拥有一个完美的身体是一个梦想成真!但是现在每个人的日程都很忙,去健身房可能会很麻烦,而且买器械也很贵。如果有一种经济有效的减肥方法呢?是的!自由体操是保持健康的好方法。

自由体操可以锻炼你身体的不同部位,让你看起来更迷人。各种健身专家都建议,这对你的腹肌和大腿内侧有好处。阅读这篇文章,了解自由体操减肥的基本思路。

什么是自由体操?

有时我们会忘记生活中简单事物的美好和有效性。金沙真人探球平台在脚垫上做自由体操很简单,不需要高科技设备。如果你在日常运动中加入自由体操,你的身体就能锻炼出重要的肌肉,比如核心力量、肌肉耐力和灵活性,这有助于燃烧脂肪和塑造你的整体身材。

自由体操的种类:

  • 自由体操涉及到我们身体的大量肌肉。许多任务包括或针对特定的身体部位。
  • 弓步是一种常见的拉伸运动,对腿部肌肉有益。
  • 在地板上进行腹部锻炼是很常见的。嘎嘣脆是一种减脂运动。
  • 在一些自由体操中,核心能力得到加强,不涉及任何肌肉群。
  • 静态自由体操是自由体操的重要组成部分,这意味着身体运动很少。
  • 平板支撑是自由体操最好的例子。

自由体操的好处:

  • 自由体操可以改善消化过程,加强膀胱控制。
  • 它降低了器官脱垂的风险。
  • 自由体操可以帮助女性在产后更好更快地恢复。
  • 通过这些练习,手术后的恢复很容易。
  • 减肥能给人灌输信心,提高生活质量。

自由体操的18项最佳练习:

在这里,我们列出了18个简单容易的自由体操,让你在家快速减肥。让我们来研究一下。

1.膝盖到胸部:

臀部和下背部(腰椎)肌肉受膝盖到胸部拉伸的影响最大。它还可以缓解脊神经的压力。它有助于减掉腹部和大腿周围的脂肪。

如何做:

  • 平躺,双手放在两侧。
  • 现在慢慢地将你的膝盖弯曲到胸部,用手握住它们。
  • 保持10秒钟,然后把你的腿恢复到最初的位置。
  • 重复同样的过程10到15次,以有效地减少脂肪。

2.自行车危机:

骑自行车是一种很好的方式来激活你的直肠和上腹部肌肉。这些肌肉很结实,有助于燃烧脂肪。

如何做:

  • 平躺在地板上,下背部紧贴地面。
  • 将你的手放在脑后,膝盖向胸部靠拢,使你的肩胛骨离开地面。
  • 与地面成45度角,伸直右腿。
  • 将上半身转向左侧,将右肘移向左膝。
  • 确保你的肘部和胸腔在活动。
  • 换边重复同样的动作完成重复动作。
  • 试着做三组,每组重复20次。

3.蟹头触摸:

蟹趾接触主要集中在你的下背部和腹肌。次要的肌肉是臀大肌、腘绳肌和肩部肌肉。因此,这项运动可以极大地减少受影响区域的脂肪。

如何做:

  • 坐在垫子上,膝盖弯曲,双脚并拢,双手放在身后。
  • 抬起右腿,向前踢腿,左手触碰右脚。
  • 现在把你的右腿放在垫子上,左脚向前踢,右手触摸左脚。
  • 重复这个过程10到15次,可以减脂。

4.鳄鱼走:

如果你想锻炼全身,提高你的耐力,那么鳄鱼步就是适合你的锻炼。你的手臂、腿、肩膀和核心都得到了加强。为了获得最大的好处,保持你的动作缓慢和控制。

如何做:

  • 把自己摆成仰卧起坐的姿势,双腿和手臂之间的距离与肩同宽。
  • 慢慢放下你的身体,直到你的躯干尽可能低。
  • 开始走路时,将一只膝盖向上移向肘部,同时向前移动另一只手臂和腿。
  • 重复此过程15次。

