快速缓解肩痛和颈痛的12个最佳瑜伽体式

我们周末的大部分时间都是伏在屏幕前;颈肩痛已成为常见病。虽然我们中的许多人会改变办公桌的设置，正确的坐姿来解决问题，但肩部瑜伽为你提供了一系列的解决方案，你可以在家里舒适地尝试解决颈部和肩部的疼痛。

瑜伽让你有机会自然地提高肩膀的柔韧性和稳定性。这篇文章向你展示了12个最好的瑜伽姿势，帮助你缓解肩膀和脖子的疼痛症状。

引致肩痛及颈痛的常见原因:

身体上部软组织的损伤导致肩膀和颈部疼痛。引致肩颈疼痛的常见原因如下:

• 鞭打。
• 炎症。
• 这些区域的生理压力。
• 情感上的压力。
• 关节炎。
• 当你长时间坐着不动时。
• 导致疼痛的身体伤害。
• 宫颈脊柱炎。
• 的神经。
• 睡姿和姿势。

瑜伽能治愈颈肩疼痛吗?

瑜伽是印度文化中具有积极效果的古老练习之一。瑜伽是一种身体活动，它足够温和，可以防止进一步的紧张，但又足够激烈，可以通过放松肌肉来保持运动。

瑜伽有利于自然地减轻肩膀和颈部的疼痛。但是，如果你在遵循本文中提到的简单瑜伽姿势后仍然没有发现任何缓解，你应该咨询医生以排除根本原因。

肩部和颈部疼痛的最佳瑜伽姿势:

我们向你展示了缓解肩膀和颈部疼痛的最佳和最有效的瑜伽姿势。

1.桥的姿势:

桥式是一种流行的瑜伽姿势很多人都这样做，瑜伽可以缓解肩膀酸痛。它不仅能加强你的臀大肌、脚踝、臀大肌和背部，还能有效地伸展你的肩膀、脖子和脊柱。

如何执行:

• 睡在地板上，双手放在身体两侧。
• 抬起臀部，同时保持脚和上半身固定在地面上。
• 尽可能长时间保持这个姿势。
• 你会感觉到腰部肌肉和肩部区域有压力，这意味着体式在起作用。

读:如何练习孩子的姿势

2.孩子的姿势:

如果你正在寻找缓解肩部紧张的瑜伽姿势，一个孩子的姿势是完美的解决方案。它通过弯曲身体的内部器官来保持你的器官柔软。它还能伸展你的脊柱，有效地缓解你肩膀的紧张。

如何执行:

• 背部面向地板躺下。
• 慢慢地给你的下背部施加压力，让你的膝盖紧贴你的胸部。
• 向前伸展双手到达脚趾，同时保持膝盖固定在胸部。
• 伸展手臂会给肩膀和上半身带来压力。

3.蝗虫(Salabhasana)变种:

蝗虫式或salabhasana是放松脖子和肩膀的完美瑜伽。在做这个体式的时候，手臂、腿、臀部和脊柱的肌肉都得到了加强。它不仅能伸展你的肩膀、大腿和胸部，还能显著改善你的姿势。

如何执行:

• 躺在地上，腹部面向地板。
• 抬起双腿时形成对角线。
• 把你的手向后甩，利用你的上半身的重量把身体卷起来。
• 尽可能长时间保持这个姿势。
• 轻轻地回到最初的位置。
• 练习是成功完成这个体式的必要条件。

4.眼镜蛇(Bhujangasana):

眼镜蛇式是一个很好的瑜伽颈部和肩部疼痛。经常做这个体式可以帮助你伸展肩膀、胸部和腹部肌肉。它还能加强你的肩膀和手臂，减少背部的僵硬。

如何执行:

• 躺在地板上，腹部面向地面。
• 将双手放在肩膀的水平位置，掌心面向地面。
• 缓慢抬起上半身，尽量保持过渡平稳。
• 尽可能轻轻地向后弯曲。
• 慢慢地回到最初的姿势。

5.猫式(Marjaryasana)

猫式是瑜伽的一部分，用于颈部和肩部的紧张，也可以提高脊柱的活动性。它可以缓解你身体的紧张和压力，同时伸展你的肩膀，下背部和上背部。

如何执行:

• 跪在地上。
• 慢慢向前弯曲，手掌放在地板上。
• 确保你的手臂和大腿垂直于地板，膝盖和手在一条线上。
• 当你抬起头吸气的时候，对你的脊椎施加向下的压力。
• 在不强迫的情况下，尽可能扩大腹部。
• 呼气时，向上伸展脊柱，低下头。
• 收臀，收缩扩张的腹部。
• 把头放在两臂之间。
• 随着腹部的收缩，强调脊柱的弓。
• 重复此过程

6.山式(山式):

山式是非常有效的纠正你的姿势和提高你的平衡。这是治疗肩痛最好的瑜伽姿势之一，因为它能使肩胛骨保持稳定。

如何执行:

• 站直，双脚并拢。
• 双手放在胸前，手指交叉。
• 慢慢地向天空举起你的手。
• 现在用脚趾抬起你的整个身体。
• 确保你的手伸直。
• 尽可能长时间保持这个姿势。
• 现在轻轻地把你的腿放到地上，把你的手放在身体的两侧。

读:如何摆脱脖子僵硬

7.海豚的姿势:

如果你正在寻找肩部疼痛的瑜伽，海豚式会有效地帮助你。它通过伸展你的肩膀、腿和背部，给你的身体灵活性和力量。

如何执行:

• 跪在地上。
• 慢慢向前弯曲，对肘部和膝盖施加压力。
• 慢慢抬起膝盖，抬起臀部。确保你的脚完全触地。
• 把身体的压力放在肘部，尽可能地推你的臀部。
• 慢慢回到休息的姿势。

8.鹰的姿势:

鹰式有助于伸展你的肩膀和上背部，缓解你严重的肩部疼痛。它还有助于改善你身体的平衡，使你的身体更灵活。

如何执行:

• 站成山式。
• 弯曲膝盖时，抬起右脚，放在左大腿周围。确保你的左腿伸直，保持身体平衡。
• 双手向前，交叉在一起，右臂放在左臂上。
• 让你的手臂背部相对，将右肘紧贴在左肘的弯曲处。
• 抬起肘部，手掌尽可能地压在一起。
• 保持这个姿势15到20秒。
• 慢慢地松开你的腿和手，回到山式。
• 对腿重复同样的步骤。

9.纵横交错的:

纵横交错是一种瑜伽体式，有助于有效地建立强壮的手臂和肩膀。它还可以锻炼你的核心，而不会给你的身体施加太大的压力。

如何执行:

• 当你做这个姿势时，放一条毯子来支撑。
• 盘腿坐在折叠的毯子上。
• 确保你的坐骨在折叠的毯子上有一个坚实的基础，将你的臀部肉向两边移动。
• 肩膀在臀部的正上方。
• 抬起头朝向天花板，远离肩膀和耳朵。
• 手掌朝上放在大腿上。
• 在吸气的时候让你的脊椎长起来，在呼气的时候从你的座位向下伸展。

10.弓姿势:

弓式是治疗肩痛的最佳瑜伽姿势之一。正确地做这个体式可以通过加强身体的前部和后部来帮助避免突然的肌肉拉伤。它打开胸部、颈部和肩部，缓解背部问题。

如何执行:

• 躺在地上，身体面向地板。
• 现在慢慢地向后折叠膝盖，脚跟接触臀部。
• 双手向后，抓住脚踝。
• 抬起头，挺起胸膛。
• 保持这个姿势5秒钟。
• 回到休息位置。

11.倒立式(四肢式):

Chaturanga dandasana是一种特殊的肩部疼痛瑜伽伸展。当以正确的姿势练习时，这个体式可以增强肩部和肩胛骨的力量。

如何执行:

• 把你的身体放在平板支撑的姿势，保持手腕在肩膀下面，肘部弯曲。
• 呼气时，确保肘部和肩膀保持在同一水平线上。
• 保持上半身和腿部离地，同时向内挤压肘部。
• 当你向下看时，稍微抬起你的头。
• 保持这个姿势，只要你的身体允许。
• 慢慢进入休息姿势。

读:下背部疼痛的瑜伽体式

12.前折带扣:

前折叠和搭扣是一种瑜伽体式，可以加强和伸展你的肩膀。它增加了脊柱和肩关节以及腹部肌肉的活动范围。

如何执行:

• 站直，两腿分开一英尺，双手放在身体两侧。
• 双手向后放，紧握在一起。
• 打开你的胸膛，深呼吸。
• 放松膝盖，在身体允许的范围内轻轻向前弯曲。
• 一旦你感到放松，肩膀得到更多的力量，就一个接一个地弯曲双膝。
• 保持这个姿势5秒钟。

几个世纪以来，瑜伽一直是印度传统的重要组成部分。瑜伽练习的有益效果也使它在西方国家流行起来。这篇文章中提到的最好的肩部瑜伽姿势会自然地解决颈部和肩部的疼痛。我们希望这篇文章对您有所帮助。

免责声明:本文内容仅供参考，不能替代专业建议。该网站不负责它可能对你的身体产生的不利影响，最好在开始任何新的事情之前得到专业的帮助。

常见问题解答:

1.如果你是初学者，在家练习瑜伽安全吗?

答:当你开始练习瑜伽体式时，我们有不同的呈现，你可以根据你的身体需求和灵活性选择。虽然练习瑜伽是安全的，但最好是在专业人士的指导下进行，特别是如果你是初学者。

2.我们多久练一次瑜伽?

答:即使你开始每周练习一次瑜伽，没有逐渐设定不切实际的目标来逐步增加瑜伽练习频率，你也能感受到显著的差异。与其什么都不做，不如在短时间内做点什么。

3.瑜伽练习需要器械吗?

答:要开始练习瑜伽，你所需要的只是一张瑜伽垫。这是不需要任何昂贵设备的最佳练习之一。练习瑜伽时，一定要在通风良好的房间或空旷的地方。