尝试12个简单的瑜伽姿势来缓解腰痛

我们都知道，脊髓在保持身体健康和团结方面起着至关重要的作用。不幸的是，尽管它可以增强我们的身体，但由于不健康和久坐的生活方式，我们大多数人都受到了许多背部问题的困扰。在所有的问题中，腰痛是最突出的。是时候借助本文中提到的瑜伽姿势来摆脱腰痛问题了。

我们都知道瑜伽在印度文化中的重要性，本文中提到的体式是解决腰痛的自然而有效的方法。继续读下去!

瑜伽如何帮助减轻背部疼痛:

经常练习瑜伽可以通过拉伸和加强臀部屈肌、腘绳肌和背部来缓解腰痛。这个过程可以让你的肌肉更灵活，从长远来看可以缓解疼痛。

除了加强和拉伸肌肉，瑜伽练习还能让你保持冷静，缓解压力和焦虑水平。此外，通过不断练习这些瑜伽姿势，可以刺激和改善你体内的血液循环。

治疗腰痛的简单瑜伽姿势:

每天练习几分钟瑜伽会对你的背痛产生巨大的影响，让你更自然地意识到你的身体。这有助于调整和平衡你的身体。这篇文章向你展示了你可以尝试的最好的瑜伽姿势。

1.儿童体式(Balasana):

缓解颈部和背部紧张的最佳方法之一是在Balasana中轻柔的向前折叠。这有助于伸展和拉长你的脊椎，缓解疲劳和压力。

怎么做:

• 膝盖并拢，坐在脚跟上。
• 在大腿或躯干下面放一条毯子作为支撑。
• 慢慢地向前弯曲，双手伸在身前。
• 额头紧贴地面。
• 双臂放在身体两侧，手掌朝上，双臂在身体前方。
• 当你的上半身沉重地落在膝盖上时，专注于释放背部的紧张。
• 保持这个姿势大约5分钟。

持续时间:重复这个过程10到15次。

肌肉工作:

• 肩袖肌肉。
• 腿筋。
• 臀大肌。
• 脊柱两种。

参见:快速缓解背部疼痛的家庭疗法

2.眼镜蛇式:

眼镜蛇式是一个很好的瑜伽姿势，有助于调动你的脊椎，缓解背部疼痛。肌肉的参与有助于减少你的背部僵硬，同时加强你的肩膀和手臂。

怎么做:

• 躺在地上，腹部面向地板。
• 手掌面向地面，双手与肩膀齐平。
• 慢慢抬起上半身。
• 确保平稳过渡。
• 现在尽量向后弯腰，动作要轻柔。
• 慢慢地回到最初的位置。

持续时间:最初保持这个姿势15到20秒，然后逐渐增加时间。

肌肉工作:

• 臀大肌。
• 腿筋。
• 前锯肌。
• 肱三头肌。
• 三角肌。

3.狮身人面像式(Salamba Bhujangasana)

狮身人面像式是帮助减轻背部疼痛的最佳瑜伽姿势之一，初学者可以做。这个姿势有助于放松你的下背部肌肉，缓解疼痛。

怎么做:

• 躺在地上，腹部触地，双腿向后伸展。
• 手掌朝下，肘部放在肩膀下面，前臂放在地板上。
• 尽可能慢慢地抬起你的上半身，包括你的头。
• 轻轻抬起你的小腹来支撑你的背部。
• 确保你的身体没有塌陷到下背部，并确保你的举重动作是通过脊椎和头顶向外进行的。
• 保持你的身体放松，同时保持活跃和专注，同时保持你的眼睛直视前方。
• 慢慢地回到初始位置。

持续时间:试着保持这个姿势至少两分钟，然后增加到五分钟。

肌肉工作:

• 臀肌的肌肉。
• 安装工人的肌肉。
• 斜方肌。
• 胸大肌。
• 背阔肌。

4.墙上的腿(Viparita Karani):

Viparita Karani是缓解腰痛最好的瑜伽练习之一。它有助于通过促进血液循环来缓解下背部的紧张，轻轻伸展你的背部，让你感觉超级放松。

怎么做:

• 双腿并拢，平躺。
• 你可以借助一堵墙的支撑。
• 慢慢抬起双腿，保持双腿伸直。
• 抬高臀部，同时向下推手臂和手。
• 肘部放在地板上，用手支撑下背部。
• 尽可能长时间保持这个姿势。
• 在整个体式中保持吸气和呼气的过程。
• 在使用墙壁的支撑时，进入休息位置。

