你是否认为大米是唯一的谷物选择?不了!藜麦作为一种健康的大米替代品，在健康爱好者中迅速受到欢迎。发音为keen-wah或ke-no-ah，它是世界上最受欢迎的健康食品之一，对健康有巨大的好处。藜麦属于苋菜科，是一种开花植物，产生可食用的种子。
让我们通过这篇文章来了解藜麦的好处，以及如何将它们纳入你的饮食中。继续读下去!
藜麦是什么?及其类型:
从植物学上讲，藜麦是一种伪谷物，而不是谷物。之所以这样认为，是因为藜麦含有谷物中所有的营养成分，而且食用方式相同。藜麦是菠菜和甜菜的近亲，是藜属植物的种子。煮熟后，藜麦的成分类似于大米或小麦，不含麸质。
不同类型的藜麦有:
- 白色的奎奴亚藜。
- 红色藜麦。
- 奎奴亚藜片。
- 黑色的奎奴亚藜。
- 藜麦面粉。
藜麦的营养价值:
藜麦是所有九种必需氨基酸的极好来源，也是蛋白质的完整来源。它还含有对身体健康至关重要的矿物质和纤维。
一杯藜麦含有:
- 卡路里- 222。
- 脂肪- 4克。
- 纤维- 5克。
- 蛋白质- 8克。
- 锰- 2毫克。
- 镁——118毫克。
- 叶酸——78微克。
- 磷——281毫克。
- 铁- 8毫克。
- 铜- 4毫克。
- 硫胺素- 2毫克。
- 锌- 2毫克。
- 核黄素- 2毫克。
- 硒- 2毫克。
- 钾- 318毫克。
- 维生素E- 2毫克。
藜麦的健康益处:
无论是治疗便秘等消化问题，还是健康减肥，你都可以依靠藜麦，因为它含有大量的纤维。此外，它还含有抗氧化剂，对皮肤和头发健康有奇效。让我们详细介绍一下藜麦的好处。
1.无麸质蛋白质的良好来源:
每天都有新的过敏原出现，寻找无麸质食物的人也在迅速增加。如果你正在寻找一种无麸质食物来源，包括在你的饮食中，藜麦是一个有益的和理想的选择。
藜麦是一种天然的无麸质成分，可以增加你饮食中的营养价值和抗氧化剂。但不幸的是，食用由精制淀粉制成的无麸质食品会产生与垃圾食品无异的问题。
所以，用藜麦代替精炼的木薯粉、土豆粉、玉米粉和米粉，会极大地提高你饮食中的抗氧化剂和营养价值(1）.
2.高蛋白和平衡的必需氨基酸:
藜麦富含蛋白质和平衡的必需氨基酸，对你的整体健康有益，是素食者和纯素食者的极佳蛋白质来源。氨基酸是蛋白质的基石，其中九种是必需的，但你的身体不能产生必需的氨基酸，你需要通过饮食来获得它们。例如，藜麦被认为是一种完全蛋白质，含有九种必需氨基酸(2）.
参见:你需要知道小米的好处
3.高纤维:
一杯(185克)藜麦的纤维含量为5018克，与其他谷物相比要高得多。根据他们的年龄和性别，这个量相当于一个人每天所需的至少16% (3.）.
通过摄入足够的纤维，你可以降低一些健康状况的风险，包括便秘、高胆固醇、高血压和憩室病。所以，在你的饮食中加入藜麦，收获所有的好处。
4.帮助糖尿病患者:
如果你有糖尿病，像藜麦这样的全谷物是非常有益的。食用藜麦有助于预防慢性疾病和糖尿病相关的体重增加，因为它富含纤维，不会让血糖水平上升。
食用低血糖指数的食物是糖尿病患者生活的一部分，藜麦属于这一类。藜麦可以控制血糖水平，因为它含有制造蛋白质的所有氨基酸，不像大多数其他谷物。
藜麦可以使血糖更稳定，因为它是一种复杂的碳水化合物，这种碳水化合物分解缓慢(4）.
