我们都知道维生素在保持身体健康方面起着至关重要的作用。但是你知道维生素A对皮肤、健康和头发有好处吗?是的!维生素A是脂溶性维生素。当服用足够的量,它可以预防所有与缺乏相关的症状,如夜盲症,增加感染易感性,眼睛干涩,皮肤问题和脱发。富含维生素A的食物推荐摄入量为女性70微克,儿童和青少年300 - 600微克,男性900微克。

什么是维生素A?

维生素A是一种水溶性维生素,对个人的皮肤、健康和头发起着至关重要的作用。这是因为我们体内的肝脏将维生素A转化为视黄醇。许多食物天然含有维生素A。通过在你的饮食中添加这些富含维生素A的食物,你的器官的功能会得到改善。

维生素A来源的类型:

  • 你可以通过饮食获得两种主要类型的维生素A。
  • 预成型维生素A通常存在于乳制品、鱼类、家禽和肉类中。
  • 维生素A原是第二种,通常存在于植物性产品、水果和蔬菜中。最后,β -胡萝卜素是常见的维生素原A,存在于食物和膳食补充剂中。

富含维生素A的食物的好处:

以下是通过在饮食中添加含有维生素A的食物可以获得的显著好处:

  • 它有助于抵抗感染。
  • 富含维生素A的食物可以让你拥有健康的视力。
  • 它可以预防眼部疾病。
  • 它能保持骨骼健康。
  • 它使你的牙齿强壮。
  • 它有助于预防尿路结石。
  • 它有助于增强你的免疫系统。
  • 它可能对预防癌症有效。
  • 它有助于减少皱纹等衰老迹象。
  • 它有助于减少妊娠纹和痤疮,展现健康的皮肤。
  • 它有助于减少头皮屑,保持头皮健康。

印度富含维生素A的食物:

我们列出了26种富含维生素A的食物,你可以把它们纳入你的饮食中,以获得所有的健康益处。

1.牛肝是维生素A的最佳来源:

动物肝脏是富含维生素A的食物的完美例子,类似于人类肝脏如何储存大量的维生素A (1).牛肝还含有许多其他营养物质,如铜、维生素B2和B12、铁、叶酸和胆碱,而且是高蛋白来源。你可以得到6582微克的维生素A,相当于每日摄入量的731%。

一份三盎司的牛肝所含的营养:

  • mcg: 6582。
  • 日需氧量(DV) %: 713%
  • 热量:135。

(阅读:最好的富含生物素的食物

2.甘薯:

红薯是一种富含β -胡萝卜素维生素A的食物。根据一些研究,这种化合物可能有助于预防与年龄有关的黄斑变性(2).你可以从一个带皮的烤甘薯中获得1403微克维生素A,是每日需氧量的156%。除了维生素A,红薯也是维生素B6、维生素C、钾的良好来源,热量低,纤维含量高。此外,红薯是富含维生素a的毛发生长食物。

一个带皮烤红薯的营养成分:

  • mcg: 1836。
  • 日需氧量(DV) %: 204%
  • 热量:181。

3.菠菜:

和其他绿叶蔬菜一样,菠菜富含维生素A和其他营养物质。此外,根据研究,有迹象表明菠菜可以降低血压和改善心脏健康(3.).你可以从每半杯煮菠菜中获得579微克维生素A,也就是64%的DV。这一份也为我们的身体提供了大量的镁和铁。你可以把菠菜加到意大利面、其他菜里,然后煸炒,让任何菜都美味可口。

一份食物(半杯煮熟的)所含的营养素:

  • mcg: 573。
  • 日需氧量(DV %): 64%
  • 热量:37。

4.瑞士甜菜是维生素A的绝佳来源:

瑞士甜菜属于藜草科,包括菠菜和甜菜。这种绿叶蔬菜对光照和水分的要求很低,而且可以在贫瘠的土壤中生长。瑞士甜菜原产于地中海,有很多种。这种蔬菜非常养眼,因为它们有丰富多彩的、宝石色调的茎和静脉(4).瑞士甜菜富含维生素A、C、K、镁、钾、铁,是一种低卡路里的蔬菜。

