钙是一种必要的矿物质，有助于保持你的身体健康和强壮。它也是骨骼健康的重要矿物质，是体内最丰富的矿物质。通过在你的饮食中包括最好的富含钙的食物，你可以自然地处理这种矿物质的缺乏。
骨骼和牙齿含有人体99%的钙。它有助于保持你骨骼的健康和力量，帮助你的肌肉收缩，并使你的血液凝结。所以，为了获得好处，并处理它的缺陷，这篇文章提到的富含钙的食物。
钙是什么?
钙是我们体内最常见的矿物质之一。钙在我们的身体中是必不可少的，可以发挥多种功能，保持骨骼强壮。你可以找到健康的钙来源，这将有助于骨骼和牙齿的结构和硬度。海鲜、酸奶、豆类、杏仁等都是高钙食物。
富含钙的食物对身体健康有益吗?：
钙是我们身体必需的矿物质，有助于生长，支持你进行各种活动。它也是循环系统的重要组成部分，帮助你的神经系统的功能，钙维持整个骨骼系统和肌肉(1)．
如果没有钙，像维生素A、D、E和K这样的脂溶性营养物质就不能被你的身体吸收。缺乏这种矿物质可能会导致一系列的疾病。它还有助于激素的释放，肌肉的收缩，通过神经的信息传递等。
富含钙的食物在自然提供所需的这种矿物质方面起着突出的作用。
你的身体一天需要多少钙?
这里有一些关于你的身体健康运转每天需要多少钙的细节:
- 平均成年女性和男性(19-50岁)需要1000毫克钙。
- 女孩(14-18岁)1300毫克钙。
- 女性(51岁及以上)需要1200毫克钙。
- 男性(51-70岁)1000毫克钙。
35种富含钙的印度食物:
我们列出了一些最健康的食物来补充钙。让我们来看看它们，并将它们纳入你的饮食:
1.富含钙的香蕉:
香蕉是一种在每个季节都能大量供应的水果。它为你的健康提供必要的营养物质，如钾、钙和镁。香蕉还可以保护你的身体免受自由基的侵害，因为它富含抗氧化剂(2)．
钙含量:
- 一根中等大小的香蕉含有5.9克钙。
如何纳入你的饮食:
- 你可以把香蕉当水果吃，准备冰沙，或者把它们加到你的麦片里。
2.辣木属叶(Malunggay):
辣木叶或鸡腿叶非常有营养，因为它是你饮食中健康的补充。它能保持骨骼健康和强壮，因为它含有大量的钙和磷，被认为是钙的最佳食物来源。辣木叶也可以愈合受损的骨骼，并治疗关节炎的抗炎特性(3.)．
钙含量:
- 辣木叶可以为你提供1000毫克钙，辣木粉可以为你提供4000毫克以上的钙。
如何纳入你的饮食:
- 你可以用辣木叶或粉末来泡茶，添加一些到你的冰沙中，或在汤中。
3.日期:
枣是一种营养丰富的水果，适量食用可以降低许多疾病的风险。它是钙、钠、钾、镁和铁的丰富来源。它还含有大量的抗氧化剂、纤维、脂肪、蛋白质和维生素(4)．
钙含量:
- 100克大枣含有39毫克钙。
如何纳入你的饮食:
- 你可以食用大枣，或将其作为天然甜味剂添加到几种甜点中。
4.奶油苹果:
蛋奶苹果是一种独特的热带水果，富含纤维、维生素和矿物质，可以增强免疫力，帮助对抗炎症。它还有助于消除体内的自由基，因为它含有大量的抗氧化剂，如维生素c。蛋奶苹果是钙、钾、烟酸、铁和镁的良好来源。5)．
钙含量:
- 一杯蛋奶浆含有60毫克钙。
如何纳入你的饮食:
- 你可以把蛋奶苹果当作水果来吃。
