很多人认为减肥很难。但是你知道很多人都在为增重而挣扎吗?是的!虽然看起来苗条是许多人的梦想成真,但瘦得像棍子一样既不健康也不吸引人。但是你可以通过在你的饮食中添加一些文章中提到的增重食物来健康地增加你的肌肉。
这篇文章为你提供了关于最好的增重食物的详细信息,你可以添加到你的饮食中来健康增重。
检查一下,你体重过轻吗?
瘦并不意味着体重过轻。许多人可能看起来很轻,因为他们的身体质量指数低于健康范围。在你走上增重的道路之前,确保你的体重不足!
体重和身高之间的关系被称为身体质量指数(BMI)。理想的体重指数是20到25;如果你的BMI在25到30之间,就被认为超重,如果你的BMI超过30,就被认为肥胖。如果你的BMI或身体质量指数在18.5到20之间,你就被认为体重过轻。BMI指数较低的人需要确保不要再减肥了。
因此,在开始增重之前,确保你的体重指数在体重过轻的范围内,以避免任何问题。
食物有助于健康的体重增加吗?
是的!对于一个瘦子来说,吃营养健康的食物是增加体重的正确方法——饮食中充满了能给你的身体提供全面营养的食物,不像有些食物只会给你暂时的体重,而不是适当的肌肉量。一些健康、营养和增重的食物将在本文中进一步详细列出。
快速增重的最佳食物:
这里列出了一些可以帮助你增重的健康食物。
1.椰子肉:
椰子肉中含有有助于骨骼形成的铜和促进脂肪代谢的锰;它还含有适量的碳水化合物和蛋白质,以及大量的脂肪和卡路里(1).椰子脂肪含量高,大部分脂肪被小肠吸收,使你的身体产生能量。
营养价值:
一杯(80克)新鲜椰子肉含有:
- 283卡路里的热量。
- 3克蛋白质。
- 10克碳水化合物。
- 27克脂肪。
- 7克纤维。
- 5克糖。
- 60% DV中的锰。
- 44%的DV铜。
2.芒果:
营养学家表示,体重增加和吃芒果是密切相关的。虽然芒果热量低,但这种水果富含营养,是含糖零食的健康替代品。由于维生素C的存在,它有助于建立免疫力,它有助于吸收铁。这是一种完美的水果,有助于增加体重,并充分滋养你(2).
营养价值:
一杯芒果(165克)大约含有:
- 107卡路里的热量。
- 3克纤维。
- 1克蛋白质。
- 24克糖。
- 25% DV的维生素A。
- 76% DV的维生素C。
- 25毫克钾。
3.梅干:
当你想增加体重时,与李子相比,西梅干含有更高的卡路里。西梅干含有大量的纤维,可以增加大便的体积,从而缓解便秘(3.).
西梅干增加你每天的卡路里摄入量,有助于健康的体重增加,而且很容易添加到你的饮食中。你可以把它们加到沙拉、冰沙、烘焙食品中,也可以单独享用。
营养价值:
一个李子含有以下营养成分:
- 67卡路里的热量。
- 18克碳水化合物。
- 2克纤维。
- 11克糖。
4.无花果干:
无花果干热量很高,被认为是增重的最佳零食之一。它们的味道甜而温和,既可以新鲜食用,也可以干燥食用(4).与其他干果相比,无花果干含有三到五倍多的微量营养素。你可以在燕麦、酸奶、沙拉中加入无花果干,也可以单独食用。
营养价值:
一盎司无花果干含有:
- 70卡路里的热量。
- 1克蛋白质。
- 0.3克脂肪。
- 18克碳水化合物。
- 3克纤维。
- 4%的DV钾。
- 3.5%的DV钙。
5.小葡萄干:
苏丹葡萄是另一种类似葡萄干的干葡萄。这种水果颜色较浅,通常被称为金色葡萄干。苏丹葡萄的独特之处在于它们是由绿色无籽葡萄制成的。这是另一种健康的零食选择,可以通过添加到沙拉中或与坚果混合来帮助你健康地增加体重。
营养价值:
一盎司(28克)的苏丹有:
- 91卡路里的热量。
- 0.7克蛋白质。
- 0克脂肪。
- 22克碳水化合物。
- 0.7克纤维。
- 4.2%的DV铁。
6.鳄梨:
鳄梨被认为是最好的增重水果之一,因为它们含有大量的碳水化合物。与其他水果不同的是,牛油果富含卡路里,也富含有益的植物化合物、维生素和矿物质(5).
