你想穿你最喜欢的黑色牛仔裤而不显胖吗?但是没有时间和麻烦去完成一个严格的养生法?在你的饮食中加入富含纤维的食物。膳食纤维是调节整个身体所必需的一种碳水化合物。
我们中的许多人都没有达到身体每日推荐的纤维摄入量，从而产生了许多健康问题。增加纤维摄入量相对容易。只要在日常饮食中加入富含纤维的食物，你的身体就会创造奇迹。看看这篇文章，了解富含纤维的食物，下次你去杂货店购物的时候，别忘了把它们列入你的清单。
什么是纤维?
我们很多人都把纤维与适当的消化和身体的健康功能联系在一起。纤维是一种必需的碳水化合物，是植物性食物的一部分，我们的身体不能分解。未消化的纤维可以清洁你的消化道，排出有害的致癌物和胆固醇。膳食纤维主要有两种。它们是可溶性和不可溶性纤维(1）.
不同类型的纤维:
1.可溶性纤维:
它是纤维的一种变种，可以吸水并形成凝胶。这种凝胶可以减缓消化过程，这对减肥很有用。燕麦、豆类、可食用植物皮和坚果都是富含可溶性纤维的食物。
2.不可溶性纤维:
不溶性纤维是另一种防水纤维。它的主要好处是为粪便提供体积，帮助缓解通过消化道的运动。蔬菜、水果、麦麸、全麦食品中含有丰富的不溶性纤维。
每日推荐纤维摄入量:
不同年龄的儿童和成人每天的纤维摄入量如下:(2）
年龄(年)纤维摄入量(克)
- 每天2-5克
- 每天5-11克
- 11-16每天25克
- 每天17克及30克以上
印度最富含纤维的食物:
以下是22种富含纤维的好食物。让我们来研究一下。
1.芸苔属植物蔬菜:
西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝、卷心菜和抱子甘蓝被称为芸苔属蔬菜。它们是含有适量高纤维的食物。这些蔬菜在研究中被用于具有高水平的硫代葡萄糖苷的抗癌作用。它们可以以炒菜、砂锅菜、汤和沙拉的形式出现在我们的饮食中，也可以作为配菜蒸熟。
纤维含量
- 羽衣甘蓝1杯3克
- 花菜1杯5克
- 卷心菜1杯4克
- 西兰花1杯5克
- 球芽甘蓝1杯6克
2.豆类:
豆类是植物王国中纤维、蛋白质、赖氨酸、维生素和矿物质最丰富的天然来源之一。难怪很多饮食中都包含一两个豆类。最好慢慢地摄入豆类，因为有些人可能会出现肠道气体和不适。高纤维豆类的顶级例子是黑豆、扁豆、利马豆和裂豆。在你的饮食中加入豆类，可以在沙拉、咖喱和炖菜中使用。
纤维含量
- 1杯19克菜豆
- 斑豆1杯15克
- 黑豆1杯15克
- 扁豆1杯16克
- 绿豆1杯15克
- 利马豆1杯14克
- 芸豆1杯16克
- 小红豆1杯17克
3.麸:
增加膳食纤维的一个最好的方法是在你的饮食中加入麸皮。许多谷物可以提供必要的纤维。小麦，玉米，燕麦，大米是一些富含膳食纤维的谷物。燕麦麸中可溶性纤维含量高，而小麦、玉米、米糠中不可溶性纤维含量高。它能预防便秘。在你的饮食中加入麸皮，撒在你最喜欢的麦片、煎饼或松饼上。
纤维含量
- 生燕麦麸，1盎司12克
- 生麦麸，1盎司12克
- 生米糠1盎司6克
- 生玉米糠，1盎司22克
4.浆果类:
浆果因其富含纤维而广为人知。但它也为身体提供了额外好处所需的维生素和抗氧化剂。一杯新鲜的蓝莓含有4克纤维。天然低热量的黑莓、草莓和覆盆子也是极好的纤维来源。浆果是每卡路里纤维含量最高的。浆果中微小的种子使纤维含量比其他水果更高。你可以在早餐麦片、沙拉、甜点和酸奶中添加浆果作为配料。
纤维含量
- 生的覆盆子1杯8克
- 生蓝莓，1杯4克
- 生草莓1杯3克
- 生黑莓1杯8克
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5.每日水果篮:
有时我们没有意识到我们每天都能吃到的水果和时令水果中就有必要的纤维。除了富含纤维，这些水果还能提供维生素和矿物质。“一天一个苹果，医生远离我”看起来是个很有前途的建议。我们可以添加梨、橙子、香蕉，也可以根据季节添加应季水果。在早餐中添加水果而不是果汁总是有益健康的。我们也可以在麦片、酸奶或美味的水果沙拉中加入水果。
