在分娩过程中，婴儿被推过骨盆，骨盆肌肉支撑着膀胱、子宫和直肠，为了让婴儿来到这个世界，骨盆肌肉应该伸展到难以想象的程度。尽管身体会释放一种名为松弛素的激素来放松和拉伸骨盆肌肉，但骨盆底肌肉的凯格尔运动对于进一步拉伸这些肌肉以顺利分娩是必不可少的。出生后，这些骨盆肌肉会变弱，导致骨盆健康问题。通过在怀孕期间进行凯格尔运动，产后可以加强这些肌肉，恢复骨盆肌肉的保持能力。
什么是凯格尔运动?怀孕期间这样做安全吗?
凯格尔运动又称盆底运动，是以著名妇科医生阿诺德·凯格尔的名字命名的。这些练习可以加强盆底肌肉的力量。这些肌肉支撑着膀胱、子宫、小肠、直肠，控制尿液的流动，并支持阴道的收缩。这些练习包括放松和挤压生殖器和骨盆区域的肌肉。凯格尔可以在怀孕期间和之后进行，以加强盆底。大多数孕妇担心是否要进行这些锻炼。在怀孕期间做这些运动是绝对安全的，阿诺德·凯格尔也证明了这一点。这些练习在世界范围内被广泛接受，许多医生甚至建议定期进行这些练习。
怀孕期间凯格尔运动的好处:
凯格尔运动在怀孕期间和之后是绝对安全的。这些运动不是孕妇可以做的，但每个人都可以做。其中的一些好处包括
- 加强盆腔器官支持:由于阴道分娩，出现盆腔器官脱垂。盆腔器官脱垂是指子宫、尿道和肠道下垂向下进入阴道;这是因为骨盆底肌肉的衰弱。作为治疗的一部分，医生建议定期进行凯格尔运动。
- 改善膀胱控制:许多女性在怀孕期间或怀孕后咳嗽、打喷嚏或大笑时会出现漏尿。这是因为骨盆底变弱了。定期进行凯格尔运动可以治疗尿失禁。
- 减少大便失禁的风险:由于盆底变弱，你会在冲到洗手间之前就出现大便漏出的情况。凯格尔运动可以增强盆底肌，进而支持直肠和大便失禁。
- 通过这些练习来加强盆底可以帮助不同的盆腔健康症状，这些症状通常在怀孕期间和之后出现。这些症状包括便秘或排便疼痛、排尿疼痛、性交疼痛、腰痛等。
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怀孕期间和怀孕后最好的凯格尔运动:
下面列出了一些最好的凯格尔运动，你可以在怀孕期间和怀孕后进行。据说，开始做凯格尔永远都不嫌早，但你越早、越有规律地做凯格尔，在怀孕期间的好处就越大。
1.裁缝:坐
如何表演:
- 首先，膝盖弯曲，脚踝交叉坐在地板上。
- 现在，身体微微前倾，保持背部挺直和放松。
- 这个姿势可以在一天中的任何时候使用。
好处:
这项运动可以拉伸臀部和骨盆肌肉，从而提高力量。在做这项运动时，大腿肌肉也起了作用。这项运动有助于减轻腰痛。
2.裁缝的新闻:
如何表演:
- 首先，膝盖弯曲坐在地板上，脚底并拢。
- 现在，抓住你的脚踝，把脚轻轻地拉向身体。
- 双手放在膝盖下，吸气。
- 在做这个动作的时候，把你的膝盖向下压在手上，同时把你的手向上压在膝盖上。坚持10秒钟，然后呼气。
好处:
这项运动可以拉伸臀部和骨盆肌肉，从而提高力量。在做这项运动时，大腿肌肉也起了作用。这项运动有助于减轻腰痛和臀部疼痛。
3.骨盆底:
如何表演:
- 识别肌肉。这可以通过中途停止排尿来实现。
- 确认骨盆肌肉后，收缩这些肌肉，坚持10秒。释放10秒。
- 每天重复10-15次，持续三天。
好处:
这项运动可以增强骨盆肌肉。此外，这项运动有助于防止咳嗽、打喷嚏、大笑、跳跃等漏尿。
4.半跪式髋关节屈肌拉伸:
如何表演:
- 右腿向前伸，弓步向前，直到左膝触地。确保你的右腿与膝盖成90度角。
- 收紧臀大肌和腹肌，使骨盆向前。
- 从你的左腿向前倾，直到你感觉到你左腿的髋屈肌和大腿内侧的紧张
- 保持30秒，放松，重复做10次。
- 另一条腿继续同样的过程。
好处:
臀部屈肌锻炼有助于放松臀部肌肉，增加柔韧性。这项运动主要是缓解怀孕期间的臀部疼痛。
5.下蹲:
如何表演:
- 站直，双脚微微张开，脚趾向外。
- 弯曲双膝，臀部向下推，就像你坐在椅子上一样。
- 下拉至大腿与地面平行，膝盖微微向外弯曲。
- 做这个练习的时候一定不要身体前倾。
- 回到原来的姿势，继续做20次。
好处:
这项运动可以增强臀部、大腿和骨盆肌肉。孕妇可以缓解腰部疼痛、臀部疼痛和怀孕期间引起的某些关节疼痛。
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6.桥:
如何表演:
- 首先，仰卧在地板上，膝盖弯曲成90度角。
