骑自行车不只是把你的自行车带出去长时间平稳的骑行。如果你想提高你的耐力和速度，你需要的不仅仅是骑马练习。你需要定期锻炼和骑自行车。骑自行车可以锻炼肌肉，保持健康。但是为了提高你的速度和平衡，你需要骑自行车锻炼。这有助于以更快的速度提高你的速度，而不是每天长时间地骑你的常规试车。这里有9种你可以尝试的锻炼方法。
三重威胁:
首先热身15分钟。然后提高强度，坚持至少3分钟。这意味着你在这三分钟里非常努力地工作。用接下来的三分钟恢复一下。整个过程至少重复两次。然后以正常的速度走完全程。这有助于提高你的VO2容量，也就是说，当你的身体需要更多的氧气时，它有助于迫使你的身体找到更好的方法来利用更多的氧气。
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自旋Ups:
热身五分钟，然后以最快的速度蹬踏板，保持上半身安静一分钟。接下来休息三分钟。重复整个过程6到8次。一段时间后，增加快速旋转的持续时间，休息时间减少。像这样的仰卧起坐可以把力量从腿部肌肉转移到心血管肌肉，从而让你更有效率。
漫步:
有时候你所需要做的就是忘记那些齿轮和设备的技术垃圾，像个孩子一样骑自行车。找一辆可以骑的自行车，把你的心骑出来。看看你的周围，感受微风，骑在你的旧小径上，享受为骑而骑。
山攻击:
俗话说得好，大山让人更坚强。所以有什么更好的方法来提高你的力量，而不是定期骑马翻山!现在有两种方法。你可以选择一条至少有5到6座山的小径。在这些山坡上使劲骑，然后在中间的间隙恢复。或者你可以找到一个不容易玩的高山，然后骑着它艰难地爬过去。在下降时恢复，然后过去。
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节奏训练:
Tempo训练有助于提高你的可持续比赛配速。它还通过迫使细胞产生更多能量来帮助提高你的阈值。热身至少十分钟，然后开始用可以让你跑完40公里的高配速。继续骑15分钟。然后花三分钟时间恢复。重复此步骤两次。随着你的健康状况的改善，增加节奏时间，减少恢复时间。
跨过门槛:
这个练习有助于把你的腿推到极限，然后帮助扩大极限。你热身10到15分钟，然后努力到你能感觉到你的腿在尖叫。保持至少五分钟，然后放松，骑到舒适区下方。至少做三组这个练习。这将被证明对提高你的门槛有很大的帮助。
三十秒爆炸:
首先你需要热身至少10分钟，然后全速跑30秒。这被称为三十秒爆炸。30秒冲刺后，轻松旋转2分半钟。然后重复这个过程至少12次。旋转容易冷却。这是一种有效的方法，可以提高你的身体在压力情况下使用更多氧气的能力。然而，每周进行两次以上的锻炼是不可取的。
成人休息:
找一群愿意帮助你训练的自行车爱好者。然后练习不同的起搏线阵型，如单列，双列或旋转起搏线。互相比赛到山顶或穿过城镇线。这将帮助你提高你的平衡技能。它也会帮助你学习如何阅读其他骑手，最重要的是，它会减轻一些压力，让你享受。
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稳态:
以中等强度开始骑行，不要太过低于你的舒适区，然后保持一个小时。保持呼吸，你的腿不应该有灼烧感。这项运动有助于训练你的身体吸收储存的脂肪并利用这些能量。