纤维含量
- 香蕉1个中号3克
- 苹果1个中号4克
- 橙子1个中等大小，4克
- 梨1个中等6克
- 干西梅半杯6克
- 葡萄干2盎司2克
- 桃子干，1 / 4杯3克
- 无花果干，半杯8克
6.外来和时令水果:
除了每天都能吃到的水果，一些外来的时令水果也含有大量的纤维。阿瓦卡多就是这样一种水果，它柔滑，富含维生素和纤维。芒果和番石榴是富含纤维的时令水果。
纤维含量
- 牛油果，1 / 2个生果9克
- 番石榴1杯9克
- 芒果1杯3克
7.绿叶蔬菜:
据说绿色是纤维的颜色。绿色多叶蔬菜富含维生素、矿物质和β -胡萝卜素。但它们的纤维含量并不差。在纤维蔬菜中，绿叶蔬菜排在第一位。100克绿叶蔬菜中含有约1克纤维，是极好的营养来源。你可以把它们加到沙拉里，用橄榄油炒一下，再加大蒜、柠檬和香草，让它的味道更浓郁。菠菜叶和甜菜叶含有钙、铁、维生素C、维生素A以及许多其他矿物质。
纤维含量
- 菠菜，煮熟1杯4克
- 甜菜叶，煮熟1杯4克
- 萝卜青菜，煮熟1杯5克
- 芥菜，煮熟1杯5克
- 羽衣甘蓝，煮熟1杯5克
8.南瓜:
不管什么季节都吃南瓜是增加纤维摄入量的另一种方法。南瓜是葫芦科的一种营养丰富的珍宝。它们有各种口味、质地和颜色。南瓜富含纤维、维生素、矿物质和类胡萝卜素。南瓜是一种很好的肉类调味品。人体只需100克南瓜就能获得5克纤维。
- 一杯煮熟的黄瓜能提供7克纤维。
- 一杯煮熟的西葫芦能提供3克纤维。
- 一杯煮熟的南瓜含有3克纤维。
- 一杯煮熟的夏季扇贝南瓜含有5克纤维。
- 每一杯煮熟的南瓜含有9克纤维。
- 一杯煮熟的意大利面南瓜含有2克纤维。
9.蘑菇:
不同种类的蘑菇纤维含量不同。白松露含有0.8克膳食纤维。但一旦煮熟，蘑菇中的水分含量就会减少，每杯蘑菇的纤维含量会随着蘑菇的浓缩而急剧增加。为了提高纤维含量，我们可以将它们与其他富含纤维的蔬菜相结合。
纤维含量:一杯煮熟的白蘑菇含有3.4克纤维。
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10.坚果:
你可以疯狂地摄入大量纤维。一盎司的坚果和谷物有助于一天的纤维推荐量。它还含有健康的脂肪、蛋白质和植物化学物质。在早餐麦片、酸奶、沙拉和甜点上撒上一把坚果或种子，这是摄取纤维的一种美味方式。核桃、杏仁、开心果都是含有足够纤维的坚果，有助于身体健康运转。
- 你可以从一盎司的核桃中获得2克纤维。
- 每份24颗杏仁含有4克纤维。
- 1盎司腰果含有1克纤维。
- 49个开心果为你提供3克纤维。
- 一份35颗的花生可以提供大约2克的纤维。
- 28克巴西坚果含有2克纤维。
- 1盎司的松子坚果含有1.2克纤维。
11.甜玉米:
甜玉米含有丰富的不溶性纤维，对肠道健康有益。它为我们肚子里的有益细菌提供食物。甜玉米是富含纤维的食物，因为它提供了额外的营养价值和大量的纤维。甜玉米中纤维的含量取决于产品的质量。
纤维含量:一杯煮熟的甜玉米含有3.6克膳食纤维。
12.燕麦片:
燕麦富含可溶性纤维。早餐吃一碗燕麦片是开启一天的最佳方式。这是控制体内胆固醇的最好方法之一。它是最好的纤维食物之一。燕麦中的可溶性纤维-葡聚糖有许多好处，有助于降低胆固醇和血糖水平。它能促进健康的肠道细菌，让你有饱腹感。
纤维含量:一杯煮好的燕麦片含有4克纤维。
13.洋蓟:
这些都是富含膳食纤维的外来蔬菜。它们是植物的未开放的年轻花朵，在植物学上与蓟有关。这些蔬菜很容易准备，而且它们独特的味道使它们的食用变得愉快。一个中等大小的洋蓟几乎能提供人体每日所需纤维的一半。
纤维含量:一个中等大小的洋蓟含有7克纤维。
14.小麦碎麦片:
每天早上使用碎小麦谷物为身体提供高纤维，确保身体正常运作。它能让你早早地充满能量，让你在清晨有一种神清气爽的感觉，并为你在枯燥的一天中提供能量。一杯加牛奶的碎小麦麦片可以提供人体所需纤维的36%。
纤维含量:一杯碎小麦麦片提供5克纤维。
15.碾碎的:
Bulgur是健康开始一天的绝佳选择，因为它低热量，低脂肪，富含可溶性和不可溶性纤维。Bulgur含有多种维生素和矿物质，以及适量的纤维。它很好吃，很快就能做好，而且很有营养。粗粮中的纤维含量通过保持排便规律来帮助保持结肠的健康。由于它是一种加工最少的谷物，它比精制小麦产品更有营养。
纤维含量:一杯干小麦含有8克膳食纤维。
16.糙米:
如果你想保持你的身体在最佳状态，尝试一份糙米在你的饮食每周一两次，保持你的身体机能健康。糙米是不溶性纤维的极佳来源。这种不溶性纤维可以缓解消化问题，保持排便规律。等量的可溶性和不可溶性纤维对你身体的健康运作是必要的。但是糙米中的大部分纤维是不可溶性的
纤维含量:一杯份量的糙米含有4克纤维。
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17.胡萝卜:
胡萝卜是一种根茎类蔬菜，颜色有鲜艳的橙色，有时也有粉红色。松脆可口，生吃和煮着吃都可以。胡萝卜富含维生素K、维生素B6、镁和β -胡萝卜素(一种可以转化为维生素a的抗氧化剂)，胡萝卜能改善眼睛健康。
纤维含量:一杯切碎的生胡萝卜含有3.6克纤维。一杯煮熟的冷冻胡萝卜含有4.8克纤维。
18.椰子:
椰子提供16%的日常必需膳食纤维，与其他纤维来源如麦麸、燕麦麸和米糠相媲美。椰子是一种极好的水果，因为它含有丰富的纤维和脂肪，由肉质和一种叫做椰子水的液体组成。椰子中的纤维在帮助消化方面起着至关重要的作用，它可以增加粪便的体积，防止便秘。它还能促进健康的胆固醇水平，并与降低患心脏病的风险有关。椰子是最好的富含纤维的食物之一，一年四季都可以吃到。
纤维含量:一杯椰丝含有7.2克纤维。
19.洋葱:
洋葱是纤维的合理来源，这取决于洋葱的种类。它们富含果糖，这是一种健康的可溶性纤维。它们是一种叫做果聚糖的益生元纤维的来源。它们为你的肠道提供有益细菌。洋葱主要含有水、碳水化合物和纤维。这些果聚糖可能会导致一些人的消化问题。
纤维含量:一杯切碎的洋葱大约含有2.7克纤维。
20.藜麦:
藜麦被古安第斯人称为“谷物之母”。这是一种伪麦片，在注重健康的人群中非常受欢迎。它富含营养，包括蛋白质、铁、锌、镁、钾和抗氧化剂等等。藜麦已经迅速取代了大米和小麦。糖尿病患者从藜麦中受益良多，因为它的血糖指数很低。36%的膳食纤维是可溶性的，64%是不可溶性的
纤维含量:一杯煮熟的藜麦含有5.2克纤维。
21.黑巧克力:
谁不喜欢巧克力呢!黑巧克力是所有年龄段的人最美味和最受欢迎的食物之一。它还富含营养和抗氧化剂。它有一个秘密元素:纤维!确切地说，由70-85%的可可制成的黑巧克力含有11克纤维。
纤维含量:一盎司的黑巧克力含有3.1克或每100克10.9克的膳食纤维。
22.土豆:
马铃薯是一种广泛而易得的富含纤维的蔬菜。土豆是维生素B、维生素C和镁的主要来源。各种类型的土豆，如红薯、红薯和红薯，中等大小的蔬菜都含有至少3克的纤维。只有连皮一起吃土豆才有可能。尝试在沙拉、炖菜、汤、配菜、炒菜和砂锅菜中加入有表面的熟蔬菜，或者更经常地享用烤土豆。
- 1个中等大小带皮的赤褐色土豆可提供4克纤维。
- 一个中等大小的带皮红薯可以提供4克纤维。
- 1个中等大小的红皮土豆可提供3克纤维。
如今，减肥已成为每个人的首要目标。通过改变你的日常饮食，你可以达到任何目标。富含纤维的食物最适合减肥，通过清理消化系统防止便秘。垃圾食品吸引着我们，我们中的许多人无法满足每天推荐的纤维摄入量。有太多的食物可以帮助你摄入纤维，试着从上面的列表中添加一些食物，并获得好处。