5.心脏健康:
藜麦被认为是一种对心脏有益的神奇食物，因为它含有大量的可溶性纤维，当它与肝脏中的胆汁酸结合时，会产生一种果冻状物质，排泄在你的肠道中。当血液中储存的胆固醇耗尽时，肝脏会将胆固醇从血液中排出，从而产生这些酸。
简而言之，藜麦通过降低有害胆固醇水平，有助于降低动脉粥样硬化和冠心病的风险。藜麦中25%的脂肪酸来自油酸，它是一种对心脏健康的单饱和脂肪酸(5）.
6.支持健康消化:
健康的消化是吃藜麦的显著好处之一，因为它是丰富的纤维来源。纤维通过增加胃里食物的体积来刺激你的消化道壁。这一过程促进小肠更好地吸收营养物质，防止大肠便秘。
藜麦含有硫胺素，这是一种B族维生素，通过产生盐酸来帮助消化。由于藜麦含有核黄素，它还有助于发展消化道壁内的细胞。它还含有谷氨酸，这是一种有助于维持胃粘膜衬里的氨基酸。
7.减肥的更好选择:
在饮食上做出适当的改变，定期锻炼对健康减肥起着重要作用。藜麦是一种最适合严格饮食的种子，这使它成为减肥的理想选择。
藜麦纤维含量高，与许多其他谷物和种子相比，它的很大一部分是不可溶性的。根据研究，一杯藜麦种子有助于减肥，因为它含有2.5克可溶性纤维(6）.
根据研究，藜麦含有20-羟基蜕皮素，可以使一些人从饮食中吸收更少的脂肪，并通过燃烧更多的卡路里来帮助控制体重。7）.
8.代谢健康:
藜麦的另一个健康益处是代谢健康，因为它有充足的必要营养素。当经常食用藜麦时，它有助于显著降低你的食欲，从而有效地提高你的新陈代谢。因此，在你的饮食中添加藜麦是一种保持新陈代谢健康的健康方式(8）.
9.富含抗氧化剂:
与其他谷物相比，藜麦是无麸质饮食中抗氧化剂的极好来源，包括土豆粉，玉米或大米。藜麦还有助于降低冠心病、几种眼疾和癌症的风险，因为它含有维生素E，一种抗氧化化合物(9）.
10.容易融入你的饮食:
无论什么食物或它的好处，把它添加到你的饮食中需要方便。将藜麦纳入你的饮食中是很容易的，这可能对健康没有好处，但仍然是一份礼物。
虽然在烹饪之前清洗藜麦以去除皂苷是必要的，但这取决于你使用的藜麦。清洗藜麦是必要的，以消除在种子外层发现的皂素引起的苦味。
然而，这一步可能是不必要的，因为一些品牌销售的藜麦已经被冲洗过了。
参见:食用奇亚籽有益健康的方法
三种简单的藜麦食谱:
1.奎奴亚藜Upma:
成份:
- 一杯藜麦。
- 一汤匙油。
- 一杯胡萝卜丝。
- 一杯切碎的辣椒。
- 半杯豌豆。
- 切成薄片的洋葱。
- 一汤匙jeera。
- 几片咖喱叶。
- 调味用盐。
- 两个切好的青椒。
- 两杯水。
准备:
- 把藜麦彻底洗干净，放在一边。
- 拿一个平底锅，加入油，直到它飞溅。
- 现在加入辣椒、咖喱叶和洋葱，炒至半透明。
- 加入所有的蔬菜丝，煮几分钟。
- 加入水和洗过的藜麦和所需数量的盐。
- 将水烧开，煮15分钟左右。
- 再把食物盖上五分钟。
- 上桌前用香菜装饰。
2.藜麦羽衣甘蓝沙拉:
成份:
- 一杯藜麦。
- 两杯水。
- 十片羽衣甘蓝。
- 三汤匙橄榄油。
- 两汤匙柠檬汁。
- 一个切碎的大蒜。
- 一汤匙第戎芥末酱。