5.孜然(Jeera):
孜然是一种含有适量钙的食物，还有其他一些健康益处。孜然的许多健康益处来自于它所含的抗氧化剂。它还含有铁、镁和钙等矿物质。6)．
钙含量:
- 一汤匙孜然籽含有19.6毫克钙。
如何纳入你的饮食:
- 你可以把jeera加到你的日常菜肴中。
读:孕期高钙食物
6.Makhana:
Makhana是一种受欢迎的高能量零食，不分年龄，每个人都喜欢。makhana也被称为狐狸坚果，脂肪含量低，富含蛋白质和纤维。它也是骨骼健康的一个很好的选择，因为它有很高的钙含量。狐狸坚果的收敛性还能减少肾脏问题。磷、钾和镁是makhana中存在的一些矿物质。
钙含量:
- 100克马卡哈纳含有60毫克钙。
如何纳入你的饮食:
- 你可以把它们烤着当零食吃，也可以用它们来准备吉克酒。
7.鸭脚稗:
拉吉是富含钙的食物之一，又称指小米。它被认为是糖尿病患者的最佳谷物，因为它富含纤维和钙。拉吉有助于为你的身体提供大量的铁和钙，增强你的骨骼(7)．所以，与其服用药丸，不如在饮食中加入拉吉，以获得最大限度的钙。
钙含量:
- 100克ragi含有344毫克钙。
如何纳入你的饮食:
- 你可以将ragi粉与牛奶或酪乳混合，或者准备rotis和dosas。
8.益力多:
养乐多是一种美味的益生菌发酵牛奶饮料，也是钙的最佳来源之一。它含有干酪乳杆菌菌株，这是一种独特的益生菌，有助于增强免疫力，改善消化过程。它有助于免疫系统的良好运作，因为它含有维生素C、纤维和至少65亿Lcs。
钙含量:
- 一瓶养乐多含钙36.2毫克。
如何纳入你的饮食:
- 你可以在饮食中加入一瓶养乐多。
9.强化谷物:
强化食品是另一种钙食物来源。在添加牛奶之前，许多强化谷物每份可以提供高达1000毫克的钙。确保每天都摄入强化食品，因为你的身体不能一次吸收所有的钙(8)．
要确定这些矿物质强化食品含有多少，请阅读产品标签，因为钙可以在谷物类食品中得到强化。
钙含量:
- 8盎司的强化谷物含有大约100到1000毫克钙。
如何纳入你的饮食:
- 你可以在早餐中加入你选择的强化谷物。
10.秋葵:
就像女人的手指一样，秋葵是许多印度家庭常用的蔬菜之一。它富含维生素K1和C，蛋白质和纤维，碳水化合物和卡路里含量低(9)．食用大量的秋葵有助于骨骼结构、肌肉质量和体重管理，因为它含有足够的蛋白质。
钙含量:
- 一杯秋葵含有82毫克钙。
如何纳入你的饮食:
- 你可以烤、腌、炸或煮这种蔬菜加入你的饮食中。
11.杏仁:
杏仁富含钙、健康脂肪、维生素E、镁、蛋白质和纤维。它还有助于促进减肥和维护你的心脏和结肠(10)．杏仁是最健康的富含钙的食物之一，推荐的钙摄入量是12.5%，这使它们成为一个完美的选择。
钙含量:
- 半杯杏仁含有126毫克钙。
如何纳入你的饮食:
- 在早餐中加入杏仁;成年人可以吃半杯预先泡好的杏仁。
12.芝麻:
芝麻的美味和质地使其成为印度烹饪中被广泛使用的原料之一，同时它也是钙的丰富来源。芝麻籽含有有益的植物化合物，是健康脂肪、蛋白质、维生素B、矿物质、纤维和抗氧化剂的良好来源(11)．如果你大量食用芝麻，而不是撒在面包上，就能获得最大的钙含量。
