9最好的下背部脂肪锻炼-工作有效

下背部脂肪是由于不健康的饮食习惯、缺乏锻炼、压力和睡眠不足而导致的下背部隆起的肌肉。通常情况下，简单的饮食改变可以帮助去除下背部的脂肪，但如果没有适当的背部肌肉锻炼，长期存在的沉积是很难去除的。

每天锻炼30分钟，只锻炼下背部，这对恢复身材至关重要。其他方法还包括适当的睡眠习惯、改变饮食习惯以及在饮食中加入蛋白质和纤维。

最有效的下背部脂肪锻炼:

在这里，我们列出了9个简单而最好的在家锻炼下背部脂肪的方法。让我们来研究一下。

1.抬腿-躺姿，使用健身球:

这项运动可以锻炼并加强下部脂肪肌肉。另一个好处是它可以锻炼大腿和小腿肌肉，使它们看起来强壮而结实。

如何做:

• 躺在柔软的垫子上，双手放在身体两侧，双腿并拢并伸展在健身球上。
• 确保膝盖伸直。
• 现在深吸一口气，双腿平放在球上，把球移近，抬高臀部。
• 初学者可以用手支撑。
• 保持这个姿势5秒钟，然后呼气，回到原来的姿势。
• 定期做15-20次腰部脂肪锻炼是明智的。

2.眼镜蛇式:

眼镜蛇式通常被称为bhujangasana，是减少下背部脂肪和加强背部的著名技巧之一。这也是一种很好的方法来治疗任何一种可能面临的腰痛。这需要以缓慢的速度进行，以获得有效的效果，并避免身体抽筋。

如何做:

• 俯卧，手掌平放在靠近肩膀的地板上。
• 脚趾应该指向你身后的墙。
• 深吸气，抬起上半身，手掌向下压，直到你感觉到背部下方有轻微的伸展。
• 保持这个姿势7-10秒。
• 呼气，慢慢回到原位。
• 每天做15-20次这些对下背部脂肪最好的锻炼，将有助于保持强壮和健康的下背部。

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3.驴踢:

驴踢对下半身有多种好处，锻炼下背部肌肉就是其中之一。这是一种极好的方式来保持下半身的形状，并保持一个合适的小腿和大腿。这些动作应该非常小心，以防止背部和腿部的肌肉损伤。那些有典型背部疾病的人应该避免过度紧张。

如何做:

• 在柔软的垫子上，四肢着地，保持背部挺直。
• 从左腿开始;膝盖处保持折叠，向背后伸展。
• 目标应该是让脚面向天花板。
• 待在原地，数到10，然后回到最初的姿势。
• 左腿做15次，然后换右腿重复。
• 做两组这样的练习将有助于治愈腰部脂肪。

4.侧弯-坐姿:

侧弯可以提高背部的力量，调节整个上半身的血液流动。如果你想去除下背部的脂肪沉积，恢复曲线，侧弯是很有必要的。

如何做:

• 坐在柔软的垫子上，背部挺直。
• 把右腿往里拉，让左腿向两侧伸展。
• 将双手举过头顶，尽可能地向伸直的腿弯曲。
• 你的目标是弯曲，直到你感觉到背部下部的拉力。
• 呼气，回到最初的姿势。
• 做这些运动来去除下背部的脂肪，每侧20次，每组10次，以防止腰部过度紧张，逐渐增加。

5.仰卧起坐:

侧仰卧起坐对腹部、大腿和下背部非常有益。它有助于增强肌肉，并去除长期存在的脂肪，这些脂肪永远不会消失。经常练习侧仰卧起坐可以提高身体的整体耐力。

如何做:

• 平躺在柔软的垫子上，将手指穿线，放在脑后。
• 现在双腿在空中以30度向上抬起。
• 吸气，同时折叠左腿靠近腹部，右肘接触膝盖。
• 呼气，回到最初的姿势。
• 另一边重复同样的动作。
• 交替进行这些练习来减掉两侧的下背部脂肪。
• 定期做25-30组，在几周内让你的背部恢复健康。

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6.背部弯曲:

背部弯曲是减少腰部脂肪的最简单的运动形式，需要不时进行以调节背部的血液流动。尤其是当你长时间以一种姿势坐着或站着时。

如何做:

• 站直，前面放一张桌子，桌子的高度要够到你的腰。
• 保持与桌子的距离，相当于你的上半身和手臂伸展。
• 现在慢慢地，吸气，弯曲手掌触碰桌子。
• 保持这个姿势15-20秒。
• 呼气，回到站立姿势。
• 重复这些锻炼下背部脂肪至少10次，放松下背部肌肉，促进血液流动。
• 它也是全身锻炼前理想的热身运动。

7.抬腿角度:

斜抬腿有中等难度，但对整个身体非常有效，特别是下背部和大腿。这项运动需要大量的耐力，所以那些有严重的背部或膝盖问题的人不应该做这项运动。

如何做:

• 背部挺直，双腿与肩同长，双手置于头后，手指交叉。
• 保持背部尽可能挺直，抬起右腿，试着用左肘部接触膝盖，同时吸气。
• 回到这个姿势，呼气。
• 重复另一条腿。
• 双腿各做15次。
• 它将减少下背部脂肪，并加强它。

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8.背部弯曲:

后弯主要是为了拉伸下背部，如果我们坐的时间太长，下背部就会抽筋。在你开始锻炼之前，这也是下背部的热身运动。伸展背部对调节血液流动和预防背部疼痛非常重要。

如何做:

• 为此，你需要一把带扶手的椅子。
• 两脚分开站立，当椅子在你身后时，握住椅子的扶手。
• 深吸气，双手伸直，将背部下方推向前方。
• 你的目标是一直拉伸，直到你能直接感受到它在你的下背部。
• 呼气，恢复正常姿势。
• 定期做15-20次燃烧下背部脂肪的练习，可以保证将背部问题控制在海湾。
• 那些身体常年疼痛的人应该做这个运动来放松肌肉，否则可能会导致抽筋。

9.背部拱起:

弓背是开始新的一天的好方法，还能促进身体血液循环。它还有助于减少下背部脂肪，并通过定期拉伸来获得完美的曲线。膝盖有问题的人应该避免做这种练习。

如何做:

• 跪在柔软的垫子上，双脚交叉放在背后。
• 现在吸气，向后弯曲，用手掌握住双脚。
• 目标是尽可能地拱起背部——不要在第一次尝试时过度伸展。
• 保持这个姿势15秒。
• 呼气，回到初始姿势。
• 每天至少拉伸10次，以加强背部和下背部肌肉。
• 做这个练习有必要缓慢而稳定，以免发生意外。

读:锻炼长高

除了以上提到的锻炼外，还需要大量减少快餐、油腻和高脂肪食品、碳酸饮料、酒精和罐头食品的摄入，让你的曲线取代难看的背部脂肪。饮食中包括豆类、蛋白质、纤维、低热量食物和脆脆的水果和蔬菜。喝大量的水也是维持身体营养需求的额外帮助，应该遵循以保持关节灵活。

起初，锻炼会有明显的改善，但当你开始减掉脂肪时，效果可能会在以后显现;所以不要气馁，坚持锻炼。

如果你对下背部脂肪练习还有任何疑问或担忧，请告诉我们。我们很乐意为您提供最佳的解决方案和答案。