一杯煮熟的瑞士甜菜的营养成分:

  • mcg: 110
  • 日摄入量(DV) %: 214%
  • 热量:35。

5.胡萝卜富含维生素A:

胡萝卜是富含维生素A的食物,富含β胡萝卜素。一根大胡萝卜是一种清淡而健康的零食,即使你把它和鳄梨酱或鹰嘴豆泥一起吃,因为它大约含有29卡路里。胡萝卜也有助于促进肠道健康,预防便秘,因为它是丰富的纤维来源。你可以从半杯生胡萝卜中获得459微克的维生素A,也就是51%的每日摄食量。

半杯生胡萝卜中的营养成分:

  • mcg: 459。
  • 日需氧量(DV) %: 51%
  • 热量:23。

6.南瓜是维生素a的重要来源:

南瓜属于葫芦科,是冬南瓜的一种。南瓜含有种子,被视为一种科学水果,尽管许多人通常认为它是一种蔬菜。南瓜对健康有很多好处,除了美味之外,它还富含营养。除了含有94%的水分,相对低卡路里,南瓜还富含多种维生素和矿物质。例如,南瓜含有大量的β -胡萝卜素,它可以在我们的体内转化为维生素a。

一杯熟南瓜的营养成分:

  • mcg: 706。
  • 日摄入量(DV) %: 245%
  • 热量:49。

7.黄色的玉米:

玉米的黄色是由于一种叫做类胡萝卜素的化学物质。β -胡萝卜素是我们体内转化为维生素A的类胡萝卜素之一。因此,与白玉米相比,黄玉米更有营养。根据一项针对津巴布韦健康男性的研究,富含β -胡萝卜素的黄玉米是维生素a的有效来源。

一杯黄色迷宫中的营养成分:

  • mcg: 18.26。
  • 日需氧量(DV %): 2。
  • 热量:177。

8.芒果:

芒果是一种美味的热带水果,富含大量营养物质。这些水果使健康饮食成为一种快乐和怀旧的体验,它们多汁的热带风味和营养价值。芒果富含抗氧化剂和膳食纤维,有助于改善肠道功能,帮助控制血糖。你可以从一个完整的生芒果中获得112微克的维生素A 12%的DV。你可以在沙拉中加入芒果,也可以准备酸辣酱。

一份食物中的营养成分

  • mcg: 112。
  • 日需氧量(DV) %: 12%。
  • 热量:202。

9.木瓜:

木瓜是一种健康的热带水果,富含抗氧化剂,可以让你看起来年轻,同时减少炎症。木瓜是维生素A、C和e的最佳食物来源之一。它还含有健康的抗氧化剂类胡萝卜素,尤其是番茄红素。与许多其他水果和蔬菜相比,木瓜有助于你的身体吸收所有有益的抗氧化剂(5).此外,在你的饮食中加入木瓜可以在抗氧化剂的帮助下防止胆固醇的氧化。

小木瓜的营养成分:

  • mcg: 68.2。
  • 日需氧量(DV) %: 33%
  • 热量:59。

10.西瓜:

食物是获取人体必需维生素和矿物质的最佳途径。例如,你可以从一片中等大小的西瓜中获得每日所需的9%到11%的维生素A。此外,西瓜还富含维生素A、B6和c,能让你的皮肤保持柔软、光滑和柔韧。你可以在日常饮食中加入西瓜,也可以用西瓜做面膜。

一杯西瓜丁的营养成分:

  • mcg: 42.6
  • 日需氧量(DV) %: 5%
  • 热量:46。

11.粉红葡萄柚:

葡萄柚是一种营养丰富的柑橘类水果,有苦甜到酸的味道。尽管热量很低,但它富含一系列维生素和矿物质,有助于你的身体健康。这种水果是维生素A和C的极佳来源,可以帮助你的身体增强免疫系统,从而保护它免受一些健康问题的困扰。你可以从200克粉色葡萄柚中获得92微克10%的DV。