营养价值:
100克鳄梨含有:
- 160卡路里的热量。
- 425毫克钾。
- 9克碳水化合物。
- 7克膳食纤维。
- 2克蛋白质。
7.香蕉:
香蕉是在任何季节都可以买到的水果之一。这水果是一个很好的选择,可以帮助你健康地增加体重.如果食用得当,香蕉可以有效地增加体重,因为它是健康碳水化合物的来源。它们不仅是碳水化合物和卡路里的重要来源,而且营养丰富(6).
营养价值:
100克香蕉是:
- 89卡路里的热量。
- 358毫克钾。
- 23克碳水化合物。
- 2.6克膳食纤维。
- 12克糖。
- 1.1克蛋白质。
8.干果、坚果和坚果酱:
i.干果和坚果:
干果富含营养,是增重的绝佳选择。干果还含有矿物质、维生素和高热量,是全面健康和增肌的好选择。杏仁、核桃、腰果是一些最好的干果,你可以添加到你的饮食中来增加健康的体重。7).
干果的营养价值:
每100克干果含有:
- 359卡路里的热量。
- 2.7克脂肪。
- 83克碳水化合物。
- 1克蛋白质。
- 58克糖。
- 403克钠。
- 164克钾。
坚果的营养价值:
100克坚果含有:
- 607卡路里的热量。
- 54克脂肪。
- 21克碳水化合物。
- 20克蛋白质。
- 4.2克糖。
- 7克膳食纤维。
- 钾632毫克
2坚果黄油:
花生酱是普通黄油的绝佳替代品,它富含多种营养物质,可以帮助你健康地增重(8).你可以把这种花生酱添加到你的饮食中,把它添加到面包或冰沙中。
花生酱的营养价值:
一份100克花生酱含有:
- 88卡路里的热量。
- 20克碳水化合物。
- 5克蛋白质。
- 50克脂肪。
- 6克膳食纤维。
用蔬菜增重的方法:
蔬菜在增加体重和保持健康水平方面也起着重要作用。
9.甜菜:
虽然没有直接的证据表明甜菜对体重的影响,但甜菜根中的营养成分使它成为你饮食中健康的补充。食用任何形式的甜菜根都能增加你身体的耐力,因为它是无机硝酸盐的丰富来源。
营养价值:
一杯煮甜菜根含有:
- 60卡路里。
- 88%的水分。
- 1.6克蛋白质。
- 9.6克碳水化合物。
- 6.8克糖。
- 2.8克纤维。
- 0.2克脂肪。
10.山药:
山药是纤维和高热量的极好来源。它还支持生长,新陈代谢,心脏功能和骨骼健康,因为它是丰富的钾和镁的来源。铜,维生素C都是微量元素。山药富含纤维及多种矿物质和维生素,有助健康增重(9).
营养价值:
一杯烤山药含有:
- 158卡路里的热量。
- 37克碳水化合物。
- 2克蛋白质。
- 5克纤维。
- 每日维生素C的18%
- 19%的DV钾。
- 叶酸摄入量的6%
11.南瓜种子:
如果你想在你的饮食中增加健康的卡路里,吃南瓜籽是增加体重的最好方法之一。南瓜籽添加了足够的营养物质,如纤维、锌、硒、镁、纤维、健康脂肪和蛋白质,这些营养成分在南瓜籽的营养成分中起着至关重要的作用。10).它们为你的饮食添加了健康的卡路里,因为它含有多不饱和脂肪。
营养价值:
一盎司(28克)的无壳南瓜籽有:
- 151卡路里的热量。
- 1.7克纤维。
- 5克碳水化合物。
- 7克蛋白质。
- 13克脂肪。
12.甜玉米:
甜玉米是另一种帮助你健康增重的蔬菜,因为它含有丰富的淀粉。它在每个季节都有,可以很容易地融入你的饮食中。另一种获取玉米的方式是玉米粉或玉米淀粉(11).
