大多数人看到脂肪酸这个词都有误解，远离这种对健康极其重要的omega - 3脂肪酸食物，它有几个有效的好处。它们对我们的心脏健康非常有益，可以降低血压，增加我们体内的好胆固醇。在这篇文章中，我们向你展示富含Omega - 3脂肪酸的食物。向下滚动，在这里查看它们!
什么是ω -3脂肪酸，它们有什么作用?
它们是必要的营养物质，在以下几个方面照顾我们的健康。它们最能预防心脏病，并有助于降低血压。它们能减少动脉中斑块的形成。除了预防心律异常外，它们还有助于预防心脏病。它们可以在坚果、鱼油、亚麻籽中找到，是富含欧米加3的食物，我们可以很容易地将其纳入我们的饮食中。
我需要多少ω -3脂肪酸?
总的来说，大多数健康组织建议健康成年人每天至少摄入250-500毫克的omega - 3食物(EPA和DHA的组合)。然而，某些健康状况需要更高的摄入量。推荐的-亚麻酸摄入量为男性每天1.6克，女性每天1.1克。
好处:
从健康的角度来看，富含omega - 3的食物中的omega - 3脂肪酸是非常重要的，有几个原因。
- 它们对我们的大脑功能至关重要。
- 它们有助于预防心脏病、炎症、癌症和关节炎等慢性疾病。
- 它们增强我们的免疫力，保护我们免受频繁感染。
- 它们有助于降低血压，平衡我们的胆固醇水平，防止动脉斑块的形成
- 他们稳定血糖水平，照顾消化系统紊乱，改善我们的皮肤健康，等等。
缺乏Omega - 3食物会引发关节炎、心血管疾病、抑郁、学习困难、皮肤不健康、视力差等问题。
印度的Omega - 3脂肪酸食品清单:
有几种富含omega - 3脂肪酸的食物。下面列出的这篇文章讨论了印度一些顶级的omega - 3来源。
1.亚麻籽(每份2,350毫克):
亚麻籽是黄色或棕色的小种子，是omega - 3脂肪酸的良好来源之一，脂肪α -亚麻酸(ALA)。亚麻籽油被用作omega-3补充剂。它们是镁、纤维和其他营养物质的良好来源，并且有很好的omega-6和omega-3的比例。
亚麻籽对健康有很多好处，比如促进消化，降低患2型糖尿病、心脏病和癌症的风险。最近，它们作为一种健康食品越来越受欢迎。这是因为它们富含有益心脏健康的ω -3脂肪、纤维和其他独特的植物化合物。
- 将亚麻籽加入到你的饮食中，可以撒在冰沙、燕麦片上，也可以添加到沙拉、熟蔬菜和沙拉酱中，等等。
- 磨碎的亚麻籽更易于消化。
欧米伽- 3内容:
- 2350毫克，每汤匙种子。
2.鱼油:
在富含omega-3的怀孕食物中，鱼油是omega-3脂肪酸的丰富来源。饮食中有三种omega-3脂肪酸，其中两种存在于鱼油中。它们是DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸)。人们可以通过在饮食中加入鱼类或通过补充剂来获得鱼油。鱼油可以改善或预防多种健康状况，如心脏病、高胆固醇和类风湿性关节炎。像鱼肝油一样，鱼油不含其他维生素D和A。
- 鱼油有胶囊和液体两种形式。
欧米伽- 3内容:
- 通常情况下，1,000毫克鱼油可提供约300毫克的EPA和DHA (1)．
3.三文鱼(每份4,123毫克):
omega - 3被认为是营养最密集的食物之一，含有多种营养物质和优质蛋白质，包括大量的维生素D、B族维生素和硒。研究表明，经常在饮食中加入鲑鱼等高脂肪鱼类的人患痴呆症、心脏病和抑郁症等疾病的风险较低。
欧米伽- 3内容:
- 半片(养殖的大西洋)熟三文鱼4123毫克
- 2260毫克3.5盎司或100克
- 三文鱼(野生)份量:3盎司(100克)
- Omega-3脂肪酸:1.8克
4.鸡蛋:
Omega-3蛋是由食用亚麻籽的母鸡生产的。当母鸡消化亚麻时，一些ALA会转化为DHA，脂肪酸会转移到蛋黄中。不喜欢吃鱼的人可以用鸡蛋代替。鸡蛋也是富含omega-3脂肪酸的好食物。有的公司甚至在鸡饲料中添加鱼油，进一步增加蛋黄中的DHA含量。
欧米伽- 3内容:
- 一个omega-3鸡蛋通常含有340毫克的ALA，以及75到100毫克的DHA。
5.大麻种子:
大麻籽很有营养，富含必需脂肪酸和健康脂肪。它们是多不饱和脂肪酸和必需脂肪酸的良好来源。它们还含有-亚麻酸，对健康有益，其中omega-6和omega-3的比例为3:1。大麻种子富含两种重要的脂肪酸，亚油酸(-6)和-亚麻酸(-3)。
