我们都知道一个事实,脊髓在保持身体健康和团结方面起着至关重要的作用。不幸的是,虽然它能增强我们的身体,但由于不健康和久坐的生活方式,我们中的大多数人都有很多背部问题。在所有的问题中,下背痛是突出的。现在是时候让我们从下背部的问题,帮助瑜伽姿势下背部疼痛提到这篇文章。

我们都知道瑜伽在印度文化中的重要性,而本文中提到的体位法是自然而有效的治疗腰痛的方法。继续读!

瑜伽如何帮助腰痛:

经常练习瑜伽姿势来缓解下背痛可以通过伸展和加强你的髋屈肌,腿筋和背部来帮助缓解你的背痛。这个过程使你的肌肉更加灵活,从长远来看减轻你的疼痛。

除了加强和伸展你的肌肉,瑜伽练习让你保持冷静,减轻你的压力和焦虑水平。此外,随着这些瑜伽姿势的不断练习,血液循环也会得到刺激和改善。

针对腰痛的简单瑜伽姿势:

每天练几分钟瑜伽都会让你的背痛大不相同,让你更自然地意识到自己的身体。这有助于调整和平衡你的身体。这篇文章介绍了最好的瑜伽姿势,你可以尝试。

1.儿童姿势(Balasana):

其中一个完美的方式来释放你的脖子和背部的紧张是在巴拉萨纳温柔向前折叠。这有助于伸展和拉长你的脊柱,缓解疲劳和压力。

如何做到这一点:

  • 膝盖并拢,脚后跟向后坐。
  • 在大腿或躯干下垫一条毯子以支撑身体。
  • 双手向前伸展,慢慢向前弯曲。
  • 让你的前额接触地板。
  • 双臂放在身体旁边,手掌朝上,双臂放在前面。
  • 当你的上半身沉重地落在膝盖上时,集中精力释放背部的张力。
  • 保持这个姿势大约五分钟。

持续时间:重复该步骤约10至15次。

肌肉工作:

  • 肩袖肌肉。
  • 腿筋。
  • 臀大肌。
  • 脊柱伸肌。

另请参见:Balasana的步骤和好处

2.眼镜蛇姿势(Bhujangasana):

眼镜蛇姿势是一个很好的瑜伽姿势,有助于调动你的脊椎和缓解背痛。肌肉的参与有助于减少你的背部僵硬,同时加强你的肩膀和手臂。

如何做到这一点:

  • 趴在地上,腹部朝地板。
  • 手掌面向地面,双手与肩膀平齐。
  • 慢慢抬起你的上半身。
  • 一定要保持平稳过渡。
  • 现在以一种温和的方式尽量向后弯曲。
  • 慢慢回到初始位置。

持续时间:先保持这个姿势15到20秒,然后逐渐增加时间。

肌肉工作:

  • 臀大肌。
  • 腿筋。
  • 前锯齿。
  • 三头肌。
  • 三角肌。

3.狮身人面像姿势(Salamba Bhujangasana):

斯芬克斯姿势是最好的瑜伽姿势之一,以帮助下背部疼痛和初学者所做的。做这个姿势有助于放松你的下背部肌肉,减轻你的疼痛。

如何做到这一点:

  • 趴在地上,腹部接触地板,双腿向后伸展。
  • 手掌朝下,手肘放在肩膀下面,前臂放在地板上。
  • 慢慢地将你的上半身朝着背部尽可能多地抬起,包括你的头。
  • 通过轻轻地提起和接合下腹部来支撑你的背部。
  • 确保你没有塌陷到你的下背部,并确保你是通过你的脊柱抬起,并通过你的头冠。
  • 保持你的身体放松,同时保持活跃和投入,同时保持你的目光直视前方。
  • 慢慢地进入初始位置。

持续时间:试着保持这个姿势至少两分钟,然后增加到五分钟。

肌肉工作:

  • 臀肌。
  • 竖肌。
  • 斜方肌。
  • 胸大肌。
  • 背阔肌。

4.腿在墙上(Viparita Karani):

Viparita Karani是最好的瑜伽练习之一,可以缓解腰痛。它有助于缓解紧张,在你的下背部改善循环,伸展你的背部轻轻,使你感到超级放松。

如何做到这一点:

  • 以仰卧姿势双腿并拢躺下。
  • 你可以靠墙支撑。
  • 慢慢抬起双腿,同时保持伸直。
  • 抬起你的臀部,同时按下手臂和手。
  • 手肘放在地板上,用手支撑下背部。
  • 尽可能长时间保持这个姿势。
  • 在整个体式中保持吸气和呼气的过程。
  • 使用墙壁支撑时,进入静止位置。