5.鸟狗:

鸟狗训练可以提高你的稳定性和简单的核心运动。它还有助于实现中性脊柱和缓解腰痛。它通过加强臀部和背部肌肉来帮助减少脂肪。

如何做:

  • 四肢着地,手臂和膝盖伸直,手掌朝下。
  • 抬起你的右手和左腿,保持伸直。
  • 臀部保持方形,腿和手尽量在身体允许的范围内伸展。
  • 保持几秒钟,然后回到四肢着地的姿势。
  • 在整个运动过程中,保持腹肌运动。
  • 每条腿做10到15次;保持双腿交替运动。

6.地板眼镜蛇练习:

眼镜蛇运动是加强肩胛骨之间肌肉的最佳方式。这个姿势的伸展可以减少腹部的脂肪;换句话说,就是腹部脂肪。

如何做:

  • 俯卧。
  • 手掌向下与肩膀保持同一水平。
  • 慢慢抬起上半身。过渡必须非常平稳。
  • 在身体允许的范围内尽可能向后弯曲。
  • 这种拉伸技术可以促进细胞的生长,并通过不断的练习来增加你的身高。
  • 从每天3到4组开始,随着练习可以增加。

7.侧躺式抬腿:

侧躺抬腿是一种伸展运动,可以增强你的姿势、灵活性和身体的平衡,增加四肢的速度。这项运动针对的是下半身的肌肉。

如何做:

  • 侧身躺在地板上。
  • 保持双腿伸直,下手放在头下,上手保持身体平衡。
  • 慢慢地尽可能地抬起你的上肢,并保持3秒。
  • 慢慢地放下你的腿。
  • 重复同样的步骤,在两腿之间交替进行。

8.桥练习:

如果你想加强你的臀部肌肉和腿筋,那么在你的锻炼计划中加入桥牌练习。如果做得正确,它可以增强你的核心稳定性,针对腹部肌肉、下背部和臀部肌肉。

如何做:

  • 仰卧,双膝并拢,两腿之间保持与膝盖同宽的间隙。
  • 双手放在身体两侧。
  • 现在,在双手上施加压力,抬起臀部和上半身,尽可能长时间地保持这个姿势。
  • 慢慢向后拉臀部和躯干,保持休息姿势。
  • 同样的动作重复15次,你可以逐渐增加次数。

9.驴踢:

驴踢是一种针对臀大肌的运动。因为在这项运动中,你的整个身体必须保持稳定,它可以锻炼你的核心肌肉和肩部肌肉。锻炼肌肉,减少脂肪,增加肌肉力量。

如何做:

  • 躺在瑜伽垫上,肘部和膝盖接触地面。
  • 慢慢地把上半身抬向天花板,注意肘部、膝盖和脚跟在一条直线上。
  • 肘部稳稳地放在地上,头和躯干保持伸直。
  • 现在,抬起你的右腿,尽可能地伸展它,保持左膝完整地放在地板上。
  • 确保右脚指向天花板,并在不移动左膝或上半身的情况下向上和向下伸展。
  • 你会感觉到臀部的压力。
  • 一条腿重复同样的动作至少10次,然后换另一条腿

10.要点:

平板支撑是一种三维的核心力量锻炼。这是一种锻炼,你的身体应该尽可能长时间地保持一个类似于俯卧撑的姿势。

如何做:

  • 这是在地板上进行的基本练习之一。
  • 做俯卧撑。
  • 不要弯曲身体,保持身体笔直,手和脚趾接触地面。
  • 试着保持这个姿势10到20秒,重复十次。
  • 中间休息5秒放松。

11.俯卧撑:

俯卧撑被认为是力量训练。但是要想进行全面的锻炼,可以多做一些自由体操,这样可以有效地减肥。

如何做:

  • 睡在地板上,面朝地板。
  • 双腿伸直,手掌朝下靠近胸部。
  • 用双手平衡身体,弯曲肘部。
  • 慢慢抬起身体,用手掌和脚趾平衡身体。
  • 上下推你的身体,不要让你的膝盖弯曲和接触地面。
  • 你可以从重复十次开始。

