我们都想减掉那些多余的体重,不是吗?但是在紧要关头减肥是令人生畏的。所以,如果你想知道如何在一个月内减肥,我们在这篇文章中为你提供了一个解决方案。从技术上讲,如果你想在一个月内减掉10磅,你每周需要燃烧3500卡路里。但在身体上,这可能是不可能的,而且卡路里的不足可能会减缓你的新陈代谢。

说了这么多,你觉得你应该怎么做才能在一个月内减掉多余的体重?继续读下去了解更多!

如何在家自然减肥:

在规定的时间内减肥,比如一个月,可能会让人望而生畏。但是如果你遵循一些简单的技巧,你就可以健康地减肥。我们给你提供了一些最好的建议,你可以把它们包括在你的日常生活中。

1.制定一个非常现实的目标:

当我们想要减肥的时候,我们都有一个固定的想法,但是你知道一个现实的目标是什么吗?每周减1到2磅是一个明智的长期目标。如果你想在一周内减掉1到2磅的体重,通过运动和低卡路里饮食的结合,你燃烧的热量比你每天消耗的多500到1000卡路里,这将会有所帮助。

减去当前体重的5%可能是一个现实的目标,至少在最初,这取决于你的体重。你可以减少一些慢性健康问题的风险,即使是轻微的体重减轻。

当你为自己设定目标时,考虑结果目标和过程目标是很重要的。例如,减肥10磅是一个结果目标,而每天步行30分钟是一个过程目标。改变你的习惯是减肥的关键;因此,有一个过程目标和结果目标是必要的。

2.多喝水:

喝水是我们听到的关于任何健康问题的常见建议之一,因为我们喝的水比我们应该喝的少。理想情况下,如果你想减肥,你必须每天喝三升水。但如果你锻炼流汗,你必须喝4到5升水。如果你没有喝足够的水,你可能会感到疲劳和疲劳,阻止你减掉多余的体重,因为新陈代谢(1).所以,通过在手机上设置提醒来记录你喝了多少杯。

3.细嚼慢咽:

科学家称,细嚼慢咽可以减少卡路里的消耗,减少饥饿感,而咀嚼食物可以帮助控制体重。2).患有肥胖症和糖尿病的人把细食作为一种饮食策略(3.).建议你要注意你所吃的东西,并彻底咀嚼你的食物,不要吃太多的食物。

4.吃东西的时候什么也不要做:

在这一代人中,我们太习惯于同时处理多项任务,以至于我们在吃饭的时候也倾向于这样做。因此,当你在吃饭的时候同时处理多个任务时,你很可能会吃更多的食物和增重。所以,是时候记住长辈的建议,专心吃饭,不要分心。

5.卡路里的摄入量:

消耗更多的卡路里和更少的卡路里,这是你减肥需要遵循的简单咒语(4).你可以通过计算你摄入的卡路里来跟踪你的减肥过程。为了启动你的减肥过程,理想情况下,你需要在第一周从你的总卡路里摄入量中减少500卡路里。之后,建议每天消耗1200-1500卡路里,这取决于你每天的热量消耗。

如果你经常锻炼,吃非常低热量的食物并不理想。因此,根据你锻炼的强度和时间来计划你的饮食。

6.低脂饮食:

当你计划在一个月内节食减肥时,你需要吃低脂肪的食物.尽管脂肪是有害的,但你可以在饮食中包括健康的脂肪,如中链饱和脂肪、欧米伽-3多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸(5).此外,当你摄入健康脂肪(6).健康脂肪的食物来源有:

  • 像沙丁鱼,鲭鱼,鲑鱼,金枪鱼。
  • 米糠油,橄榄油。
  • 花生黄油,向日葵黄油。
  • 瓜子,奇亚籽,葵花籽,亚麻籽。
  • 核桃,杏仁,榛子,澳洲坚果,开心果。

7.饮食中多吃纤维:

膳食纤维在其中起着重要的作用保持消化系统的健康.然而,它是一种很好的碳水化合物,不容易消化和吸收。相反,它有助于增加各种有益的肠道细菌,有助于将脂肪分解成链脂肪酸,并增加你的粪便体积。

此外,当你摄入更多的蔬菜、水果和全谷物膳食纤维时,你会形成一层凝胶状的层,从而增加饱腹感,使你有效减肥(7).因此,食用富含纤维的食物可以减少你的卡路里摄入量,控制你的饥饿感。

8.减少碳水化合物的摄入:

据研究表明,减少碳水化合物的摄入量是减肥的有效方法。8).做一些健康的替代品,如花椰菜饭,鹰嘴豆饼代替白米和小麦面食。另外,如果你吃的是蛋白质和脂肪而不是碳水化合物,也会有帮助。你的身体使用储存的脂肪作为燃料,因为你的身体耗尽了葡萄糖,因为碳水化合物更少。

但在你在日常饮食中实施和替换之前,请确保咨询你的健康专业人士。因为低碳水化合物饮食并不适合每个人,所以从营养学家那里获得指导是很重要的。

9.高蛋白饮食:

当你在寻找减肥的方法时,高蛋白低碳水化合物的饮食会产生意想不到的效果。它通过减少能量摄入(9).的一些食物被认为是蛋白质的良好来源你可以在你的饮食中包括:

  • 去皮的鸡胸肉。
  • 鲭鱼,鲑鱼,沙鱼,鲳鱼,罗胡鱼,沙鱼,沙丁鱼,黑线鳕。
  • 地面土耳其。
  • 乳清干酪,白软干酪。
  • 蘑菇,豆腐,酪蛋白水。
  • 扁豆,黄豆,芸豆,黑豆,鹰嘴豆,豌豆。
  • 蛋白,豆浆。
  • 杏仁,开心果,葵花籽,亚麻籽,奇异子。

10.在家准备饭菜:

我们经常观察到,吃自己做的饭的人往往会增加一些不必要的体重。为了健康营养,试着每周至少有五天吃一顿自己做的饭,但是你可以偶尔从做饭中休息一下,享受一天的放松。下面是一些可以帮助你在更短的时间内准备一顿饭的快捷食物和小窍门:

  • 烤鲑鱼。
  • 熟食鸡。
  • 按规格裁剪你的蔬菜。
  • 预洗你的沙拉。

11.水果和蔬菜:

不要吃高脂肪和高热量的食物,多吃水果和蔬菜,这样不仅健康,还能帮助你自然减肥。每天至少吃三种水果和五种蔬菜。水果和蔬菜含有合理数量的纤维、植物营养素、矿物质和维生素,为你的身体提供营养,让你在很长一段时间内保持饱腹感。此外,你可以在饮食中加入全谷物,这些谷物有助于燃烧腹部脂肪,让你保持更长时间的饱腹感。

12.间歇性禁食:

间歇性禁食是另一种在1个月内减掉身体脂肪的方法,并被科学证明会造成热量不足(10).16/8间歇性禁食是流行的方法之一,你禁食16个小时,吃8个小时的食物。除了减肥,这种间歇性禁食还有很多其他的健康益处。你可以逐渐把它变成一种习惯,但先从每周禁食一次开始。

13.停止吃垃圾食品:

我们都知道垃圾食品有多有害,但我们仍然毫不犹豫地大吃特吃。加工食品,如香肠、即食食品、冷冻食品是不健康的,因为它们含有调味剂、防腐剂和添加糖。这些食物含有大量的反式脂肪和热量,几乎没有营养成分。因此,用新鲜水果、蔬菜、健康脂肪代替垃圾食品来健康减肥。

14.减少含糖饮料的摄入量:

如果你想在一个月内在家减肥,自然,你必须避免饮用苏打水或任何含糖饮料。这些饮料含有人工香料、甜味剂、防腐剂,而且高热量和糖。不要喝含糖饮料,喝白开水、椰子水或排毒水。