钙含量:
- 一盎司的芝麻含有279毫克的钙。
如何纳入你的饮食:
- 你可以把杂碎和芝麻、咖喱、烤肉等混合起来吃。
13.橘子:
橙子是一种营养丰富、热量低的柑橘类水果富含钙的水果．橙子含有维生素C，可以增强你身体的免疫系统。12)．你可以从橙子中获得平均5%的钙，这有助于增强你的骨骼。
钙含量:
- 一个橙子含有53毫克钙。
如何纳入你的饮食:
- 你可以一天喝两次橙汁，也可以吃整个水果，这取决于你的选择。
14.藜麦:
藜麦的健康益处使其成为快速增长的全谷物之一。它含有维生素E，作为一种抗氧化剂，保护你的身体免受许多健康问题(13)．一个人可以从藜麦中获得大约3%的钙，它也是一种非乳制品的钙来源。它是一种深受儿童和成人喜爱的谷物。
钙含量:
- 一杯藜麦能提供32毫克钙。
如何纳入你的饮食:
- 用藜麦种子做一顿健康的晚餐或早餐。
15.脱脂牛奶:
牛奶是钙的主要来源之一。由于强化过程，与全脂牛奶相比，脱脂牛奶的卡路里更少，维生素含量更高。它是唯一能一次性给你所需钙量的食物来源(14)．牛奶是儿童日常饮食中富含钙的食物的最佳选择。
钙含量:
- 一杯脱脂牛奶提供301毫克钙。
如何纳入你的饮食:
- 你可以在清晨或睡前喝一杯脱脂牛奶。
16.羽衣甘蓝:
羽衣甘蓝是一种十字花科蔬菜，它的绿叶为你的全身提供营养。许多人把羽衣甘蓝用作装饰或冰沙，因为它为你的身体提供了每日9%的钙。羽衣甘蓝含有一系列B族维生素和抗氧化剂，为你的身体提供更好的功能(15)．
钙含量:
一杯羽衣甘蓝能提供91毫克钙。
如何纳入你的饮食:
- 你可以在汤、沙拉、冰沙中加入羽衣甘蓝。
17.芡欧鼠尾草种子:
奇亚籽被认为是对我们的身体有帮助的健康和营养的食物之一。尽管大小，奇亚籽为你的身体提供各种微量营养素，ω -3脂肪酸，蛋白质和纤维，是钙的最佳膳食来源之一(16)．它们为你的身体提供了18%的膳食钙摄入量。
钙含量:
- 1盎司奇亚籽含有177毫克钙。
如何纳入你的饮食:
- 你可以在牛奶、酸奶或燕麦中加入奇亚籽。
18.生菠菜:
菠菜也是富含钙的食物。生吃时，它能提供钾、纤维、维生素K、核黄素、烟酸、维生素C、叶酸和大量钙等营养物质。菠菜被认为是富含钙的食物的素食选择，因为它含有丰富的维生素a (17)．
钙含量:
- 一杯生菠菜能提供30毫克钙。
如何纳入你的饮食:
- 你可以在沙拉或三明治中加入生菠菜。
19.粗劣的糖浆:
黑带糖蜜是甘蔗的副产品，是对骨骼最好的富含钙的食物之一。黑带糖蜜中含有大量的钙和镁，可以增强骨骼，为身体提供每日所需钙的8%。它还含有大量的钾和铁，对骨骼的形成起着重要作用(18)．
钙含量:
- 1汤匙黑带糖蜜提供42毫克钙。
如何纳入你的饮食:
- 你可以在麦片或牛奶中加入糖蜜。
20.沙丁鱼:
沙丁鱼是富含钙的鱼类的非素食选择之一。把它当作食物可以强健你的骨骼．它是一种富含油脂和营养的鱼类，含有大量的omega脂肪酸，可以帮助你对抗许多健康问题。沙丁鱼可以降低胆固醇，减少炎症，促进骨骼健康。你可以通过在饮食中加入这种富含油脂的鱼来对抗骨病和骨质疏松症。
钙含量:
一条沙丁鱼可以提供352毫克的钙。