营养价值:
- 100克甜玉米含有:
- 86卡路里的热量。
- 19克碳水化合物。
- 2.7克膳食纤维。
- 3.2克糖。
- 3.2克蛋白质。
13.土豆:
无论年龄大小,土豆都是人们最喜欢的蔬菜之一。它被认为是关注体重的人的敌人。但对于那些想要增重的人来说,土豆中富含的碳水化合物和淀粉使其成为一个明显的选择。它还含有精氨酸和谷氨酰胺,这是碳水化合物和氨基酸的极好来源(12).
营养价值:
100克土豆含有:
- 77卡路里的热量。
- 421毫克钾。
- 17克碳水化合物。
- 2.2克膳食纤维。
- 2克蛋白质,
- 维生素C的32%
增重日记:
乳制品及其副产品也是一种极好的营养补充帮助你健康增重的饮食.
14.牛奶:
我们都喜欢牛奶,这是最简单的方法之一,把它纳入你的饮食,以帮助健康的体重增加。牛奶中含有的饱和脂肪可以促进肌肉的有效生长,而蛋白质则是新肌肉的组成部分。13).如果你在睡觉前喝牛奶,你有机会每周增加1磅左右的体重。
营养价值:
一杯牛奶(244克)含有:
- 103卡路里的热量。
- 总脂肪2.4克。
- 12.2毫克胆固醇。
- 30% DV钙。
- 107.4毫克钠。
- 366毫克钾。
- 12克碳水化合物。
- 13克糖。
- 8克蛋白质。
15.酸奶:
酸奶是另一种方便健康的零食,可以帮助你快速健康地增重。蛋白质,碳水化合物,脂肪的健康组合,以及良好的营养状况,使它成为你饮食中的一个特殊的补充。14).你可以通过多种方式将全脂酸奶纳入你的饮食中。
营养价值:
一杯(245克)酸奶含有:
- 149卡路里的热量。
- 8克脂肪。
- 5.1克饱和脂肪。
- 32毫克胆固醇。
- 11.4克碳水化合物/
- 379.75毫克钾。
- 8.5克蛋白质。
- 30% DV钙。
16.奶酪:
如果你正在寻找一种富含卡路里的奶制品来添加到你的饮食中,奶酪是一个完美而美味的选择。它有不同的形式,是世界各地的主食。所有的奶酪都富含蛋白质和钙,比如切达奶酪、羊奶酪、马苏里拉奶酪、乳清干酪、白干酪和帕尔马干酪。这些奶酪不仅能强健骨骼,还能帮助你获得瘦肌肉。15).
营养价值:
100克奶酪含有:
- 402卡路里的热量。
- 总脂肪33克。
- 105克胆固醇。
- 621克钠。
- 25克蛋白质。
- 维生素A的20%
- 每天摄入72%的钙。
增加体重的鱼和肉:
鱼和肉是最好和最高的蛋白质来源,对增重非常有益。
17.鲑鱼和油性鱼类:
如果你想增加肌肉量并帮助体重增加,在你的饮食中包括鲑鱼和其他油性鱼类,这是一个完美的选择,因为它们是很好的蛋白质来源。根据一项在韩国进行的研究,吃鱼和蔬菜有助于提高肌肉质量(16).
营养价值:
100克鲑鱼和油性鱼类含有:
- 208卡路里的热量。
- 13克脂肪。
- 55克胆固醇。
- 20克蛋白质。
- 363毫克钾。
- 30%的维生素B
- 53%的DV钴胺素。
18.红肉:
说到增加瘦肌肉,红肉是最好的动物蛋白质来源之一。它含有亮氨酸和膳食肌酸(17)(18).如果你想健康地增加体重,选择瘦肉而不是高脂肪的牛排。
营养价值:
100克红肉含有:
- 143卡路里的热量。
- 总脂肪3.5克。
- 73克胆固醇。
- 26克蛋白质。
- 35%的DV维生素B6
谷物、豆类和豆类有助于增重:
让我们来了解更多关于谷物,豆类,谷物和豆类,帮助你增加体重。
19.谷物棒:
谷物棒含有大量的碳水化合物和卡路里,是增加体重的绝佳补充。许多谷物棒在强化过程中添加了各种微量营养素,或在配料中发现了微量营养素(19).