持续时间:在你方便的时候尽量保持这个姿势,并逐渐加快步伐。

肌肉工作:

  • 股四头肌。
  • 下背部。
  • 骨盆的。

5.鸽子姿势(Kapotasana):

鸽子式是一个完美的瑜伽姿势下背部疼痛。它有助于减轻腰痛打开你的臀部。它也有助于伸展你的肌肉,增加你的灵活性。

如何做到这一点:

  • 保持四肢着地,同时确保你的手放在肩膀前面,膝盖放在臀部正下方。
  • 慢慢地把你的右膝朝着你的右腕向前。
  • 当你伸展臀部时,确保你的膝盖没有任何不适。
  • 向后滑动左腿,系好领带,脚后跟朝天花板。
  • 两腿并拢,臀部交叉。保持你的臀部水平,如果需要的话,在你的右臀部下面使用一些支撑。
  • 吸气,同时收腹,打开胸腔;拉长你的脊柱,靠近你的指尖。
  • 双手向前走,呼气时上半身朝地板放低。确保前额和前臂在垫子上处于休息位置。
  • 保持这个姿势5秒钟。
  • 试着在每次呼气时释放右髋关节的张力。
  • 双手向后推,臀部抬高,腿部向后移动,使其全部回到四个姿势。
  • 在另一边重复同样的动作。

持续时间:只要你方便,你可以练习这个姿势。一开始对你来说可能很难,但通过练习,你可以达到完美的伸展。

肌肉工作:

  • 下背部。
  • 髋屈肌。

另请参见:如何做拉卡卡纳姿势

6.仰卧位脊柱扭转(仰卧位):

仰卧位脊柱扭转是治疗腰痛的最佳瑜伽动作之一。它通过伸展脊柱、背部、肩膀、大腿和颈部来帮助刺激体内解毒过程。你可以通过经常练习这个体式来缓解背痛和肩膀的紧绷感。

如何做到这一点:

  • 左腿向前伸展,右膝弯曲,抱在胸前。
  • 慢慢地把右膝交叉在中线上,放在身体左侧的地板上。把头转向右边,看着你的右手掌。
  • 确保你的两个肩胛骨都接触地面,即使这意味着你的膝盖没有完全接触地面。扭动时,一个肩胛骨有脱离地面的趋势。
  • 保持这个姿势时,感觉大腿、腹股沟、手臂、颈部、腹部和背部的伸展。每次呼气时,放松到更深层的姿势。
  • 保持几分钟。
  • 慢慢地把头转回到中心,伸直躯干和腿。
  • 在你的左侧重复这个姿势。

持续时间:你可以在每侧练习六次这个姿势,以有效缓解下背部疼痛。

7.下犬式(Adho Mukha Svanasana):

下犬式是最好的瑜伽伸展下背部疼痛之一。它有助于延长后身创造整个身体的长度。

如何做到这一点:

  • 四肢着地,手掌放在地板上。
  • 保持脚趾内收,手腕和肩膀成一条直线。
  • 慢慢呼气,伸直双腿,同时臀部上下推。
  • 肩膀远离耳朵,双臂合拢。
  • 通过膝盖骨抬起身体,同时腹部和腿部用力。

持续时间:重复整个过程至少十次。如果不弯曲膝盖,你可能无法接触地板。但通过练习,你可以做到。

肌肉工作:

  • 三角肌。
  • 腿筋。
  • 臀大肌。
  • 股四头肌。
  • 三头肌。

8.猫式(Marjariasana或Bidalasana):

猫式通过减少你身体的紧张和压力来缓解你上背部和下背部的紧张。

如何做到这一点:

  • 四肢着地保持桌面姿势。
  • 膝盖和手成一条直线;确保你的手臂和大腿与地板垂直。
  • 吸气时抬起头,向下按压脊柱。
  • 在不用力的情况下尽可能扩大腹部。
  • 向上伸展脊柱,呼气时低头。
  • 收缩扩张的腹部,同时拉入臀部。
  • 把你的头放在两臂之间,伸展脊柱的拱形,同时收缩腹部。
  • 重复此步骤。

持续时间:练习这个姿势10到15枚地雷6组。

肌肉工作:

  • 三头肌。
  • 竖脊肌。
  • 腹直肌。
  • 臀大肌。
  • 前锯齿。

9.奶牛姿势(Bitilasana):

源自梵语单词Batila、Bitilasana或Cat pose,通过促进活动性来缓解下背部的任何紧张,并允许脊柱极好的弯曲和伸展。

如何做到这一点:

  • 从桌面开始,四肢着地。
  • 确保手腕和肩膀在同一直线上,膝盖放在臀部下方。
  • 盯着地板,头保持中立。
  • 打开你的胸膛,把你的臀部抬向天花板。确保腹部朝地板方向移动。
  • 抬头看天花板。
  • 保持这个姿势几秒钟。
  • 慢慢回到最初的姿势,头向下,下巴接触胸部。
  • 重复这个姿势至少五到六次。

持续时间:为了有效缓解下背部疼痛,重复这个姿势5到6次。

肌肉工作:

  • 三头肌。
  • 臀大肌。
  • 前锯齿。
  • 腹直肌。
  • 竖脊肌。

10.蝗虫姿势(Salabhasana):

蝗虫姿势是治疗腰痛的姿势之一,但只有通过练习才能达到。这个体式有助于加强你的背部,手臂,腿部和躯干缓解你的腰痛有效。它也有助于显著改善你的姿势。

如何做到这一点:

  • 躺下,让你的胃面向地板。
  • 抬起双腿,形成对角线。
  • 用你的上半身的重量慢慢地蜷缩起来,然后把你的手朝后面扔。
  • 双手和双腿悬空时,腹部保持身体平衡。
  • 尽量保持这个姿势。
  • 轻轻地回到初始位置。

持续时间:练习是成功完成这个姿势的必要条件。一开始,你可以练习这个瑜伽姿势几分钟,然后提高速度。

肌肉工作:

  • 三头肌。
  • 竖脊肌。
  • 臀大肌。
  • 斜方肌。

11.桥型(Setu Bandha Sarvangasana):

桥牌姿势是治疗腰痛的最佳瑜伽姿势之一,因为它不仅有助于稳定你的脊柱,而且加强你的下背部和臀部肌肉。

如何做到这一点:

  • 躺在地板上,背朝地。
  • 双手放在身体两侧。
  • 抬起臀部时,保持上半身和双脚钉在地上。
  • 尽量保持这个姿势。
  • 一旦你感觉到腰部和肩部肌肉的压力,你就会知道体位法在起作用。

持续时间:一开始要达到完美的姿势可能很有挑战性,但你可以轻松地进入这个姿势,做十次这个瑜伽姿势。

肌肉工作:

  • 臀肌。
  • 竖脊肌。
  • 腿筋。
  • 横腹直肌。

另请参见:Setu Bandhasana的好处

12.膝盖至胸部姿势(Apanasana):

这种从膝盖到胸部的姿势是治疗腰痛的有效方法。它有助于通过伸展和稳定骨盆和下背部来减轻下背部疼痛。

如何做到这一点:

  • 躺在地板上。
  • 背朝地板。
  • 现在慢慢地把你的膝盖靠在你的胸前,对你的下背部产生压力。
  • 膝盖固定在胸前,双手向前伸展,伸到脚趾。
  • 通过伸展手臂,你的肩膀和上身会产生压力。
  • 保持这个姿势10秒钟。
  • 慢慢回到原来的位置。
  • 重复这个程序大约十次。

持续时间:试着先用一条腿做这个姿势,然后放松成两条腿。

肌肉工作:

  • 骨盆。
  • 下背部。

如果你还在为瑜伽是否适合你的下背痛进退两难,我们希望这篇文章能消除你所有的疑虑。体式一开始可能会觉得很有挑战性,但通过练习,你将能够轻松地进入姿势,并很快使它们成为你日常锻炼的一部分。如果你觉得这篇文章有帮助,别忘了和我们分享你的经验。

免责声明:本文所介绍的内容是基于研究而不是专业建议的替代品。本网站对本文所提供信息的适用性、有效性和准确性不承担任何责任。

常见问题:

1.初学者可以在家练习瑜伽治疗背痛吗?

答案:瑜伽是一种有效的方法,使你的身体灵活,可以在舒适的家里做。虽然瑜伽被认为是安全的,但如果你是初学者,最好还是接受专业人士的指导,以免受伤。

2.有人会练瑜伽吗?我们应该采取什么预防措施吗?

答案:瑜伽是一种普遍安全的运动形式,任何人都可以不分年龄和性别进行。虽然瑜伽是安全的,但如果你有任何既往的疾病,在开始瑜伽练习前一定要咨询你的医生。接受专业人士的指导,从一开始就慢慢开始,然后逐渐加快步伐。

3.我们可以随时练习瑜伽吗?

答案:练习瑜伽的最佳时间是在清晨和傍晚,那时你的大便是空的。试着在空旷通风的地方做体式,以获得最大的好处。

关于Saanvi

Saanvi Sharma是一位优秀的健康和营养网络内容作家。她在这方面的专业知识来源于她多年来获得的深入研究和知识。她对科学的兴趣加上生物技术学士学位证明是一个额外的优势,并进一步增加了她的写作价值。她对科学非常感兴趣,因此写高质量的内容成为她的美德。
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