锌是人体必需的最重要的矿物质之一。这种微量矿物质在支持身体免疫系统方面起着至关重要的作用，同时也是碳水化合物分解的原因。锌支持细胞分裂和细胞生长，并有助于伤口愈合。锌是帮助你味觉和嗅觉的元素。它也是增加体内胰岛素利用率的重要元素之一。孕妇摄入所需量的锌是非常重要的，以确保婴儿不容易出现任何出生缺陷和感染。这篇文章将帮助你了解印度最好的富含锌的食物。
为什么锌很重要?
锌是人体食物功能所需要的最基本的元素之一。它是支持你的免疫系统和帮助身体远离感染的关键。锌对伤口愈合和刺激细胞生长也很重要。锌含量高的儿童不易患腹泻和普通感冒。锌对你的味觉和嗅觉等感官的良好功能也很重要。
高锌食物对健康的好处:
以下是一些富含锌的食物的好处:
- 锌可以调节免疫系统，预防感染。
- 5岁以下儿童可服用锌糖浆，以控制腹泻。
- 锌在记忆和学习中起着重要作用。
- 它可以预防普通感冒。
- 锌可以修复皮肤细胞，帮助伤口更快愈合。
- 锌可以预防与年龄有关的炎症性疾病。
- 研究表明，锌可以提高精子质量，从而增加生育的机会。
每日推荐锌摄入量是多少?
女性每日锌的推荐剂量为8毫克，成年男性为11毫克。如果你每天摄入超过25克锌，就会导致铜缺乏和贫血。儿童每天锌的用量不应超过8毫克。
印度最富锌的食物:
这篇文章提供了18种富含锌的印度食物，为了健康生活，你应该把它们纳入你的饮食中。
1.乳制品:
素食者必须在他们的饮食中包含足够数量的乳制品，以获得充足的这种矿物质。酸奶是锌最好的来源;此外，250毫升酸奶和½杯乳清干酪都含有15%的必需锌量。牛奶和奶油含有微量锌。
每份酸奶的份量:245年gms
锌(毫克): 1.4毫克
DV %- 10%
如何在你的饮食中包括:
每天喝一杯酸奶作为零食，添加水果以增加口感和纤维。
2.蘑菇:
蘑菇是富含锌和其他矿物质的最强大的食物之一。与蔬菜一样，蘑菇还因其含锌量高而享有特殊地位。一杯煮熟的白蘑菇含有1.4毫克的锌，即9% DV的锌。这和菠菜是平行的。你肯定不喜欢菠菜;你可以把它和蘑菇一起退回来，以获得等量的锌。
每杯的份量:85年gms
锌(毫克):3毫克
DV %- 20%
如何在你的饮食中包括:
你可以把蘑菇做成汤、炒菜甚至沙拉。
3.菠菜:
菠菜是一种富含锌的食物，富含各种营养物质，蛋白质也不例外。这为你提供了一个额外的理由，在你的饮食中加入这种多叶蔬菜!每份100克菠菜含有0.8毫克锌。
每杯的份量:100年gms
锌(毫克):0.8毫克
DV %- 12%
如何在你的饮食中包括:
菠菜可以拌在沙拉里吃。它可以和扁豆一起煮，也可以做成汤吃。
4.谷物:
没有其他富含锌的食物能在对健康的益处和味道上胜过这种谷物。准备的，食用的谷物是锌的极佳基础。选择含有大量锌的麸皮、全谷物和杂粮谷物。然而，谷物除了含有植酸盐外，一种与谷物中的锌结合的复合物也会减缓吸收。因此，不要把谷物作为日常锌的简单来源。
每杯的份量:85年gms
锌(毫克):5.8毫克
DV %- - - - - - 39
如何在你的饮食中包括:
食用全谷物麦片和热牛奶，以补充钙和锌
5.小麦胚芽:
此外，小麦胚芽是锌的绝佳来源，每100克含有17毫克锌，相当于每日所需锌的111%。你可以在沙拉上撒一些烤小麦胚芽，把它作为你饮食的一部分。100克的一份含有17毫克的锌。长期以来，印度医生建议食用富含锌的全麦食物。
每杯的份量:100年gms
锌(毫克):17毫克
