:
- 去皮鸡胸肉。
- 鲭鱼，鲑鱼，鲈鱼，鲳鱼，罗胡鱼，鲈鱼，黑线鳕。
- 地面土耳其。
- 乳清干酪，白软干酪。
- 蘑菇，豆腐，酪蛋白水。
- 扁豆，黄豆，芸豆，黑豆，鹰嘴豆，豌豆。
- 蛋白，豆浆。
- 杏仁，开心果，葵花籽，亚麻籽，奇亚籽。
10.在家做饭:
我们经常观察到，吃家常菜的人几乎不会增加多余的体重。为了健康营养，试着每周至少有五天吃家用饭，但你也可以偶尔从做饭中休息一下，享受一个作弊日。以下是一些可以帮助你在更短时间内做好一顿饭的捷径食物和小贴士:
- 烤鲑鱼。
- 熟食鸡。
- 提前切好蔬菜。
- 提前清洗沙拉。
11.水果和蔬菜:
不要吃高脂肪和高热量的食物，多吃水果和蔬菜，不仅健康，还能帮助你自然减肥。每天至少吃三种水果和五种蔬菜。水果和蔬菜含有合理数量的纤维、植物营养素、矿物质和维生素，为你的身体提供营养，让你在很长一段时间内保持饱腹感。此外，你还可以在饮食中加入粗粮，让你的饱腹感持续更长时间，从而帮助燃烧腹部脂肪。
12.间歇性禁食:
间歇性禁食是另一种减脂方法在一个月内，并被科学证明会产生热量赤字(10)．16/8间歇性禁食是一种流行的方法，即禁食16小时，进食8小时。除了减肥，这种间歇性禁食还有许多其他的健康益处。你可以逐渐把它变成一种习惯，但要从每周禁食一次开始。
13.停止吃垃圾食品:
我们都知道垃圾食品有多有害，但我们还是会不假思索地大嚼特嚼。像香肠、即食食品、冷冻食品这样的加工食品是不健康的，因为它们含有调味剂、防腐剂和添加糖。这些食物富含反式脂肪和卡路里，几乎没有营养成分。因此，用新鲜水果、蔬菜、健康脂肪代替垃圾食品，健康减肥。
14.减少含糖饮料的摄入量:
如果你想在一个月内在家减肥，当然，你必须避免饮用苏打水或任何含糖饮料。这些饮料含有人造香料、甜味剂、防腐剂，热量和糖分都很高。不要喝含糖饮料，喝白开水、椰子水或排毒水。
15.睡眠充足:
除了合理的饮食和锻炼，充足的睡眠是保持健康体重的必要条件。与每周锻炼五小时一样重要的是，睡眠和休息也很重要，因为睡眠不足会导致体重增加。11)．锻炼过程中肌肉的磨损需要愈合，而睡眠有助于自然重建肌肉纤维。
16.多运动:
由于新冠肺炎疫情，我们中的许多人都只能坐在椅子上，面对电脑屏幕。当你长时间坐在一个地方而没有任何体育活动时，你会肌肉抽筋，增加脂肪堆积的机会。所以，无论是在家里、办公室还是学校，偶尔走走都是必须的。每天步行15到20分钟可以使你的整体健康状况提高十倍。
所以，你只需花最少的力气，就可以通过对日常生活做一些改变来燃烧卡路里。例如，爬楼梯而不是坐电梯，尽可能频繁地伸展你的身体。
17.定期有氧运动有助于减肥:
想要在一个月内减肥，有氧运动是非常有效的。根据一项研究，你可以通过高强度的有氧运动来降低体脂和腰围(12)．游泳、跑步、健美操、尊巴舞、跳绳都是你可以尝试的活动。
参见:最佳减肥运动
18.力量训练:
虽然有氧运动对减脂有效，但也会导致肌肉减少。但如果你想防止肌肉流失，你需要在练习有氧运动两周后开始力量训练。之后，最好每周开始进行两次力量训练，以保持健康的减肥效果。阻力带训练、TRX训练、举重、体重练习都是你可以尝试的一些力量训练练习。
19.戒烟和减少饮酒:
没人会阻止你偶尔喝一两杯酒或抽烟。但是，如果你偶尔喝酒或抽烟，酒精的热量很高，会导致体重增加，是时候改掉这个习惯了。此外，当你过量饮酒时，食物中的维生素和矿物质就不能被身体正确吸收。所以，即使你饮食健康，酒精也会破坏你的努力。
20.当目标实现时奖励自己:
做了好事谁不喜欢表扬呢。当你想要减肥的时候也是如此。随着生活方式、饮食习惯和目标的改变，一旦达到目标，你就应该奖励自己。最初，你可以决定奖励是什么，让自己在一个月内保持减肥的动力。
在一个月内减肥是一项具有挑战性的任务。但是按照本文中提到的建议，你可以在一个月内减肥，特别是如果你有一个即将到来的事件。如果你有任何健康问题，咨询你的医生，得到一个定制的饮食表。通过适当的计划，你可以减掉那些多余的体重。如果这篇文章有帮助，不要忘记告诉我们。
免责声明:本文中提到的内容仅基于研究，不能取代专业建议。如果你不确定，请咨询医生，网站不负责这些信息可能对你的身体产生的影响。
常见问题解答:
1.你需要减少哪些脂肪来减肥?
答:摄入的热量不足10%应该来自饱和脂肪，因为饱和脂肪会对减肥产生反作用。相反，应该吃橄榄油、豆腐、鳄梨、少量坚果和冷水鱼等含有更健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物。
2.饭前喝水有助于减肥吗?
答:饭前喝水会让你有饱腹感，从而使你吃得少。它不仅能让你的身体保持水分，而且当你的肾脏在你的身体中运输水时，水的重量也会降低。
3.计划一顿饭有助于减肥吗?
答:如果你是一个随性的人，吃不是一个你应该尝试的地方。相反，一个均衡的饮食计划，包括计划好你的正餐和零食，可以帮助你持续减肥。