营养价值:
一份谷物棒含有:
- 100到300卡路里。
- 1到10克蛋白质。
- 1 - 7克纤维。
20.芡欧鼠尾草种子:
尽管奇亚籽个头很大,但它被认为是地球上最有营养的食物之一。奇亚籽除了含有各种微量营养素外,还富含欧米伽-3脂肪酸、纤维和蛋白质(20.).只要把它们撒在酸奶或燕麦粥上,你的卡路里就能增加一到三倍。
营养价值:
一盎司(28克)奇亚籽含有:
- 140卡路里的热量。
- 11克纤维。
- 4克蛋白质。
- 9克脂肪。
21.燕麦:
碾碎的燕麦片就是燕麦片,作为健康早餐的一种选择,它很快在健康爱好者中广受欢迎。它不仅营养丰富,而且是一种健康的增重选择(21).你可以在燕麦中加入牛奶、其他水果、酸奶等。
营养价值:
100克生燕麦含有:
- 389卡路里的热量。
- 8%的水分。
- 16.9克蛋白质。
- 66.3克碳水化合物。
- 10.6克纤维。
22.豆:
如果你正在寻找一种健康的方式来增强肌肉,豆类是一个很好的选择,因为它是丰富的蛋白质来源。它还含有欧米伽-3和欧米伽-6脂肪酸、矿物质、维生素,使它成为你饮食中健康的补充。
营养价值:
100克的营养价值
- 扁豆——116卡路里。
- 鹰嘴豆——364卡路里。
- 绿豆——347卡路里。
- 芸豆——333卡路里。
- 大豆- 446卡路里。
23.赖斯:
如果你想以经济有效的方式在饮食中增加更多的卡路里,米饭是理想的选择。据一项研究显示,日本上班族一年多吃白米,体重至少增加了3公斤。22).如果你赶时间,你可以在一碗食谱中加入一些咖喱,然后用微波炉加热。
营养价值:
100克的米饭含有:
- 402卡路里的热量。
- 33克脂肪。
- 105毫克胆固醇。
- 621毫克钠。
- 25克蛋白质。
- 20%的DV维生素A
- 每天摄入72%的钙。
24.格兰诺拉麦片:
格兰诺拉麦片由两种关键成分组成,它们是坚果和燕麦。这是一个完美的增重选择,给你大量的能量来度过疲惫的一天。你可以通过吃一碗格兰诺拉麦片来获得健康的体重,因为它含有大约500卡路里。
营养价值:
100克的格兰诺拉麦片含有:
- 471卡路里的热量。
- 20克脂肪。
- 64克碳水化合物。
- 29克糖。
- 5克膳食纤维。
- 10克蛋白质。
- 16%的DV铁。
- 24%的镁DV。
25.全谷类:
全谷物含有丰富的葡萄糖,不仅是能量来源,也是增重的最佳选择。与精制谷物如白面粉相比,全谷物能给你源源不断的能量和丰富的碳水化合物来源(23).
营养价值:
100克的全谷物含有:
- 265卡路里的热量。
- 4.2克脂肪。
- 43克碳水化合物。
- 381毫克钠。
- 230毫克钾。
- 7克膳食纤维。
- 6克糖。
- 13克蛋白质。
26.意大利面:
为了健康的增重,意大利面是一个完美的热量密集和碳水化合物丰富的选择(24).选择全麦意大利面,而不是漂白的。你可以用各种方法来准备你最喜欢的一碗意大利面,包括一堆蔬菜来帮助增重。
营养价值:
- 一碗煮熟的全麦意大利面含有174卡路里。
- 一碗煮熟的精制意大利面含有220卡路里。
27.藜麦:
与其他谷物相比,藜麦的蛋白质含量最高。它不仅是一种优质蛋白质,而且纤维含量也很高。钾和铁是这些神奇颗粒中的其他一些元素(25).