如何纳入你的饮食:
- 为了给你的身体提供所需的营养，每周吃三次沙丁鱼。
21.豆浆:
豆浆是一种植物性饮料，为你提供身体无法自行形成的健康脂肪，比如-3脂肪酸。它有助于支持健康的肌肉和器官，维持你身体的整体健康(19)．豆浆是全脂牛奶的素食替代品，被认为是成人最好的富含钙的食物之一。
钙含量:
- 一杯豆浆提供300毫克钙。
如何纳入你的饮食:
- 你可以在早餐或晚餐中加入豆浆。
22.燕麦片:
燕麦是钙含量最高的食物，作为一种健康的早餐和晚餐，作为乳制品的替代品，它已经很受欢迎。燕麦有益于消化系统健康，因为它含有大量的膳食纤维和一些维生素和矿物质(20.)．你可以在燕麦片中加入一些水果来增加口感和营养。
钙含量:
- 一杯燕麦片能提供85毫克钙。
如何纳入你的饮食:
- 燕麦是完美的早餐选择，可以搭配牛奶或脱脂牛奶。
23.白豆:
白豆也被称为cannellini豆，是常见豆类的广泛品种之一。它是一种钙含量很高的食物，提供16%的推荐膳食摄入量的钙。它含有叶酸和维生素，能强健骨骼。21)．这些豆子可以添加到汤中，让它们有坚果的味道。
钙含量:
- 一杯白豆能提供162毫克钙。
如何纳入你的饮食:
- 你可以在汤里加白豆。
24.瑞士奶酪:
瑞士奶酪是钙的最佳来源之一，含有大量的蛋白质，对骨骼的形成和发育起着重要作用。它还有助于健康的血液流动和肌肉，确保骨骼的健康。瑞士奶酪提供22%所需的膳食钙摄入量。
钙含量:
- 一片瑞士奶酪含有222毫克钙。
如何纳入你的饮食:
- 早餐你可以吃瑞士奶酪和面包片。
25.无花果干:
无花果干含有大量的铜、维生素B12和各种营养物质，为你的身体提供所需的能量。它也是纤维、钾的良好来源，也是最好的富含钙的干果之一(22)．这是一种孩子和大人都喜欢的零食。
钙含量:
- 1个干无花果含有14毫克钙。
如何纳入你的饮食:
- 无花果干可以直接吃，也可以煎着吃。
26.大豆:
大豆是最好的富含钙的食物之一。它含有有益的植物化合物，如黄酮，以及大量的维生素和矿物质。大豆还含有健康剂量的脂肪和碳水化合物，并含有大量的蛋白质。这是一种富含钙的食物，可以增加孩子的骨密度(23)．
钙含量:
- 一杯大豆能提供261毫克钙。
如何纳入你的饮食:
- 你可以在饮食中加入大豆。
27.纯酸奶:
酸奶是一种富含钙的食物，是每个家庭的日常膳食的一部分。它含有维持健康所需的每一种重要营养物质。酸奶通过增强骨骼来保护你的骨骼免受一些健康问题的困扰。它还含有大量蛋白质，可以改善消化过程(24)．
钙含量:
- 一杯原味酸奶含有296毫克钙。
如何纳入你的饮食:
- 你可以在早餐、午餐和晚餐的任何时候喝酸奶。
28.萝卜青菜:
萝卜青菜是富含钙的蔬菜之一。它含有纤维、铁、钾和维生素A，对你的健康有其他好处。为了保持适当的健康和保养，在你的饮食中加入萝卜绿。它还含有大量的镁，可以促进钙的吸收。
钙含量:
- 一杯芜菁含有197毫克钙。
如何纳入你的饮食:
- 你可以在沙拉或正餐中加入萝卜。
29.西兰花:
我们都听说过西兰花，它有点像树，对健康有益。它还能改善免疫系统、血压和心脏健康。经常摄入西兰花可以增强骨骼，是钙的最佳植物来源之一(25)．