12.仰卧起坐:

如何做:

  • 躺在地板上,背部接触地面。
  • 把手放在脑后。
  • 弯曲你的膝盖,抬起你的头和躯干,伸展你的手臂,触摸你的膝盖。
  • 保持这个姿势3秒钟,然后回到初始姿势。
  • 对于初学者来说,重复15次是可行的。

13.战利品踢:

臀部踢是一种锻炼臀部和腿部肌肉的运动。

如何做:

  • 俯卧,双手垂直于身体置于下巴下方。
  • 保持身体挺直。
  • 慢慢抬起右腿,在空中搏动一分钟。
  • 右腿向下,另一条腿重复同样的动作。
  • 这将有助于锻炼你臀部的不同区域。

14.剪刀Abs:

剪刀踢是一种针对核心肌肉、臀大肌、股四头肌和内收肌的锻炼。所有这些部位多余的脂肪都会受到影响,因此你会燃烧脂肪。

如何做:

  • 仰卧,双手放在两侧。
  • 将双腿向上抬起,保持身体核心部位的安全。
  • 放下右腿,在放下左腿的同时抬起右腿,慢慢形成剪刀状。
  • 你的动作慢没关系;他们需要稳定。
  • 每条腿重复30次。

15.侧平板俯卧撑:

侧平板俯卧撑可以锻炼你的核心肌肉。它也启动了胸部、肩膀和背部的肌肉。经常这样做会帮助你有效地减脂。

如何做:

  • 保持平板支撑的姿势,肘部向两侧弯曲。
  • 现在向下做俯卧撑,旋转躯干形成侧平板支撑的姿势。
  • 将左手放在垫子上,做另一个俯卧撑。
  • 现在抬起你的右臂,回到侧平板支撑,重复完成一次。

16.腿滴:

这是一种主要锻炼下半身肌肉的运动。这些肌肉包括直肠肌肉和下腹部肌肉。通过这种锻炼,你可以减少这些身体部位的脂肪。

如何做:

  • 仰卧,双手放在身体两侧。
  • 双手用力,抬起双腿直到与地面垂直,完成一次重复动作。
  • 不要弯曲或分开双腿。
  • 做这个动作45秒,然后休息。
  • 重复这个动作15次,然后逐渐增加。

17.腿圈:

腿圈可以加强核心力量,影响腿部、股四头肌和腘绳肌,促进髋关节健康。这是锻炼腹肌和燃烧多余脂肪的好方法。

如何做:

  • 躺在地板上,背对着地面。
  • 现在抬起双腿,做简单的圆周运动。
  • 确保你的腿不要太高。
  • 重复这个动作45秒,然后放松。

18.海星仰卧起坐:

海星仰卧起坐的目标是你的核心腹部肌肉,塑造你的中心。这是减掉腹部和臀部堆积脂肪的最好方法。

如何做:

  • 仰面躺下,双腿张开。
  • 现在举起你的右手,伸出来。
  • 在做这个动作的时候,抬起你的左腿,用右手指尖触摸它。
  • 现在把你的腿放回去,完成一次重复。
  • 换边重复15次。

最后,我们能说的是,自由体操是简单的训练,你可以在任何地方躺在简单的地板上进行。尽管它们很简单,但只有持续的练习才能产生你想要的结果。从18种最好的自由体操中选择一种来减肥,开始锻炼吧。

如果你对自由体操还有任何疑问或担忧,请告诉我们。我们很乐意为您提供最佳的解决方案和答案。

关于Saanvi

Saanvi Sharma是一位优秀的健康和营养方面的网络内容作者。她在这方面的专业知识来自于她多年来的深入研究和知识积累。她对科学的兴趣加上生物技术学士学位证明是一个额外的优势,进一步增加了她的写作价值。她对科学有着浓厚的兴趣,写出高质量的内容成为她的优点。
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