持续时间:试着在你方便的时候保持这个姿势，逐渐增加速度。

肌肉工作:

• 股四头肌。
• 后背。
• 骨盆。

5.鸽子式:

鸽子式是治疗腰痛的完美瑜伽姿势。它通过打开你的臀部来帮助缓解腰痛。它还有助于伸展你的肌肉，增加你的灵活性。

怎么做:

• 保持四肢着地，同时确保你的手在肩膀前面，膝盖放在臀部下面。
• 慢慢地将右膝盖向右手腕方向移动。
• 当你拉伸臀部外侧时，确保你的膝盖没有任何不适。
• 左腿向后滑，系上领带，脚后跟朝天花板。
• 把你的腿向对方靠拢，同时把你的臀部剪在一起。保持你的臀部水平，如果需要，在你的右臀下使用一些支撑。
• 吸气，同时收肚脐，打开胸部;伸展脊柱，指尖着地。
• 呼气时，双手向前走，上半身朝向地面。确保你的前额和前臂在垫子上以休息的姿势。
• 保持这个姿势5秒钟。
• 试着在每次呼气时释放右臀部的紧张。
• 通过双手向后推，抬起臀部，将你的腿向后移动到四腿之间，完成这个姿势。
• 另一边重复同样的步骤。

持续时间:只要你方便，你就可以练习这个姿势。一开始对你来说可能很难，但通过练习，你可以达到完美的伸展。

肌肉工作:

• 后背。
• 臀屈肌。

参见:缓解腰痛的最佳办公椅

6.仰卧扭转脊柱:

仰卧脊柱扭转是治疗腰痛最好的瑜伽动作之一。它通过伸展脊柱、背部、肩膀、大腿和脖子来帮助刺激内部排毒过程。你可以通过定期练习这个体式来缓解背部疼痛和肩膀的紧绷。

怎么做:

• 将左腿向前伸，弯曲右膝，抱住胸部。
• 慢慢地将右膝越过身体中线，放在身体左侧的地板上。把头转向右边，看看你的右手掌。
• 确保你的两个肩胛骨都触地，即使这意味着你的膝盖没有完全触地。在扭转时，有一个肩胛骨离开地面的趋势。
• 当你保持这个姿势时，感受大腿、腹股沟、手臂、脖子、腹部和背部的拉伸。随着每一次呼气，进一步放松。
• 坚持几分钟。
• 慢慢地把头转回中心，伸直躯干和双腿。
• 左侧重复这个姿势。

持续时间:你可以在每一侧练习这个姿势六次，以有效缓解腰痛。

7.犬式(Adho Mukha Svanasana):

下犬式是治疗腰痛最好的瑜伽伸展动作之一。它有助于伸展身体后部，使整个身体变得更长。

怎么做:

• 四肢着地，手掌放在地板上。
• 脚趾收起来，手腕和肩膀在一条线上。
• 慢慢呼气，伸直双腿，臀部向上向后推。
• 让你的肩膀远离你的耳朵，并用你的手臂。
• 当你锻炼核心肌肉和腿部时，通过膝盖骨把自己抬起来。

持续时间:整个过程重复至少十次。如果不弯曲膝盖，你可能就碰不到地板。但是通过练习，你可以做到。

肌肉工作:

• 三角肌。
• 腿筋。
• 臀大肌。
• 股四头肌。
• 肱三头肌。

8.猫式(猫式或猫式):

猫式通过减少身体的紧张和压力来缓解背部下部和上部的紧张。

怎么做:

• 保持四肢着地的桌面姿势。
• 双手和膝盖成一条线;确保你的手臂和大腿与地面垂直。
• 吸气时抬起头，向下压迫脊柱。
• 尽量扩大腹部，不要用力。
• 向上伸展脊柱，呼气时低下头。
• 收缩扩张的腹部，同时收臀。
• 将头放在两臂之间，在收缩腹部的同时伸展脊柱的弧度。
• 重复这个步骤。

持续时间:练习这个姿势，每组10到15个地雷。

肌肉工作:

• 肱三头肌。
• 安装工spinae。
• 腹直肌。
• 臀大肌。
• 前锯肌。

9.牛式(双足式):

Batila, Bitilasana或Cat pose源自梵文，通过促进活动来缓解背部的任何紧张，并允许脊柱的良好弯曲和伸展。

怎么做:

• 从四肢着地的桌面姿势开始。
• 确保你的手腕和肩膀在同一条线上，膝盖保持在臀部以下。
• 盯着地板，把你的头挂在一个中立的位置。
• 打开你的胸部，把你的臀部向天花板提起。确保你的腹部向地面移动。
• 抬头望向天花板。
• 保持这个姿势几秒钟。
• 慢慢地回到最初的姿势，把头低下来，下巴贴着胸部。
• 重复这个姿势至少五到六次。

持续时间:为了有效地缓解腰痛，重复这个姿势五到六次。

肌肉工作:

• 肱三头肌。
• 臀大肌。
• 前锯肌。
• 腹直肌。
• 安装工spinae。

10.蝗虫式(Salabhasana):

蝗虫式是治疗腰痛的一种姿势，但只有通过练习才能达到。这种体式有助于加强你的背部、手臂、腿部和躯干，有效地缓解你的下背部疼痛。它还能显著改善你的姿势。

怎么做:

• 躺下，腹部贴地。
• 抬起双腿，形成对角线。
• 慢慢地用上半身的重量把身体卷起来，双手向后甩。
• 身体在腹部保持平衡，手和腿保持在空中。
• 尽可能长时间保持这个姿势。
• 轻轻地回到最初的位置。

持续时间:练习是成功完成这个姿势的必要条件。最初，你可以练习这个瑜伽姿势几分钟，然后增加速度。

肌肉工作:

• 肱三头肌。
• 安装工spinae。
• 臀大肌。
• 斜方肌。

11.桥式(Setu Bandha Sarvangasana):

桥式是治疗腰痛的最佳瑜伽姿势之一，因为它不仅有助于稳定你的脊柱，还能增强你的下背部和臀部肌肉。

怎么做:

• 睡在地板上，背对着地面。
• 将双手放在身体两侧。
• 当你抬起臀部时，保持你的上半身和双脚固定在地面上。
• 尽可能长时间保持这个姿势。
• 当你感觉到腰部和肩部肌肉的压力时，你就知道这个体式起作用了。

持续时间:一开始要达到完美的姿势可能很有挑战性，但你可以轻松地进入这个姿势，并将这个瑜伽姿势练习十次。

肌肉工作:

• 臀肌的肌肉。
• 安装工spinae。
• 腿筋。
• 腹横肌和直肌。

参见:是什么导致了腰痛?

12.膝盖到胸部的姿势(俯卧撑式):

这种膝盖对胸部的姿势是治疗腰痛的有效方法。它通过拉伸和稳定你的骨盆和下背部来帮助减少腰痛。

怎么做:

• 躺在地板上。
• 保持背部面向地面。
• 现在慢慢地把你的膝盖靠在你的胸部上，给你的下背部施加压力。
• 膝盖固定在胸前，双手向前伸展至脚趾。
• 通过伸展你的手臂，你可以在你的肩膀和上半身产生压力。
• 保持这个姿势10秒钟。
• 慢慢地回到原来的位置。
• 重复这个动作大约十次。

持续时间:试着先单腿完成这个姿势，然后慢慢变成两条腿。

肌肉工作:

• 骨盆。
• 后背。

如果你还在犹豫瑜伽是否适合你的腰痛，我们希望这篇文章能消除你所有的疑虑。最初的体式可能会让你觉得很有挑战性，但通过练习，你将能够轻松地适应这些姿势，并迅速使它们成为你日常锻炼的一部分。如果你觉得这篇文章有帮助，不要忘记与我们分享你的经验。

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常见问题解答:

1.初学者可以在家练习瑜伽治疗背痛吗?

答:瑜伽是一种让你的身体灵活的有效方法，可以在舒适的家里做。虽然瑜伽被认为是安全的，但如果你是初学者，最好接受专业人士的指导，以避免受伤。

2.任何人都可以练习瑜伽吗?我们应该采取预防措施吗?

答:瑜伽是一种普遍安全的运动形式，任何人都可以做，不分年龄和性别。虽然瑜伽是安全的，但如果你有任何预先存在的疾病，在开始瑜伽练习之前一定要咨询你的医生。接受专业人士的指导，开始时慢慢开始，然后逐渐加快节奏。

3.我们可以随时练习瑜伽吗?

答:练习瑜伽的最佳时间是清晨和傍晚，这时你的肠子是空的。尝试在开阔通风的空间做体式，可以获得最大的益处。