钙含量:
- 一杯西兰花能提供43毫克钙。
如何纳入你的饮食:
- 你可以一周吃三次西兰花作为蔬菜。
30.巴西坚果:
巴西坚果是营养丰富的坚果，有坚果的味道和黄油的质地。矿物质硒在巴西坚果中丰富，支持你的免疫系统，心脏和大脑的功能，并在很大程度上减少炎症(26)．它还含有大量的钙，受到每个人的喜爱，不分年龄，尤其是孩子们。
钙含量:
- 一杯巴西坚果含有213毫克钙。
如何纳入你的饮食:
- 你可以直接食用巴西坚果。
31.豆腐:
豆腐是最好的富钙食品之一，不仅营养丰富，而且味道鲜美。适合中老年人群，提供人体所需膳食钙摄入量的20%，是无麸质产品。
钙含量:
- 半杯豆腐含有831毫克钙。
如何纳入你的饮食:
- 豆腐是美味又营养的食物。
32.芝麻菜:
芝麻菜是一种不太为人所知的十字花科蔬菜，与该家族的其他蔬菜具有类似的益处。这是其中之一食用富含钙的顶级蔬菜．芝麻菜对健康有很多好处，除了营养，它还能为你的沙拉增色不少。
钙含量:
- 一杯芝麻菜能提供33毫克钙。
如何纳入你的饮食:
- 你可以在任何素食沙拉中加入芝麻菜。
33.葵花籽:
葵花籽含有多种植物化合物，亚油酸、蛋白质、镁、维生素E，它们对维持你的身体起着至关重要的作用。维生素E和硒作为抗氧化剂，可以防止自由基的损害(27)．葵花籽还能增强骨骼，因为它含有大量的钙。
钙含量:
- 半杯葵花籽提供18毫克钙。
如何纳入你的饮食:
- 你可以在晚餐时在蔬菜中加入葵花籽。
34.亚麻种子:
亚麻籽是最好的富含钙的食物之一，可以很容易地包括在你的饮食中。它能提供2%的膳食钙摄入量。它还含有大量蛋白质和丰富的欧米伽-3脂肪酸(28)．
钙含量:
- 1汤匙亚麻籽能提供18毫克钙。
如何纳入你的饮食:
- 你可以在沙拉或果汁中撒上亚麻籽。
35.鲱鱼:
鲱鱼是一种油性和片状的鱼，是健康脂肪和钙的丰富来源。它还含有大量的维生素K和维生素a，可以促进肌肉的发育和修复。通过在饮食中加入鲱鱼，你可以有效地保持骨骼的健康。
钙含量:
- 一片鲱鱼片含有185毫克钙。
如何纳入你的饮食:
- 你可以每周吃两次这种鱼来补充钙。
钙是一种神奇的矿物质，当摄入量在推荐范围内时，它可以帮助你保持无忧无虑的生活。在医学专业人士的适当指导下，在你的饮食中加入这篇文章中提到的富含钙的食物，自然地改变你的生活方式。根据本文提供的信息，你可以轻松地选择最适合你的食物，不要忘记让我们知道这篇文章是否对你有帮助!
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常见问题解答:
1.你的身体能有效吸收的钙的正确量是多少?
答:人体每天所需的钙大约是1000-1200毫克。但为了最大限度地吸收钙，最好是每天以500毫克的小剂量摄入全部钙。
2.我们如何判断体内缺钙?
答:有一些简单的血液测试可以帮助确定血液中循环的钙含量。这些测试结果有助于确定缺钙或过量钙。
3.补钙安全吗?
答:市场上有几种钙补充剂。但许多营养学家认为，通过饮食来满足身体对钙的需求是安全的，因为钙补充剂可能会产生一些副作用。