200克葡萄柚的营养成分:

  • mcg: 92。
  • 日摄入量(DV %): 10%
  • 热量:64。

12.番石榴:

番石榴富含营养物质,维生素C和a,番茄红素,钙,锰,钾和抗氧化剂。它可以是你日常饮食的一个很好的补充,因为它富含纤维,低卡路里。这种水果中所有显著的营养成分使番石榴成为你可以添加到日常生活中的最好的水果之一。你可以从一个番石榴中获得28微克3%的DV。

一个普通番石榴的营养成分:

  • mcg: 28。
  • 日需氧量(DV) %: 3%
  • 热量:61。

(阅读:获取更多维生素C的简单方法

13.百香果:

百香果富含维生素A,它提供了广泛的健康益处,其健康的营养成分。这种水果对你的皮肤、视力和免疫系统都有好处,因为它含有大量的维生素A和c。百香果还能保持你的身体健康,包括磷、烟酸和维生素B6。

百香果的营养成分:

  • mcg: 12。
  • 日需氧量(DV) %: 1%
  • 热量:17。

14.红棕榈油:

一种来自棕榈果肉的热带油被称为红棕榈油。这些水果通常分布在东南亚、非洲和美洲。棕榈果实中类胡萝卜素含量高是红棕榈油标志性的橙红色的原因。因此,你可以从一汤匙红棕榈油中获得相当于维生素a的200种视黄醇活性,22%的推荐每日摄入量,这是非常重要的。维生素A对免疫系统健康、视力和许多健康益处都是必不可少的(6).

一汤匙红棕榈油的营养成分:

  • mcg: 200。
  • 日需氧量(DV) %: 22%。
  • 热量:130。

15.蛋黄:

鸡蛋通常被称为天然的多种维生素,因为它们非常有营养。如果你认为一个鸡蛋里的营养成分足以让一个受精卵生出一只小鸡。鸡蛋中90%的钙、铁、磷、锌、硫胺素、维生素B6、叶酸、维生素B12和泛酸都存在于蛋黄中。此外,它还含有脂溶性维生素A、D、E和K,使其成为一种营养添加剂。

蛋黄中的营养成分:

  • mcg: 64.3
  • 日摄入量(DV %): 10%
  • 热量:55

16.乳制品是维生素A的最佳来源:

牛奶是维生素和矿物质的极好来源,如钾、B12、钙、维生素D、维生素A、镁、硫胺素和锌,对我们的身体健康非常有益。例如,你可以从一杯牛奶中获得149微克17% DV的维生素A。

酸奶提供少量的微量营养素,包括钾、锌、磷、镁、维生素A、核黄素、维生素B5和维生素B12。它也是公认的钙的来源。

17.鱼肝油:

鱼肝富含维生素A,从一汤匙鱼肝油中你可以获得4080微克的维生素A,它是维生素A的最高来源。此外,鱼油有助于对抗炎症和保护你的心脏,因为它们是丰富的omega-3脂肪酸的来源。根据最近的研究,它们甚至可以治疗抑郁症(7).一汤匙鱼肝油含有170% DV的维生素D。

一汤匙鱼肝油的营养成分:

  • mcg: 4080。
  • 日需氧量(DV) %: 150%
  • 热量:123。

18.哈密瓜:

哈密瓜是一种富含视黄醇的皮肤食物。它还有助于保护你的身体免受多种疾病的帮助,在大量的维生素c的帮助下,你可以在半杯夏天的甜瓜中获得135微克的维生素A 15% DV。你可以直接吃这种水果,也可以把它加到你的奶昔中,享受它的所有好处。

半杯哈密瓜的营养成分:

  • mcg: 135。
  • 日需氧量(DV) %: 15%
  • 热量:30。

19.甜红辣椒:

甜红辣椒含有一种叫做辣椒素的元素,这是一种具有抗组胺和抗炎特性的抗氧化剂,它也是维生素B6、C、叶酸的丰富来源,使它们成为你饮食中营养丰富的补充。你可以从半杯生的甜红甜椒中获得117微克的维生素A,占每日摄食量的13%。你可以在三明治中加入甜红辣椒和鸡蛋,甚至可以用它蘸着吃。

半杯生甜红甜椒的营养成分:

  • mcg: 117。
  • 日需氧量(DV) %: 13%
  • 热量:19。

20.黑眼豆豆:

豆类富含纤维,是植物性蛋白质的极佳来源。例如,你可以从一杯煮黑眼豌豆中获得66微克维生素A 7% DV。它们也是很好的铁的来源。因此,你将能够解决高血压,降低心脏病和2型糖尿病的风险与消费豆类,根据研究(8).

一杯煮黑眼豌豆的营养成分:

  • mcg: 66。
  • 日需氧量(DV) %: 7%。
  • 热量:160。

21.杏干:

杏干是富含维生素a的食物,对皮肤有益,也是健康的零食。此外,杏干可以帮助你的皮肤建立胶原蛋白,增强皮肤和弹性,维生素C, E和大量的抗氧化剂和纤维的帮助。你可以从10个杏干中获得63微克维生素A 7% DV。但建议适量食用杏子,因为它们含有大量的糖和卡路里。

十份杏干的营养成分:

  • mcg: 63。
  • 日需氧量(DV) %: 7%。
  • 热量:241。

22.西兰花:

西兰花是另一种富含维生素a的蔬菜。它也是维生素K和C的良好来源,半杯只有15卡路里。此外,西兰花中营养物质的抗氧化和抗炎特性可以增强你的免疫系统。你还可以降低患某些癌症的风险,因为西兰花含有一种叫做萝卜硫素的物质。

半杯西兰花的营养成分:

  • mcg: 60。
  • 日需氧量(DV) %: 7%
  • 热量:15。

23.金大米:

一种通过基因工程合成β -胡萝卜素的大米被称为“黄金大米”(9).在20世纪90年代,在大米中添加β -胡萝卜素(一种维生素a的前体物质)的大米生产出了黄金大米。目前的黄金大米每克含有35微克的β -胡萝卜素。

  • 黄金大米中0.99毫克的β -胡萝卜素提供0.24至0.51毫克的视黄醇。
  • 黄金大米中1.53毫克的β -胡萝卜素提供0.24至0.94毫克的视黄醇。

24.番茄:

根据植物学研究,西红柿含有良好的维生素和矿物质,热量低。因此,你可以从一份番茄中获得大量的维生素a、K、C、钾和纤维。此外,番茄中适度的β -胡萝卜素和γ -胡萝卜素水平可以促进维生素原A的活性。

一个番茄的营养成分:

  • mcg: 52。
  • 日需氧量(DV %): 6%。
  • 热量:22。

25.鲱鱼:

鲱鱼是维生素A、维生素D和蛋白质最丰富的天然来源之一。鲱鱼是一种富含脂肪的鱼类,也是心脏和大脑健康的绝佳选择,因为它含有大量的ω -3脂肪酸。你可以从一份3盎司的腌大西洋鲱鱼中获得219微克的维生素A,每日摄入量24%。

3盎司腌鲱鱼的营养成分:

  • mcg: 219。
  • 日需氧量(DV %): 24%
  • 热量:134。

26.叶子:Amarnath

阿玛纳特叶是维生素a的良好来源,一杯阿玛纳特叶可以满足你每天97%的维生素需求。它还通过类黄酮多酚类抗氧化剂,如β -胡萝卜素、玉米黄质和叶黄素,为自由基引起的氧化应激提供一层保护层。由于维生素A的存在,它还有助于给你健康的皮肤和良好的视力。

一杯阿玛纳叶的营养成分:

  • mcg: 41。
  • 日需氧量(DV) %: 5%
  • 热量:6

(阅读:富含维生素E的顶级食物

5种维生素A补充剂:

我们向你展示了所有富含维生素a的食物列表,它们会自然地为你的身体提供这种维生素。但如果你不能通过食物吸收营养,特定的药物可能会帮助你。这里列出了一些为你的身体提供维生素a的非处方补充剂,它们是:

1.维生素A 10000 IU:

这是最常用的维生素A软凝胶胶囊补充剂之一。这些胶囊充满了鱼肝油,他们的效力为10,000国际单位。此外,它们不含人工色素和香料,不含麸质和乳制品。

2.Healthvit维生素A干胶囊:

另一个提供干片剂维生素A的品牌是Healthvit。这些药片没有颜色和味道,有不同的效力,如5000 IU和10000 IU。请按照医生的指示服药。

3.清教徒骄傲维他命A:

还有一种来自清教徒骄傲β胡萝卜素药片的软凝胶胶囊,具有10,000 IU的效力,可以迅速释放维生素A,让你的身体转化为使用。这些药片有浓郁的橙色,因为它们是从胡萝卜中提取的。

4.食品科学高级A:

这是一种高效的维生素a补充剂,用于眼睛健康,皮肤,和提高免疫力的食品科学优越。每个软凝胶胶囊有助于对抗身体的自由基,防止细胞损伤的抗氧化剂的帮助。推荐剂量为每天一粒,不含人工色素和香料。

5.液态维生素A棕榈酸酯,30毫升:

这种液体维生素A棕榈酸盐是维生素A的水溶性液滴形式,有助于快速释放维生素A到你的血液中。每日一滴,随食物或水服用为推荐剂量。

每天摄入多少维生素A是安全的?

  • 16 ~ 64岁的成年男性平均每天需要600 ~ 900微克的维生素A。
  • 女性一天大约需要600到700微克。
  • 如果你的饮食均衡,每天所需的维生素A是可以满足的。

过多的维生素A对你有害吗?

虽然维生素A对你的健康有益,但如果剂量超过10,000国际单位(10).假设你希望预防维生素A中毒的风险。在这种情况下,在服用补充剂之前咨询医生是很重要的。

维生素A食物的副作用:

维生素A,或任何维生素,只要服用适量,都是有益的。然而,如果你摄入过量的维生素A,你可能会面临以下一些副作用:

  • 恶心想吐
  • 骨质流失增加。
  • 胃疼。
  • 头晕。
  • 脱皮:皮肤脱皮
  • 皮肤过于粘稠。
  • 胡萝卜素症(你会观察到脚底和手掌呈黄橙色)。
  • 怀孕期间的先天性残疾。
  • 肝损伤。

你可以从许多植物性和动物性食物中获得适量的维生素A。缺乏维生素A是很罕见的。尽管如此,你还是可以通过均衡多样的饮食来获得这种维生素,包括瘦肉蛋白、健康脂肪、全谷物、蔬菜和水果。如果你觉得这篇文章有帮助,不要忘记让我们知道!

1.持续服用维生素A对皮肤问题有多重要?

答:维生素A是维持皮肤健康的必需营养素。假设医生给你开的处方是局部应用或口服维生素a。在这种情况下,建议不要停止服用。

2.将维生素A与其他成分混合在护肤品中安全吗?

答:是的!在使用护肤品时,你可以将维生素A与其他成分混合使用。但是在尝试任何新东西之前要咨询医生,以避免任何不良反应。

3.维生素A有哪些不同类型?

答:维生素A有几种形式,它们是:

  • 视网膜。
  • 视黄醇。
  • 视黄酸。

关于Saanvi

Saanvi Sharma是一位优秀的健康和营养方面的网络内容作者。她在这方面的专业知识来自于她多年来的深入研究和知识积累。她对科学的兴趣加上生物技术学士学位证明是一个额外的优势,进一步增加了她的写作价值。她对科学有着浓厚的兴趣,写出高质量的内容成为她的优点。
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