15.得到充足的睡眠:

除了适当的饮食和锻炼,充足的睡眠对保持健康的体重是必要的。睡眠和休息与每周锻炼5小时同样重要,因为睡眠不足会导致体重增加。11).锻炼过程中肌肉的磨损需要愈合,睡眠可以帮助自然地重建肌肉纤维。

16.多运动:

由于这场大流行,我们中的许多人都被困在了电脑屏幕前的椅子上。当你长时间坐在一个地方而不做任何运动,你就会肌肉抽筋,增加脂肪堆积的机会。所以,无论是在家里、办公室还是学校,偶尔散步都是必须的。每天步行15到20分钟可以使你的整体健康状况改善10倍。

所以,只需一点点努力,你就能在日常生活中消耗卡路里。例如,走楼梯而不是坐电梯,尽可能多地伸展你的身体。

17.定期有氧运动有助于减肥:

涉及到减肥在一个月内,有氧运动可以非常有效.根据一项研究,你可以通过高强度的有氧运动(12).游泳、跑步、健美操、尊巴舞、跳绳是一些你可以尝试的活动。

18.力量训练:

虽然有氧运动能有效减少脂肪,但它也会导致肌肉减少。但如果你想防止肌肉流失,你需要在两周的有氧运动后开始力量训练。之后,最好每周进行两次力量训练,以保持健康的减肥效果。阻力带训练,TRX训练,举重,体重训练都是一些你可以尝试的力量训练。

19.戒烟减少饮酒:

没有人会阻止你偶尔喝一两杯酒或抽烟。不过,如果你偶尔喝酒或抽烟,是时候戒掉这个习惯了,因为它会导致体重增加,因为酒的热量很高。此外,当你过量饮酒时,食物中的维生素和矿物质不能正确地被身体吸收。所以,即使你饮食健康,酒精也可能会毁掉你的努力。

20.实现目标后奖励自己:

当你做了好事,谁不喜欢被表扬呢。同样的道理也适用于你想减肥的时候。随着你生活方式、饮食和目标的改变,一旦你达到目标,你应该奖励自己。首先,你可以决定奖励是什么来保持你在一个月内减肥的动力。

在一个月内减肥可能是一项具有挑战性的任务。但是通过遵循本文提到的建议,你可以在一个月内减肥,特别是如果你有一个即将到来的事件。如果你有任何医疗状况,请咨询你的医生获得一个定制的饮食表。你可以通过适当的计划减掉那些多余的体重。如果文章有帮助,别忘了告诉我们。

免责声明:本文中提到的内容只是基于研究,并不是专业建议的替代品。如果你不确定,请咨询医生,网站不负责这些信息可能对你的身体产生的影响。

常见问题解答:

1.减肥需要减少哪些脂肪?

答:低于10%的卡路里摄入量需要来自饱和脂肪,因为饱和脂肪会对减肥产生反作用。相反,应该食用橄榄油、豆腐、鳄梨、少量坚果和冷水鱼等食物,这些食物含有更多健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

2.饭前喝水能帮你减肥吗?

答:饭前喝水会让你有饱腹感,从而减少食量。它不仅能让你的身体保持水分,而且当你的肾脏在你的身体中流动水分时,水的重量也会降低。

3.计划一顿饭能帮你减肥吗?

答:如果你是一个自发性的人,吃不是一个你应该尝试的地方。相反,一个均衡的饮食计划,包括计划你的正餐和零食,可以帮助你持续减肥。

关于Saanvi

沙安维·夏尔马是健康和营养领域的优秀网络内容作家。她在这个课题上的专业知识来源于她多年来的深入研究和知识积累。她对科学的兴趣加上生物技术学士学位证明是一个额外的优势,并进一步增加了她的写作价值。她对科学有着浓厚的兴趣,因此撰写高质量的内容成了她的美德。
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