你有没有想过吃素，但一个热汉堡让你打消了这个念头?弹性素食饮食是那些喜欢健康饮食但又不想完全放弃肉类的人的完美解决方案。这种饮食既灵活又素食，因此被称为弹性素食!
道恩·杰克逊·布拉特纳是一位营养学家，他创造了弹性素食饮食，帮助你在不放弃肉类的情况下获得素食的好处。继续往下读，了解这种饮食及其作用的概述。
什么是弹性素食饮食?
弹性素食饮食鼓励你多吃植物性食物，少吃肉;这是一种半素食的饮食方式。如果你想减少动物产品的摄入量，弹性素食饮食是一个完美的选择。遵循这种饮食的人不被认为是纯素食主义者或素食主义者，因为弹性素食主义者吃动物产品。
弹性素食饮食计划没有严格的规定，因为它更像是一种生活方式的选择，而不是饮食的改变，是许多健康爱好者的流行选择。吃有营养的植物性食物，少吃肉是弹性素食饮食的主要目标。
参见:什么是鱼素饮食?
弹性素食饮食应该吃的食物:
弹性素食饮食计划强调植物性食物，而不是动物蛋白，后者加工程度最低。你需要在这种饮食中定期包括的食物有:
- 蛋白质，如豆类，扁豆，豆腐，大豆，豆豉。
- 淀粉类蔬菜，如豌豆、玉米、红薯、冬南瓜。
- 水果，比如樱桃、苹果、浆果、橘子、葡萄。
- 非淀粉类蔬菜，如甜椒、绿色蔬菜、青豆、花椰菜、胡萝卜、抱子甘蓝。
- 全谷物，如荞麦，法罗，藜麦。
- 健康的脂肪，种子和坚果，如亚麻籽，鳄梨，橄榄，杏仁，奇亚籽，腰果，核桃，花生酱，开心果，椰子。
- 牛奶的植物替代品，如椰子，无糖杏仁，豆奶和大麻。
- 调味料，香料和香草，如牛至，罗勒，百里香，薄荷，姜，姜黄，孜然。
- 咖啡、茶和水等饮料。
- 调味品如苹果醋，莎莎酱，芥末，低钠酱油，无糖番茄酱，营养酵母。
弹性素食饮食应避免的食物:
正如我们之前所说的，弹性素食饮食并不限制你吃肉，而是限制你摄入一些加工食品的量。以下是你需要减少的食物清单:
- 精制碳水化合物，如白米饭，白面包。
- 加工过的肉类，比如香肠，培根。
- 快餐，如奶昔，汉堡，薯条。
- 糖果和添加糖。
弹性素食饮食对健康的好处:
以弹性素食的形式进食素食，少吃肉，对你的健康非常有益(1）.
1.弹性素食与减肥:
通过限制弹性素食饮食中加工过的高热量食物的数量和食用植物性食物，你会显著减少腰围。许多研究表明，摄入低饱和脂肪和高纤维的人有助于控制体重(2）.
很多人追随素食减肥明显比弹性素食饮食多，因为它更接近素食。
2.2型糖尿病:
2型糖尿病是影响世界各地许多人的最常见疾病之一。如果你坚持素食，控制这种慢性疾病会变得更容易。你所要记住的就是计算你所消耗的碳水化合物的数量。
植物性饮食不健康的脂肪和糖含量低，纤维含量高，有助于减肥。
根据一项研究，弹性素食者的2型糖尿病患病率较非素食者低(3.）.
3.癌症:
如果你遵循弹性素食饮食，加入素食，你可能会降低患癌症的风险。通过食用豆类、全谷物、种子、蔬菜、水果和坚果等食物，抗氧化剂可能有助于预防癌症。
与非素食者相比，半素食者罹患大肠癌的可能性较低(4）.
4.降低心脏病发病率:
心脏健康可以通过遵循富含健康脂肪和纤维的饮食来促进。与非素食者相比，素食者患心脏病的风险较低(5）.
虽然没有直接的研究证明弹性素食饮食对心脏健康的好处，但由于它与素食饮食非常相似，其好处也可能是相同的。
对健康和环境的好处:
我们已经为您提供了弹性素食饮食对您身体的健康益处。但你知道它对环境也有好处吗?是的!它通过减少肉类的消耗来减少温室气体的排放和土地和水的使用。
由于以植物性食物取代肉类，遵循弹性素食饮食可减少7%的绿色气体排放(6）.