DV %- 111
如何在你的饮食中包括:
在你的沙拉里烤一些小麦胚芽种子，既脆又健康。
6.糙米:
糙米是富含锌的完美食物之一，味道很棒。它需要额外的钾;硒和镁有较低的血糖指数达到。这将使一些肉菜的脸变大。此外，你还可以用富含维生素C和抗氧化剂的蔬菜煮糙米，以提高体内的营养水平。100克糙米就能提供3毫克锌。
每杯的份量:195年gms
锌(毫克):1.2毫克
DV %- 8
如何在你的饮食中包括:
糙米可以煮熟，与咖喱和炖菜一起吃。
7.肉:
这涉及到最高浓度的锌包括牛肉，猪肉，羊肉，鸡肉和火鸡。一份100克的成熟瘦牛肉含有12.3毫克的锌，即82% DV的锌。同样地，100克熟瘦猪肉提供5毫克或33% DV的锌。如果一个鸡腿中含有15%的这种矿物质，那么鸡肉就是一个很好的基础。肉类确实含有高水平的胆固醇和脂肪，所以在吃太多的时候控制好分量是很重要的。毫无疑问，这是最可取的富含锌的食物之一。
每杯的份量:28 gms
锌(毫克):1.3毫克
DV %- 8
如何在你的饮食中包括:你可以做炖肉，这是健康又美味的选择。
8.巧克力:
巧克力是另一种富含锌的食物。选择为黑巧克力，作为牛奶巧克力的替代品，而它富含抗氧化剂再加上适量的糖。100克巧克力相当于10毫克，相当于每日所需锌的90%。
每杯的份量:100年gms
锌(毫克):10毫克
DV %- - - - - - 39
如何在你的饮食中包括:建议每天一块黑巧克力。选择可可含量高的。
9.水果:
新鲜石榴可提供1毫克锌。此外，牛油果的锌含量很高，一个中等大小的水果中含有1.3毫克锌。浆果也是锌的优质来源。一杯黑莓含有约0.8毫克锌，而覆盆子和罗甘莓每个都含有0.5毫克锌。一杯大枣含有0.4毫克的锌。大多数水果富含锌，营养健康。
牛油果的份量:201年通用汽车
锌(毫克): 1毫克
DV %- 12
如何在你的饮食中包括:建议每天吃一碗新鲜水果。
10.芸豆:
如果你不太喜欢吃肉，芸豆是锌的重要来源。大多数素食者都坚信蔬菜的好处。豆类有助于保持你血液中的葡萄糖水平。除此之外，它们还能让你比平时更有活力。它也可以作为你午餐的配菜。一碗芸豆中含有2.79毫克锌，相当于127卡路里的热量。虽然好处很多，但请记住，四季豆可能会导致便秘问题，因此应该在检查期间食用。
每杯的份量:184年通用汽车
锌(毫克):5.1毫克
DV %- 34
如何在你的饮食中包括:
芸豆可以做成沙拉、咖喱甚至炖菜。
11.亚麻种子:
亚麻籽是最理想的富锌食品。在锌的许多食物来源中，大多数人倾向于跳过亚麻籽，因为它们omega-3脂肪酸含量较高；然而，他们也没有少的营养素锌的理由。因为你一次吃了很多种子，所以每100克锌的总量可以达到5毫克。亚麻籽可以给食物增加味道，也可以添加到任何食物中，使其味道完美。从汤到冰沙，厨师们一次又一次地依靠这种种子来制作营养佳肴。
每杯的份量:168年通用汽车
锌(毫克):7.3毫克
DV %- - - - - - 43
如何在你的饮食中包括:
你可以嚼一些亚麻籽，喝一杯水。在沙拉上撒一些亚麻籽可以增强沙拉的口感。
12.牡蛎:
虽然牡蛎的大小不同，营养成分也相应不同，但它仍然是锌最丰富的食物来源之一。每100克牡蛎含有16到182毫克的锌。牡蛎可以让你增加大约199卡路里的热量，因此不能作为每天的食物摄入量。相反，每周做一次会让事情变得更容易。如果你喜欢海鲜，没有什么比一把牡蛎和蛤蜊更让你享受的了。当你打算依靠饮食补充剂时，牡蛎可以被证明是它的美味对你的胃的福音。