- 手掌放在地上，吸气，用脚跟挤压骨盆底和腘绳肌，将臀部向上推。
- 身体靠在你的上背部，肩膀和膝盖上，应该形成一条直线。在这个位置停留3秒钟，然后恢复到原来的姿势。
- 继续做10-15次，每组3次。每组后休息60秒。
好处:
如果在怀孕期间进行这项运动时足够小心，以免伤到自己，那么这项运动对臀大肌有益，并提高骨盆底的力量。
7.将桌面:
如何表演:
- 躺在地上，手掌朝地。
- 弯曲膝盖，轻微抬起双腿，直到双腿与地面平行，大腿与地面成直角。
- 在有控制的动作中，双腿分开，使双膝分开。
- 回到原来的姿势，继续做20组，每组3组。
好处:
这项运动可以激活大腿和骨盆肌肉，提高骨盆底的力量和张力。孕妇从怀孕期间引起的各种疼痛中得到缓解。
8.骨盆倾斜:
如何表演:
- 躺在地上，手掌放在脑后。
- 弯曲你的膝盖，与地面成直角，脚趾放在地板上。
- 现在，把你的骨盆向上推，保持这个姿势3秒钟。
- 当你向上倾斜骨盆时，收紧臀部肌肉和臀大肌。
- 回到正常姿势，重复30次，每组两组。
好处:
做这个运动可以拉伸下背部的肌肉。在怀孕期间，做这个运动可以缓解腰痛。腹肌也会随着骨盆底得到加强。
9.凯格尔球练习:
它有助于骨盆从地板上抬起。试着和其他楼层电梯一起做。这将确保肌肉从各个角度得到锻炼。以下是如何使用一个球或毛巾轻松做到这一点。
- 站在墙上，双手放在墙上，与自己保持一臂的距离。
- 把你的脚靠近，让它们互相接触。现在，在大腿之间放一个球或一条毛巾。
- 膝盖稍微弯曲，使脚后跟离开地面或地板。保持这个姿势，用大腿轻轻按压球或挤压毛巾到不同的形式和角度。这样做大约25次。
- 最后，让臀部回到脚跟。
10.呼吸:
在怀孕期间，呼吸一直是治疗你的肌肉问题的一个非常重要的补充，它与凯格尔运动很好，因为在怀孕期间，你的腹部区域相当敏感，因此，最好准备好你的凯格尔运动，无论强度如何，先进行一些精心设计的呼吸练习，让你有足够的耐力来进行任何形式的运动，使它们在怀孕期间安全。
最重要的技巧是当你表演的时候不要屏住呼吸。呼出。你应该只关注盆腔肌肉。
怀孕期间何时进行凯格尔运动，多久进行一次:
怀孕期间没有具体的时间开始做凯格尔运动。大多数女性想从怀孕开始就开始做这些运动。但最好在妊娠中期开始。如果你刚生完孩子，在简单顺产的几天内就开始做这些练习。但是，在开始这些练习之前，提前咨询你的医生。剖腹产的女性在做这些练习之前应该咨询医生。
接下来是多久做一次。关于多久做一次这些练习，不同的人有不同的说法。有人说每天都做，有人说一周做三次。因此，最好接受你的医疗保健提供者的指导。
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怀孕期间凯格尔运动的小贴士和注意事项:
执行这些练习可以遵循的一些技巧是
- 避免在小便时做凯格尔运动，因为这可能会阻止排空你的膀胱。
- 任何过度的运动都对身体有害，因此这些运动不要过度。
- 即使你感到骨盆疼痛，也要定期做这些锻炼。但是，如果疼痛很严重，请咨询医生。
- 找到合适的骨盆肌肉有点棘手。把尿憋在中间，然后你就能找到阻止尿的盆腔肌肉。
- 怀孕期间和做这些练习时都要穿宽松的衣服。
- 在做这些练习时，随身携带一个水瓶。
凯格尔运动在怀孕后期非常有益。最重要的是，定期进行这些练习可以帮助顺利阴道分娩。在阴道分娩过程中，可能会有一些骨盆肌肉撕裂的情况，即使在分娩后进行这些练习也能恢复这些肌肉的力量。总的来说，做这些练习是相当安全的，只要你做的有限度。在开始任何运动之前，提前咨询你的医生，以防止任何并发症。
常见问题和答案:
Q1。为什么凯格尔运动在怀孕期间是必不可少的?
答:在怀孕期间进行凯格尔运动可以加强和扩大阴道区域的骨盆肌肉。随着产程的增加，阴道分娩会顺利进行，没有任何并发症。
Q2。什么是骨盆肌，如何找到这块肌肉?
答:支撑子宫、胆囊、直肠的肌肉是骨盆肌。找到骨盆肌肉有点棘手。当排尿中途停止时，帮助阻止排尿的肌肉是骨盆肌。
第三季。做凯格尔对怀孕有帮助吗?
答:经常做凯格尔运动可以让你身心健康。我们不能肯定地说做凯格尔就能帮助怀孕。但是，做凯格尔运动可以减轻骨盆症状，其中之一就是性交时的疼痛。做这些练习一定会减轻性交时的疼痛。
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