营养价值:
100克熟藜麦含有:
- 120卡路里的热量。
- 72%的水分。
- 4.4克蛋白质。
- 21.3克碳水化合物。
- 0.9克糖。
- 2.8克纤维。
- 1.9克脂肪。
增重油:
下面是一份健康油的清单,你可以在你的饮食中加入健康的体重增加:
28.鳄梨油:
鳄梨油不仅能让你的沙拉更好吃,还能改善你的整体健康。它能帮助你获得健康的体重和质量,因为它的卡路里含量非常高。鳄梨油也富含油酸、维生素E和高密度脂蛋白胆固醇(26).
营养价值:
一汤匙鳄梨油含有:
- 124卡路里的热量。
- 14克脂肪。
29.椰子油:
虽然不是很多人使用椰子油作为食用油,但许多地区都使用椰子油作为烹饪的主要油。抗菌、抗病毒,有效控制胆固醇,保护肾脏和心脏(27).
营养价值:
100克椰子油含有:
- 862卡路里的热量。
- 总共100克脂肪。
- 87克饱和脂肪。
30.橄榄油:
橄榄油是另一种更健康、更美味、富含卡路里的油,可以帮助你健康地增加体重。它还能保护你的心脏健康(28).你可以很容易地把橄榄油加入到你的饮食中,把它淋在沙拉、炒菜等上。
营养价值:
100克橄榄油含有:
- 884卡路里的热量。
- 总共100克脂肪。
- 14克饱和脂肪。
31.黑巧克力:
谁不喜欢巧克力呢?但如果你想健康地增重,一定要吃黑巧克力,而不是那些充满糖的巧克力。它可以帮助你增加体重,因为它的热量高,营养丰富。
营养价值:
一块含70%至85%可可固体的101克黑巧克力含有:
- 604卡路里的热量。
- 7.87克脂肪。
- 43克脂肪。
- 46克碳水化合物。
- 11克膳食纤维。
- 24克糖。
- 12.02毫克铁。
32.鸡蛋:
如果你正在寻找最健康的增肌食物,鸡蛋是一个完美的选择。高质量的蛋白质和健康的脂肪的组合对帮助你增加体重是有益的(29).蛋黄含有鸡蛋中所有有益的营养物质,因此如果你想增加体重,一定要吃整个鸡蛋。你可以根据自己的喜好轻松地吃三个鸡蛋,除非你对鸡蛋不耐受。
营养价值:
一个大鸡蛋(50克)含有:
- 78卡路里的热量。
- 5克脂肪。
- 186.5毫克胆固醇。
- 6克蛋白质。
蛋白质奶昔有助于增重:
喝蛋白质奶昔是一种既美味又营养的增肌方式.从冰沙中获得最大益处的最好方法是自己准备,而不是市场上出售的含糖版本。我们为您介绍一些简单的蛋白质奶昔DIY食谱。
1.巧克力香蕉坚果奶昔:
成份:
- 两杯普通牛奶或杏仁奶。
- 一个香蕉。
- 一汤匙花生酱。
- 一勺巧克力乳清蛋白。
准备:
- 将所有原料放入搅拌机。
- 充分搅拌。
- 凉着吃。
2.榛子巧克力奶昔:
成份:
- 两杯普通牛奶或杏仁奶。
- 444毫升巧克力牛奶。
- 一勺巧克力乳清蛋白。
- 一个鳄梨。
- 一汤匙榛子黄油。
准备:
- 将所有原料放入搅拌机。
- 充分搅拌。
- 冰镇后食用。
3.焦糖苹果奶昔:
成份:
- 两杯普通牛奶或杏仁奶。
- 一杯天然酸奶。
- 一个切片苹果。
- 一勺香草味的乳清蛋白。
- 一汤匙焦糖调味料。
准备:
- 将所有原料放入搅拌机。
- 充分搅拌。
- 你可以冰镇饮用,也可以新鲜饮用。
4.香草蓝莓奶昔:
成份:
- 两杯普通牛奶或杏仁奶。