- 将整个或磨碎的大麻籽撒在酸奶或麦片上，添加到冰沙中，与大麻籽一起烘焙，使用整个大麻籽制作大麻牛奶，与其他种子或坚果一起撒在沙拉上。
欧米伽- 3的内容
- 一盎司(28克)的大麻种子含有6000毫克的ALA -3脂肪酸，或每日推荐摄入量的375-545%。
6.芡欧鼠尾草种子:
奇亚籽营养丰富，富含欧米加3脂肪酸——它们富含锰、镁、硒和其他一些营养物质(2)．一盎司(28克)奇亚籽含有5克蛋白质，包括所有8种必需氨基酸。奇亚籽是另一种富含omega - 3脂肪酸的食物。
- 干奇亚籽可以添加到冰沙，果汁中，混合到酸奶，燕麦中，或撒在沙拉中。
- 当添加到潮湿的食物中，如燕麦片，它可能会膨胀，但会保留轻微的嘎吱嘎吱声。
欧米伽- 3的内容
- 每盎司5060毫克(28克)，这些种子未经加工，尝起来像坚果。
7.菜花:
花椰菜是十字花科蔬菜，天然富含纤维和b族维生素。花椰菜提供抗氧化剂和植物营养素。这些可以预防癌症。它含有有助于减肥和消化的纤维，对学习和记忆至关重要的胆碱，以及其他几种重要的营养物质。
花椰菜是一种基本的印度蔬菜，富含植物化学物质，具有抗炎作用。花椰菜属于omega - 3脂肪酸含量高的食物。它含有许多重要的营养物质，包括钾、镁、纤维、矿物质和可溶性糖。
欧米伽- 3的内容
- 一杯花椰菜含有28卡路里，是omega - 3脂肪酸的良好来源。花椰菜富含omega-3脂肪酸，这种蔬菜能保持心脏健康。
- 蒸5-6分钟有助于保持菜花的营养。加酸橙汁。
8.球芽甘蓝:
球芽甘蓝是富含欧米伽3的素食食品，营养成分高，富含抗氧化剂。它们可能有助于预防癌症。它们富含纤维和维生素K，这对血液凝固和骨骼代谢很重要。球芽甘蓝含有欧米茄3脂肪酸。它们可以减缓认知能力下降，胰岛素抵抗，减少炎症。它们也有助于维持健康的血糖水平(3.)．
这些绿色蔬菜在食用前蒸五分钟。它在omega脂肪酸食物中占据首位。
欧米伽- 3内容:
- 球芽甘蓝是omega-3脂肪酸最好的植物来源之一。
- 每半杯(78克)煮熟的球芽甘蓝中含有135毫克的ALA。
9.紫苏子油:
紫苏油有一种独特的坚果味道和香气。这种可食用植物油是从紫苏籽中提取的，也可用于非烹饪用途。紫苏油富含ALA，有助于改善心脏健康。研究表明，富含欧米加3脂肪酸的食物对治疗癌症、关节炎、炎症性结肠炎等都很有用。紫苏油也含有-6和-9脂肪酸(4)．
- 紫苏油也被用作调味剂。
欧米伽- 3内容:
- 紫苏油含有欧米茄3脂肪酸α -亚麻酸(ALA)，并始终含有大量的欧米茄3脂肪酸，为54 - 64%。
- omega-6成分通常在14%左右，而omega-9(油酸)在紫苏油中发现。
10.马齿苋:
马齿苋是一种可食用的花园杂草，有一些惊人的健康益处，也是一种重要的Omega - 3食物素食主义者。马齿苋富含欧米伽-3脂肪酸，口感酸甜。它含有两种类型的ω -3脂肪酸，ALA和EPA。ALA存在于许多植物中。它在ALA中异常高。马齿苋是ALA的极好来源。亚麻酸是一种omega-3脂肪酸，在人体发育和生长中起着重要作用，有助于预防疾病。
马齿苋的omega-3脂肪酸含量是菠菜的五倍。马齿苋是一种治疗失眠、预防头痛和偏头痛的天然药物，可以促进骨骼强壮，并有助于各种类型的皮肤状况。
欧米伽- 3内容:
- 100克的马齿苋样品含有300-400毫克的ALA。
11.大豆(每份1241毫克)
大豆是欧米茄3、植物蛋白和纤维的最佳来源。它们也是其他营养物质的极佳来源，包括叶酸、核黄素、维生素K、镁和钾。大豆富含omega-6脂肪酸。研究假设过量摄入omega-6脂肪酸可能会引起炎症(5)．大豆是素食者除了豆腐之外最健康的选择之一。大豆也含有- 6酸。
- 这些豆子可以通过烘烤来保持营养成分的完整。
- 像其他豆类一样使用大豆，与罐装大豆相比，新鲜大豆是首选。
- 不要过量食用，因为过量食用会影响肾衰竭患者，并引起健康问题。
欧米伽- 3内容:
- 半杯(47克)干烤大豆含670毫克，或每3.5盎司(100克)含1443毫克
12.菠菜:
众所周知，菠菜在我们的饮食中一直是Omega - 3脂肪酸食物列表中有价值的补充。在素食欧米茄3来源中，菠菜在营养含量高的蔬菜中占据领先地位。当菠菜和其他食物一起食用时，它的营养成分会增加。它有助于稳定锌、铁、钙和欧米伽3脂肪酸的水平。菠菜也有助于消炎。
- 菠菜可以做蔬菜或咖喱
- 它也可以做成冰沙，适合那些总是在移动的人!