与种植水果和蔬菜相比，生产动物蛋白需要更多的能量。因此，通过增加对蔬菜和水果的需求，你可以把土地用于耕种，而不是用来饲养牲畜。
食用更多的植物性食物也会使更多的土地被用来种植水果和蔬菜，而不是用来喂养牲畜(7）.
弹性素食一周样餐计划:
星期一:
- 早餐:炒豆腐加香料和蔬菜。
- 午餐:用羊乳酪，山核桃，蔓越莓干，准备一份藜麦沙拉。
- 晚餐:火鸡碎，配沙拉，还有甜椒。
- 小吃:藜麦和花椰菜。
星期二:
- 早餐:Sautéed蔬菜，水果沙拉，还有易煮的鸡蛋。
- 午餐:准备一个花生酱三明治，里面有全麦面包和碎浆果。
- 晚餐:红薯薯条配黑豆汉堡。
- 小吃:烤腰果。
周三:
- 早餐:蓝莓配希腊酸奶。
- 午餐:花生蘸酱和甜菜卷拌蔬菜。
- 晚餐:炖扁豆配沙拉。
- 小吃:枣和香蕉松饼。
星期四:
- 早餐:用花生酱、冷冻浆果、菠菜和杏仁奶准备奶昔。
- 午餐:番茄汤和小扁豆配羽衣甘蓝凯撒沙拉。
- 晚餐:烤花椰菜，藜麦，烤鸡。
- 小吃:烤南瓜子。
星期五:
- 早餐:香蕉、核桃和椰子酸奶。
- 午餐:把蔬菜、鹰嘴豆和鹰嘴豆泥包在全麦面包里。
- 晚餐:烤红薯和青豆配烤鲑鱼。
- 小吃:素食杏仁酱。
周六:
- 早餐:用桂皮，磨碎的亚麻籽和苹果来准备燕麦片。
- 午餐:牛油果，黑豆，玉米，虾和蔬菜沙拉。
- 晚餐:全麦面包配沙拉和扁豆汤。
- 小吃:无花果和腰果棒。
周日:
- 早餐:荷包蛋，全麦吐司加牛油果。
- 午餐:糙米，蔬菜，豆子配一碗玉米煎饼。
- 晚餐:白豆西葫芦面配番茄酱。
- 小吃:无花果和坚果的能量。
弹性素食饮食的利与弊:
如果你想要遵循弹性素食饮食，你可以记住下面的利弊清单。
优点:
- 鼓励你多吃营养丰富的食物。
- 你可以根据自己的口味准备这道菜。
- 价格适宜。
- 有助于健康减肥。
- 这是一个可持续的饮食计划。
缺点:
- 它可能不适合每天吃肉的人。
- 可能导致缺铁。
- 糖尿病患者可能需要更多的指导。
少吃肉类和动物产品的副作用:
如果你是一个坚持吃肉的人，那么限制肉的量，你可能会感到不太满足，让你吃一些你不应该吃的东西。这可能意味着与牛肉相比，你可能会摄入更多的卡路里。
吃一些能给你足够的蛋白质，又不会让你想吃肉的食物，比如豆腐、扁豆或蛋白质奶昔，都是有益的。
如果你缺铁，那么遵循弹性素食饮食可能会导致更多的问题。
限制肉类的摄入可能会导致一些人抑郁。
以植物性食物为主，同时慢慢减少肉类摄入是遵循弹性素食饮食的关键。没有必要完全不吃肉，你可以根据自己的生活方式和个人喜好来选择吃多少肉。别忘了让我们知道这篇文章对你有什么帮助。
免责声明:本文中提供的信息是基于研究，而不是医生的建议。在你开始新的饮食之前一定要咨询你的医生。本网站不对其可能对您身体造成的影响负责。
F.A.Qs:
1.乳制品是弹性素食饮食的一部分吗?
答:弹性素食饮食被认为是一种杂食性饮食，因为它不像纯素食饮食那么严格。肉类、鱼片、奶制品等动物产品仍然是弹性素食饮食的一部分。
2.弹性素食主义者多久吃肉一次?
答:弹性素食饮食的独特之处在于，它不会阻止你吃肉，但会敦促你少吃。根据你的决心，你每周可以吃多达28盎司的瘦肉或家禽。当你在饮食中加入素食食谱时，你可以每周三次将肉类摄入量减少到3盎司。
3.素食和弹性素食哪种饮食更好?
答:弹性素食主义者或纯素食主义者，哪一个适合你，取决于你的需求和承诺。但如果你从环境的角度来看，许多人认为纯素饮食比弹性素食饮食更好。