- 一杯冷冻或新鲜的蓝莓。
- 一杯香草酸奶。
- 一勺香草乳清蛋白。
- 你选择的甜味剂。
准备:
- 把所有的原料加入搅拌机。
- 把它们彻底结合起来。
- 你可以冰镇后喝,也可以不喝。
健康饮食增加体重的方法:
在开始你的增重之旅之前,有必要充分了解你的身体。这里有一些简单的方法可以帮助你完成这个过程。
- 如果你是一个挑食的人,开始的时候可以少吃多餐。
- 只要质量好,食物的数量并不重要。
- 为了不妨碍你的食欲,确保你的饮食是均衡的。
- 为了增加体重,在你的饮食中加入各种各样的食物。
- 如果你缺乏某种营养素,尽量吃富含这种营养素的食物。
体重增加过程中应该避免的食物:
下面是一些你在健康增重过程中需要避免的食物:
- 避免像熏肠或培根这样的红肉。试着用质量好的火鸡或羊肉代替。
- 避免精制碳水化合物,如糖果和白面包。
- 不要吃低热量的蔬菜,比如芹菜、菠菜和生菜。
对身体有益的食物:
下面是一些有助于身体健康增重的食物:
1.蛋白:
蛋清富含维生素、矿物质和少量碳水化合物。它含有丰富的蛋白质,用于我们的身体合成蛋白质。
2.鸡肉/土耳其:
火鸡和鸡肉是一些瘦肉,当你想增加体重时被认为是主食。它们的饱和脂肪和反式脂肪含量低,是优质蛋白质的绝佳来源。
3.豆类豆类:
在你的饮食中加入豆类,因为它们是蛋白质、纤维和营养的丰富来源。
4.瘦肉:
瘦红肉含有铁、锌、B族维生素和大量蛋白质等营养物质,使其成为极好的建筑质量来源。确保你不要每天都吃红肉,因为它们含有饱和脂肪。
5.低血糖碳水化合物:
如果你想建立和维持肌肉,缓慢燃烧的碳水化合物和蛋白质是必不可少的。这种燃烧缓慢的碳水化合物是锻炼前的绝佳零食。
增加体重的其他小贴士:
这里有一些额外的建议,你可以记住,帮助你自然地增加体重。
- 为了促进肌肉生长,摄入足够的蛋白质。
- 水在将蛋白质和营养物质输送到肌肉细胞的过程中起着至关重要的作用;因此,保持体内水分是至关重要的。
- 除了常规的锻炼,充足的睡眠也是必不可少的。
- 牢记你的目标,激励自己健康地增重。
- 除了必需的食物,对于成功的增重之旅来说,动力也是至关重要的。
对我们中的许多人来说,增重似乎是一件容易的事情,但毫不奇怪,许多人都在为增重而奋斗。这篇文章让你了解了你可以在饮食中加入的增重食物,这些食物会帮助你快速、安全、健康地增重。但如果你体重过轻的原因是潜在的健康问题,最好去看医生。
免责声明:本文内容仅供参考,不能替代医学建议。该网站不对它对你身体的任何影响负责,所以在你开始尝试任何新东西之前,请咨询医生。
常见问题解答:
1.增重所需的水量是多少?
答:不管你是想减肥还是增重,成年人都需要8到12杯水。饭前不要喝太多水,在整个增重过程中保持饮水。
2.如果你是素食主义者,什么是瘦肉的替代品?
答:如果你想健康地减肥或增重,均衡的饮食是非常必要的。对于素食者来说,一些最好的瘦肉替代品是:
- 小扁豆。
- 奎奴亚藜。
- 豆腐。
- 豆类。
- 毛豆。
- 素食奶酪。
- 蘑菇。
3.食用红肉有多健康和安全?
答:如果你想通过增加肌肉来增重,那么摄入红色重量是完美的选择。牛排和其他红肉中的蛋白质和脂肪含量有助于健康的增重。但是你需要限制红肉的摄入量,每天70克。