欧米伽- 3内容:
- 100克菠菜含有370毫克的欧米伽3。
看到更多:富含抗氧化剂的食物
13.蛋黄:
蛋黄是富含欧米加3脂肪酸的食物之一，在这种富含欧米加3脂肪酸的食物中占有重要地位!与其他食物相比，鸡蛋每个鸡蛋至少含有240毫克。鸡蛋是富含钙，铁和维生素。鸡蛋含有必需的ω -3脂肪酸，α -亚麻酸(ALA)和另外两种ω -3脂肪酸:二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。
Omega-3鸡蛋的Omega-3含量是传统鸡蛋的五倍。有机鸡蛋和传统鸡蛋的差别很小。
- 鸡蛋用途广泛，既可以做煎蛋卷，也可以做汤，可以做煎饼，甚至可以做松饼!
欧米伽- 3内容:
- 一个omega-3鸡蛋含有340毫克的ALA和75到100毫克的DHA。
14.核桃(每份2570毫克):
核桃营养丰富，富含纤维，在Omega - 3脂肪酸食物列表中占有重要地位。它们含有大量的锰、铜、维生素E以及重要的植物化合物。确保在敲开核桃后不去皮。核桃皮含有大部分对健康有益的酚类抗氧化剂。它们不仅有益于健康，还能让我们远离心血管疾病。核桃也是一种很好的食物来源，可以赶走饥饿感。
- 核桃欧米茄3食品可以添加到沙拉、早餐麦片、意大利面、汤和烘焙食品中。
欧米伽- 3内容:
- 2570毫克每盎司(28克)
15.鱼肝油(每份2,682毫克)
鱼肝油是儿童理想的omega - 3食物。它更像是一种补充剂，而不是一种食物。顾名思义，这种油是从鳕鱼的肝脏中提取出来的。这种油不仅富含omega-3脂肪酸，还富含维生素D和a。最好在午餐时间服用，因为它有更多的时间来消化。
鱼肝油可以作为一种补充剂，食用也同样安全。因此，服用一汤匙鱼肝油就能满足你对三种重要营养物质的需求。然而，一次不要服用超过一汤匙的维生素a，因为过量的维生素a可能是有害的。
欧米伽- 3内容:
- 一汤匙咖啡分别提供170%和453%的推荐摄入量。
- 每汤匙2682毫克，每份2664毫克。
16.鱼子酱(每份1,086毫克):
鱼子酱主要由鱼卵或鱼子组成。众所周知，它是一种昂贵的食品。鱼子酱通常少量用作开胃菜或装饰。鱼子酱富含胆碱和欧米伽-3脂肪酸。吃鱼子酱最好的方法是尝试一小勺，在嘴里旋转，而不是咀嚼。这将帮助你体验和享受黄油的味道。
欧米伽- 3内容:
- 每汤匙1086毫克(14.3克)
- 每3.5盎司(100克)含有6786毫克
17.沙丁鱼(每份2205毫克)
沙丁鱼富含欧米加3脂肪酸。它们可以新鲜食用，也可以罐装食用。它们所含的脂肪对我们的整体健康最有益。罐装沙丁鱼有各种不同的形式，如水、橄榄油或去皮/去骨。橄榄油中的沙丁鱼比水中的沙丁鱼更好，因为橄榄油中含有更多的omega - 3脂肪酸。
欧米伽- 3内容:
- 3.5盎司(100克)的排水沙丁鱼，含有200%的推荐每日摄入量，24%的维生素D, 96%的硒。
- 每杯2205毫克(149克)罐装大西洋沙丁鱼，或每3.5盎司(100克)1480毫克。
18.鲭鱼(每份4,107毫克):
鲭鱼富含脂肪，对心脏健康的omega-3脂肪酸含量最高。一般来说，它被认为是一种环保的海鲜，富含omega-3脂肪酸。过量食用鲭鱼会增加患2型糖尿病的风险。它们营养丰富得令人难以置信。鲭鱼也很容易准备。
欧米伽- 3内容:
- 一条腌鲭鱼4107毫克，或每3.5盎司(100克)5134毫克