- 一汤匙黑胡椒。
- ½汤匙盐。
- 一杯山核桃。
- 一杯醋栗。
- 四分之三杯菲达奶酪。
准备:
- 在平底锅里烧开水，加入洗过的藜麦。
- 保持中低火，盖上锅盖。
- 让内容再休息五分钟。
- 把奎奴亚藜完全煮熟后去掉盖子。
- 拿一碗，加羽衣甘蓝。
- 加入橄榄油、柠檬汁、大蒜、胡椒粉、盐和第戎芥末，彻底搅拌。
- 将混合物加入羽衣甘蓝碗中，直到油乳化。
- 在羽衣甘蓝中加入冷却的藜麦、醋栗、山核桃和羊奶酪，搅拌均匀。
3.素食黑豆和藜麦食谱:
成份:
- 一汤匙植物油。
- 1勺半蒜末。
- 一个切碎的洋葱。
- 四分之三杯生藜麦。
- 一杯半蔬菜汤。
- 两罐黑豆。
- 一汤匙孜然。
- 1 / 4汤匙辣椒粉。
- 一杯冷冻玉米。
- 一汤匙青柠汁。
- 两罐黑豆。
- 半杯切碎的香菜。
- 一个成熟的牛油果(切丁)。
- 盐和胡椒粉视口味而定。
准备:
- 将藜麦彻底清洗以消除苦味。
- 拿一个平底锅，用中火加热植物油，一边煮几分钟，一边搅拌大蒜和洋葱。
- 现在加入蔬菜汤和洗过的藜麦。
- 现在加入胡椒粉，盐，辣椒粉，孜然，把锅里的东西煮沸。
- 盖上锅盖，用小火煮20分钟左右。
- 在锅中加入冷冻玉米和柠檬汁，将其混合，再煮5分钟。
- 最后加入切碎的香菜、黑豆，拌匀。
- 用切碎的牛油果做装饰。
- 这道菜无论冷还是热都很好吃。
参见:黑米的好处
藜麦的副作用:
我们已经详细讨论了食用藜麦的所有好处。虽然它没有很多副作用，但如果过量服用藜麦会导致以下问题。
- 虽然藜麦中的纤维对维持健康的消化系统是必不可少的，但过量食用会导致消化问题，如腹胀、腹泻和放屁。
- 根据特定的来源，藜麦中的皂苷可能会导致肠道损伤。所以，在食用藜麦之前咨询你的医生。
- 藜麦含有不同数量的草酸，可能会与钙结合在脆弱的个体中形成肾结石。
- 如果你有肾结石病史，在食用藜麦之前咨询你的医生。
藜麦是一种富含营养、纤维、蛋白质、植物化合物的全谷物，是你饮食中美味的补充。它以其独特的风味为您的饮食添加了多样性，很容易融入您的饮食中。由于藜麦不含麸质，对于素食者和纯素食者来说是一个特别好的选择。所以话不多说，把这种超级食物添加到你的饮食中，你会收获所有的好处。如果你觉得这篇文章有帮助，不要忘记告诉我们。
免责声明:本文中提到的技巧和建议仅供参考，不能取代专业的医疗建议。在尝试任何新事物之前，咨询医生或营养师总是安全的。
常见问题解答:
1.准备藜麦奶的配方是什么?
答:成份:
- 一杯煮熟的藜麦。
- 三杯水。
- 四个日期。
- 14汤匙肉桂。
准备:
- 将煮好的藜麦和水放入搅拌机中充分搅拌。
- 用粗棉布过滤液体。
- 现在将液体放入搅拌机中，加入肉桂和红枣。
- 搅拌均匀。藜麦奶做好了。
2.怎样才能去掉藜麦的苦味呢?
答:皂苷是藜麦中产生天然苦味的化学物质。你可以用网眼滤网大力冲洗种子，以去除种子中的苦味。市场上有几个品牌出售预洗藜麦。
3.生吃藜麦安全吗?
答:如果藜麦浸泡过并发芽，你可以生吃藜麦。但如果你像某些专家建议的那样，把它们煮熟会更安全、更好。