理想情况下，在锻炼和锻炼时，上背部是最容易被忽视的区域。然而，也有情况下，过多的脂肪沉积在上背部，导致抽筋，限制肩膀和手臂的活动，并在移动颈部时疼痛。这种疼痛通常是由于日常工作中体力活动受限，长时间在肩膀上拿钱包或包，举重物时动作急促而引起的。
这可以通过适当的日常锻炼来保持肌肉的灵活性和去除脂肪。
简单有效的上背部锻炼:
这里有一些简单的练习，你可以每天做，以保持上背部的弹性和灵活性。
1.拉起
引体向上对整个身体都有影响，尤其是上背部。这些运动可以增强背部肌肉和肩部肌肉。引体向上可以锻炼肌肉，用最基本的器械就能轻松完成。
执行:
- 站直，两脚分开与肩同长。
- 双手举过头顶，稳稳地握住杆/环
- 现在用肩膀肌肉的力量，把你的身体拉向杆子，同时吸气。
- 保持这个姿势两秒钟。
- 呼气，恢复正常姿势
做两组引体向上，每组10个，效果更好。如果感到肩膀或背部疼痛，停止服用。
2.动态俯卧撑
俯卧撑对保持上背部的形状非常重要。这些刚开始很难做到，但经过练习就会变得很容易。定期做俯卧撑也有助于强健手臂和肩膀。
执行:
- 站立时双脚与肩同长，双手放在身体两侧。
- 弯曲膝盖，双手放在前面，平放在地板上。
- 双腿向后推(一条一条或同时)，只让脚趾接触地面
- 背部挺直，上半身向下，肘部折叠
- 目标应该是触摸鼻子在地板上
- 小心地把脚放回手附近。
- 以站立姿势跳回地面。
开始在家做上背部练习10次，随着时间的推移增加速度和重复次数。
3.跳蹲
深蹲对背部健康有好处。它还可以加强和调理大腿和小腿。这些都很容易做到，但是跳深蹲应该非常小心地做，在特殊的背部状况和怀孕的情况下应该避免。
执行:
- 站立，两腿分开，与肩同长，双手放在脑后，手指交叉。
- 现在，慢慢地弯曲你的膝盖，下蹲，保持整个脚在地板上。
- 确保鞋跟在地板上，背部挺直。
- 目标是让大腿与地面平行。
- 现在抬起身体，跳得尽可能高，然后回到蹲姿。
重复上背部脂肪练习15-20次，每组5次。如果你是初学者，中间休息10秒。
4.蝴蝶-带哑铃
蝴蝶运动的目的是锻炼上背部，尤其是肩部和手臂关节。同时，还能锻炼肱二头肌和肱三头肌。做起来简单，即使没有哑铃也可以在任何地方进行。
执行:
- 两腿分开站立，与肩同长。
- 手放在两侧，举轻哑铃。
- 吸气，双手侧向抬起，不要折叠肘部。
- 目标是举起哑铃，直到哑铃与头部平行。
- 呼气，双手恢复正常姿势。
这样做10次，形成一组。每天重复3组，拥有一个有弹性和有型的背部。如果有任何问题或过度拉伸，立即停止。
5.臂旋转
手臂旋转是女性上背部最基本的锻炼形式，无论你是否需要调整你的背部，都应该进行。这是一个很好的方法来改善血液循环，保持二头肌，手臂和手在良好的状态和没有问题。
执行:
- 站着，两腿分开，与肩同长，双手放在两侧，并拢成拳头。
- 确保背部挺直，并在整个练习过程中保持挺直。
- 现在吸气，抬起手臂在身体两侧围一个大圈，完成从后到前的旋转
- 举起时吸气，手臂向下摆动时呼气
- 重复表演至少15次
从前到后的动作完成后，从前到后旋转等量的次数。至少要定期做两组这样的练习。
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6.深蹲——负重
负重深蹲可以直接锻炼肩部肌肉，加强上背部的力量。这是非常有效的调整上背部和手臂。然而，对于那些背部和肩膀虚弱的人来说，这是不可取的。这也可以在没有重量的情况下完成;在这种情况下，对大腿和小腹更有好处。
执行:
- 双脚分开站立，双手举着重物高举过头顶。
- 在整个练习过程中，确保手臂和背部保持伸直。
- 吸气，弯曲膝盖，尽量放低身体，大腿和小腿之间垂直，在膝盖后面。
- 数到5，呼气，高举双手站起来
- 重复至少10次。
做这些运动来减掉上背部的脂肪，应该定期做3组，每组10个深蹲，这样上半身就会有明显的变化。
7.悬挂式抬腿
悬挂式抬腿可以在任何有杆子的地方进行，杆子足够结实，可以承受你的体重。为了安全起见，在进行举重时，必须戴上运动手套，以防发生意外。这对上背部、肱二头肌和下半身有很大的影响。
执行:
- 握杆，脚尖着地，吸气。
- 数到3，尽量抬高你的下半身，一直保持膝盖伸直。
- 目标是双腿与地面平行。
- 保持这个姿势10秒
- 呼气，将双腿恢复到初始位置。
为上背部的脂肪做这些练习，至少定期30次。你很快就能看到上半身的不同。作为预防措施，建议在抬腿时保持缓慢和平稳，以防止背部抽筋。
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8.哑铃耸了耸肩
哑铃式耸肩对增强肩部和手臂的力量非常有效。这些也使上背部匀称而结实。肩膀有问题的人应该避免这样做，因为如果做得不正确，会使问题恶化。
执行:
- 站立时双脚分开，与肩同长，双手放在两侧。
- 吸气，耸肩。
- 数到10，恢复正常姿势，同时呼气。
- 运动时确保背部挺直。
这样的重复动作应该在锻炼时进行。这将在更短的时间内显示受益效果，并改善血液循环。为了增加难度，你可以增加哑铃的重量，这应该在几周的低重量哑铃常规练习后完成。
9.抬身体的背后
这是最艰难和最有效的上背部锻炼之一，女性有上半身的色调和形状。难度级别可以通过改变要举起的重量来增加或减少。那些有背部疼痛问题的人应该从最小的重量开始，然后随着时间的推移增加重量。
执行:
- 站立时双腿分开，双手伸直，举着重物。
- 吸气，把杠铃举得尽可能高。
- 保持这个姿势5秒钟。呼气，慢慢恢复到初始姿势
重复15-20次减少上背部脂肪的练习，做两组这样的练习，很快就会有有效的效果。如果没有重物，用纵向折叠的毛巾握住手。不要过度拉伸，这可能会导致严重的伤害。
练习时要小心，因为他们需要平衡和正确的重量定位。在任何情况下，如果有很多疼痛或不适，停止进行这些练习是很重要的。背部和肩部有特殊问题的人士，未经医生同意，不应进行运动。
经常做这些运动来去除上背部的脂肪会改善上背部的状况，增强手臂和肩膀的力量。此外，在任何时候保持正确的姿势将有助于保持上背部的形状和所有的问题。
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