每杯的份量:50通用
锌(毫克):8.3毫克
DV %- 55
如何在你的饮食中包括:
牡蛎可以生吃，也可以用一些草药煮熟。
13.大蒜:
除了对你的身体有很多好处之外，大蒜也是富含锌的食物的最佳来源之一。当然，香料本身可能不足以满足你的日常需求，但它可以让你更轻松。大蒜因其特性而闻名帮助去除胆固醇，从而降低患心血管疾病的风险。更准确地说，每50克大蒜中含有1.16毫克锌。
每杯的份量:136年通用汽车
锌(毫克):1.6毫克
DV %- 11
如何在你的饮食中包括:
用橄榄油炒大蒜，给沙拉调味。你也可以食用蒜粉。
14.花生:
你可以把花生列入富含锌的食物中。花生不仅是三明治的另一种增味剂，而且它本身也有好处。首先，它们可以提供大量的营养，有助于你的事业。花生酱本身也是有益的，因为它含有Omega - 3脂肪酸。作为有机食品，花生酱也含有其他营养成分，无论含量有多少。每份100克含有218卡路里和3.27毫克锌。你也可以用花生粉做冰沙，在饮料中加入巧克力和牛奶，让它更美味，但要记住你正在摄入的卡路里。
每杯的份量:146年通用汽车
锌(毫克):4.8毫克
DV %- 32
如何在你的饮食中包括:
花生可以生吃、烤着吃或煮着吃。它们也可以制成花生酱。
15.龙虾:
虽然龙虾不能满足你每天的锌补充，但它仍然可以为你提供每100克7毫克的锌。它还可以帮助你做出一顿美味的饭菜。最重要的是，你会爱上你的味道，同时充分利用你盘子里的海鲜。
每杯的份量:85年通用汽车
锌(毫克):6.5毫克
DV %- - - - - - 43
如何在你的饮食中包括:
龙虾肉是最美味的海鲜之一，通常用大蒜和黄油煮。
16.螃蟹:
螃蟹是富含锌的海鲜之一。这是一种美味的贝类，每杯含有约76毫克锌。这种高含量的锌有时是危险的，因此建议吃有限的部分，以避免锌过量。
每杯的份量:85年通用汽车
锌(毫克):3.1毫克
DV %- 20
如何在你的饮食中包括:
蟹肉在热水中轻轻煮至变红。在沙拉和咖喱中使用这种肉。
17.鸡:
鸡肉是锌的丰富来源。一只鸡腿可提供人体每日所需锌量的18%。它也是一种瘦肉，比吃红肉更健康。鸡肉也是蛋白质、维生素B6和烟酸的重要来源。
每杯的份量:41通用
锌(毫克):0.8毫克
DV % -5
如何在你的饮食中包括:
你可以用鸡肉做烤肉、沙拉、汤和咖喱。
18.芝麻:
芝麻籽富含营养。这些丰富的锌来源每100克含有大约10毫克锌。芝麻籽也是钙的良好食物来源、铜、锰、磷和其他重要营养物质。总之，芝麻是超级食物。
每杯的份量:100年通用汽车
锌(毫克):10毫克
DV %- 52
如何在你的饮食中包括:
把烤好的芝麻撒在沙拉和咖喱上。
缺锌的症状:
如果你的锌含量低，你可能会注意到这些症状:
- 腹泻
- 皮肤疾病，如湿疹，痤疮
- 灼口综合征
- 缺乏嗅觉和味觉
- 免疫系统降低
- 食欲不振
- 认知功能受损
- 延迟增长
读:锌如何影响粉刺?
某些人也可能缺乏适当的锌吸收。在这种情况下，他们可能无法利用天然食物中的锌。人们可以根据医生的建议服用额外的补充剂来增加锌的含量。为了更好地摄入锌，还建议人们食用非强化食品。在你的日常饮食中包括这些食物可以预防营养不良和与之相关的问题。孕妇和哺乳期母亲必须确保摄入所需量的锌，以确保婴儿的健康。我们希望您能理解这一重要元素的重要性!