吃一顿丰盛的食物对保持身体健康起着至关重要的作用。但我们中的许多人不知道我们有什么不足，除非我们面临严重的问题。例如，你听说过生物素吗?生物素帮助你的身体将食物转化为能量，是一种B族维生素。生物素，也叫维生素B7或维生素H，是水溶性的。食用富含生物素的食物是维持体内生物素水平的必要条件，因为你的身体不会储存这种水溶性维生素(1)。
的服用生物素的好处包括支持肝功能、毛发、皮肤、眼睛和大脑功能(2） (3.)。生物素的典型摄入量是每天30微克，尽管生物素缺乏是相当罕见的。让我们通过这篇文章来列出富含生物素的食物，你可以把它们纳入你的饮食中。继续读下去!
11种富含生物素的食物(维生素B7):
遵循适当的饮食，包括几种食物，可以提供足够的生物素所需的身体健康运作。下面我们列出了富含生物素的食物。
1.肝:
肝脏是一种含有大量生物素的器官。这是因为人体的大部分生物素都储存在肝脏中。因此，这在生物学上是有道理的，尽管它不那么流行。
你可以从三盎司煮熟的牛肝中获得约31微克的生物素或103%的DV (4)。你可以从三盎司煮熟的鸡肝中获得大约138微克的生物素或460%的每日所需量。
它还包括大量的蛋白质和叶酸，有助于增强身体肌肉，以及对整个身体的各种其他好处。
- 服务大小:三盎司熟鸡肝
- MCG中的维生素B7:138微克。
- % DV:460%。
2.鸡蛋:
鸡蛋是最好的富含生物素的食物之一，可以很容易地融入你的饮食中。此外，它们具有广泛的氨基酸结构和完整的蛋白质，使它们成为所有年龄段的人的绝佳食物。
虽然鸡蛋富含多种维生素和矿物质，但蛋黄是生物素最丰富的来源。5)。一个完整的鸡蛋含有大约10微克的生物素，可以作为完整的食物。它们在体内完成所需数量的蛋白质和生物素。鸡蛋中还含有维生素A、D和锌。
建议将鸡蛋彻底煮熟，以促进生物素的吸收。此外，生鸡蛋往往会阻碍生物素的吸收和沙门氏菌的风险(6)。
- 服务大小:一个整体。
- MCG中的维生素B7(生物素):10微克
- % DV:33％
3.鲑鱼:
鲑鱼含有5微克的生物素。它是生物素最好和污染最少的来源。它还为身体提供omega-3脂肪酸，促进整体和最佳的身体生长。它有助于保持头发和皮肤健康，减少由污染物引起的炎症。
养殖的鲑鱼含有多氯联苯和大量汞。污染物含量最低的是阿拉斯加鲑鱼或野生鲑鱼。
- 服务大小:三盎司熟鲑鱼。
- MCG中的维生素B7(生物素):5微克。
- % DV:17%。
4.乳制品:
乳制品，包括奶酪、酸奶和牛奶，都富含维生素b7，可以很容易地融入我们的饮食中。此外，乳制品是极好的钾、蛋白质、维生素D和钙的来源，除非你对乳制品敏感。生物素在牛奶、奶酪和酸奶中含量不一(7)。
- 一盎司的切达奶酪含有0.4微克生物素。
- 一杯含0.3%微克生物素的2%牛奶。
- 一杯原味酸奶中含有0.2微克生物素。
5.蘑菇:
蘑菇(罐装和新鲜的)是一种极好的生物素源食物，营养丰富，对健康有益。此外，蘑菇因其生物素含量高(8)。自制的披萨、酱汁、肉汁、面条用罐装蘑菇，而沙拉、烘焙产品、炒菜，你可以用新鲜的蘑菇。
- 服务大小:一杯新鲜切碎的蘑菇。
- MCG中的维生素B7(生物素):5.6微克。
- % DV:19%。
6.红薯:
红薯是最好的富含生物素的蔬菜之一。它们含有2.4 mcg的生物素。它们还含有广受欢迎的抗氧化剂β -胡萝卜素，以其对皮肤的惊人好处而闻名。它还能改善使用者的视力，减少黄斑变性的问题。它也是类胡萝卜素抗氧化剂，维生素，矿物质和纤维的丰富来源，可以是你的饮食的一个很好的补充(9) (10)。
- 服务大小:½杯冷却的甘薯。
- MCG中的维生素B7(生物素):2.4微克。
- % DV:8%。
7.西兰花:
西兰花是生物素的另一种膳食来源(11)。它还富含纤维、钙、维生素A和C，是营养最丰富的蔬菜之一，被称为超级食物。
为了给你的身体增加营养，你可以在一些菜肴中加入生的、煮熟的西兰花，如意大利面、砂锅菜、汤或炒。
- 服务大小:半杯切碎的生西兰花。
- MCG中的维生素B7(生物素):0.4微克。
- % DV:1%。
8.草莓:
草莓是富含生物素的水果，有大量的生物素，在许多方面对你的身体有好处。草莓还能促进骨骼健康，因为草莓富含维生素K。
- 服务大小:111克草莓。
- MCG中的维生素B7(生物素):0.015微克。
- % DV:0.1%。
9.鳄梨:
鳄梨含有生物素和大量的维生素E，对皮肤和头发健康非常有益。这种水果还含有不饱和脂肪和叶酸。你可以在玉米煎饼、沙拉、鳄梨酱里吃鳄梨，也可以把鳄梨捣碎放在吐司上，甚至可以生吃。
- 服务大小:200克鳄梨。
- MCG中的维生素B7(生物素):1.85微克。
- % DV:6％
10.酵母:
酵母属于富含生物素的食物，这种矿物质的含量因品牌而异。除了营养丰富外，酵母还有几个好处。酵母被用于许多食品调味和烘焙。
- 两汤匙营养酵母含有21mcg生物素或69%的DV。
- 活性干酵母含有1.4 mcg或DV的5%。
11.坚果:
坚果富含生物素，富含蛋白质、不饱和脂肪和纤维，有益于身体健康(12)。坚果的种类和数量决定了生物素的含量。你可以用坚果做意大利面、炒菜或任何你想做的菜
- 每份20克的烤葵花籽含有2.6微克或每日所需量的10%。
- 你可以从1 / 4杯烤杏仁中获得1.5微克或5%的DV生物素。
读:减肥的顶级维生素
生物素是一种水溶性维生素，有助于身体健康运作。虽然很少有生物素缺乏症，但获得所需量的这种维生素是必不可少的。我们希望这些富含生物素的食物能帮助你将它们纳入你的饮食中。如果你觉得这篇文章有帮助，不要忘记让我们知道!
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常见问题解答:
1.食用生物素有风险吗?
答:没有证据证明服用高剂量的生物素是有毒的，也不太可能构成风险。然而，如果你正在服用癫痫药物，那么生物素补充剂可能会干扰。但要确定的是，在服用任何补充剂之前，请咨询你的医生。
2.生物素缺乏罕见吗?
答:生物素缺乏的情况非常罕见，但有些人很容易受到影响，他们可以在本文中提到的食物中添加生物素，或者在医生的监督下补充。
3.如果有生物素缺乏，它可能导致什么影响?
答:如上所述，生物素缺乏是非常罕见的;引起的一些副作用是:
- 脱发。
- 口侧形成裂纹。
- 舌尖呈紫红色。
- 干燥的眼睛。
- 没有胃口。