- 食用份量:3盎司(100克)
- Omega-3脂肪酸:2.5-2.6克
看到更多:食物中锌的来源
19.凤尾鱼(每份951毫克):
含有omega - 3脂肪酸的食物的主要来源之一就是这些鱼。这些富含油脂的鱼类对我们的健康有益，因为它们有助于降低血液中的胆固醇。它们还有助于降低我们体内的甘油三酯水平，有助于血液循环。它们富含钙、矿物质和锰。他们照顾我们的血压。
欧米伽- 3内容:
- 罐装欧洲凤尾鱼每罐951毫克(2盎司或45克)，或每3.5盎司(100克)2113毫克
20.鲱鱼(每份946毫克):
鲱鱼是一种中等大小的油性鱼，可以和鸡蛋一起吃，被称为腌鱼。它们也被称为烟熏鲱鱼。他们照顾我们的心脏健康。我们大脑的正常运转也得益于这些鱼类。它们对关节炎有帮助，因为它们有助于减少炎症。
欧米伽- 3内容:
- 基柏大西洋鲱鱼每中等鱼片(40克)946毫克，或每3.5盎司(100克)2366毫克
21.牡蛎(每份370毫克):
人们要么爱生蚝，要么恨生蚝。它们虽然黏糊糊的，但很好吃，可以生吃。牡蛎含有三种主要的omega-3脂肪酸。确保你不吃生的或未煮熟的，只吃完全煮熟的。它们不仅富含锌，还能增强我们的免疫系统。它们有助于消除皮疹、痤疮和强健骨骼。
欧米伽- 3内容:
- 6只生牡蛎370毫克，或每3.5盎司(100克)435毫克
22.虾:
富含矿物质和低卡路里的蛋白质在几个方面对我们的健康有益。它们的碳水化合物含量也很低。它们含有抗氧化剂，可以延缓衰老过程。硒是一种矿物质，有助于预防某些类型的癌症。它还能减少阳光的伤害。
欧米伽- 3内容:
- 它提供20多种不同的维生素和矿物质。它还包括我们每日所需硒的50%。
- 这种矿物质有助于减少炎症，促进心脏健康。
23.菜籽油:
这种油富含维生素、矿物质和健康的不饱和脂肪。它比除亚麻籽油以外的任何油都富含-3脂肪酸ALA。菜籽油富含有益于心脏健康的单不饱和脂肪酸，而饱和脂肪酸含量较低。
它能减少皮肤问题和衰老迹象，如痤疮、细纹、皱纹、瑕疵和斑点。菜籽油的高烟点在高温烹饪中非常有用，比如sautéing。
欧米伽- 3内容:
基于2茶匙(10毫升)的精制菜籽油，它包含:
- 热量:80
- 饱和脂肪酸:0.5克
- 脂肪总量:9克
- 单不饱和脂肪酸:6克
- 亚油酸(Omega-6): 1.5克
- -亚麻酸(-3):0.6克
- 胆固醇(无痕):0毫克
24.毛豆:
它们含有保护心脏的ω -3脂肪酸和异黄酮，有助于降低血液中的胆固醇，并含有健康的纤维。它有多种营养价值。它为你的身体提供大豆蛋白。它富含维生素K和抗氧化剂，能保持心脏健康。
欧米伽- 3内容:
- 半杯煮熟的去壳毛豆含有280毫克植物性ω -3脂肪酸。
- 这使得它成为omega - 3食物的营养来源，素食者和纯素食者。
25.芥菜籽:
它们有助于促进新陈代谢，富含欧米加3脂肪酸。它们是消炎的。它们对类风湿性关节炎和哮喘发作最有效。它们富含硒，能控制血压。
欧米伽- 3内容:
- 一茶匙的芥子含有100毫克的omega - 3脂肪酸。
我们希望你喜欢这篇关于Omega - 3脂肪酸食物的广泛文章，在这里我们有关于这些必需营养素的用途和好处的详细信息。我们还向您展示了富含omega - 3脂肪酸的食物来源，以及如何使用它们来促进我们的整体健康。请在下面的部分与我们分享你的经验以及它们是如何帮助你的，因为我们很想听听你的意见!