“便秘”虽然令人尴尬，但却是大约20%的人面临的普遍问题，不分性别和年龄。我们很多人都不愿意讨论这个话题，但意识到这一点并及早干预对缓解便秘是至关重要的。这篇文章讨论了你在饮食中添加的食物对便秘的重要性，以及简单的改变如何极大地改变你的消化系统的工作方式，帮助你毫无困难地排便。
治疗便秘的最佳食物:
有几个因素会使排便过程变得复杂，比如缺乏运动、低纤维饮食，甚至是年老。在这里，我们向你介绍了你应该添加到你的饮食中的食物，以自然缓解便秘。
1.红薯:
红薯是一种富含纤维的便秘食物，因为你可以从一个中等大小的红薯中找到3.6克纤维。甘薯中的纤维素和木质素是一种不溶性纤维，而果胶是一种可溶性纤维。因此，你可以通过食用甘薯中的不溶性纤维来增加大便的体积和重量，帮助排便(1)．
根据一项对接受化疗的人进行的研究，食用红薯可以改善与便秘相关的症状(2)．
2.洋蓟:
朝鲜蓟增加了肠道中有益细菌的数量，从而增加了大便频率和一致性，因为它富含菊粉等益生元。
菊粉是一种益生元，是一种难以消化的碳水化合物，可以增加它们的数量，并通过喂养肠道中的有益细菌来保护你免受有害细菌的生长(3.)．
根据一项研究，每天摄入至少克的洋蓟纤维三周，可以增加肠道中的有益细菌，减少有害细菌(4)．
3.芡欧鼠尾草种子:
奇亚籽通过吸收水分为你的身体提供最好的纤维，因为它还含有健康的脂肪。此外，这些种子中存在的不溶性纤维，当它与水接触时，会形成一种凝胶，通过增加粪便的体积来促进肠道运动的规律性(5)．
理想的是每天食用1.5汤匙奇亚籽，以达到易于消化的效果。为了美味的食用，别忘了把奇亚籽煮软。
4.豆:
一杯豆子含有10克纤维，与其他纤维来源相当。此外，豆类中可溶性和不可溶性纤维的绝佳组合，有助于食物在肠道中持续流动，使其成为天然的缓解便秘的食物(6)．
例如，一杯煮熟的菜豆含有高达19.1克的纤维，占推荐每日摄入量的76%。以下是一些你可以在饮食中加入的豆类品种:
- 烤豆。
- 平托bean。
- 青豆。
- 芸豆。
- 鹰嘴豆。
5.亚麻籽:
亚麻籽的天然泻药特性使其成为帮助便秘的天然食物之一(7)．亚麻籽不仅含有可溶性和不可溶性膳食纤维，还对健康有益。
你可以通过食用一汤匙全亚麻籽来满足你每天所需纤维的10%，因为它们含有2.5克纤维。此外，亚麻籽中的可溶性纤维发酵产生短链脂肪酸，刺激排便和增加动力(8)．
根据一些研究人员的说法，亚麻籽中油脂含量的润滑特性可能具有通便作用(9)．虽然还需要更多的研究，但建议孕妇和哺乳期妇女谨慎使用亚麻籽。
6.爆米花:
如果你正在寻找有趣的食物来缓解便秘，并在你的饮食中获得更多的纤维，爆米花是一个很好的低卡路里的方式。此外，爆米花还可以作为一种有效的家庭治疗便秘因为它增加了你饮食中的全谷物。
虽然爆米花是有益的，但如果你把它和黄油和盐堆在一起，就会失去它的一些好处。所以，选择一种健康的微波爆米花或空气爆米花，以获得最大的好处。
三杯空气爆米花所含的热量不到100卡路里，纤维3.5克。
7.大黄:
叶状植物大黄的促肠特性促进排便和软化大便，因为它含有一种叫做泻诺苷的化合物，也富含纤维(10)．番泻苷，也叫番泻，是一种流行的草本泻药，发现于大黄，使其成为快速缓解便秘的食物之一(11)．
一杯大黄含有2.2克膳食纤维，可以提供9%的推荐每日摄入量。大黄的茎经常加入派，挞后切片和煮沸。记住，这种植物的叶子是不能吃的。
8.西兰花:
由于西兰花对健康有益，它很快就在许多健康爱好者和普通人的饮食中占据了一席之地。西兰花是一种极好的营养来源，是纤维的良好来源，而且热量低。西兰花富含维生素C和2.8克纤维，是治疗便秘的最佳食物之一。
生吃西兰花是保存纤维含量的最好方法，但如果你仍然想要煮熟西兰花，避免额外的卡路里，可以尝试蒸、烤或烤西兰花。
9.菠菜:
绿叶蔬菜是为身体提供营养的绝佳方式。与此同时，菠菜通过增加它们的体积来支持你的肠道的规律性，因为这种绿叶蔬菜富含纤维，使其成为预防便秘的最佳食物。
你可以在一杯煮熟的菠菜中找到0.7克纤维或19%的推荐每日摄入量。菠菜还能吸收水分，并通过一种叫做镁的矿物质帮助结肠收缩。12)．
10.猕猴桃:
猕猴桃是最好的水果之一，有助于便秘和改善肠道蠕动，因为它含有一种叫做肌动素的酶，是一种极好的纤维来源(13)．你可以从一个猕猴桃中获得2.3克纤维，占每日推荐摄入量的9%。
根据一项研究，与对照组相比，19名食用猕猴桃衍生补充剂的健康成年人的排便量显著增加(14)．
11.梅干:
西梅，也被称为干梅子，是一种很好的饮食补充，可以有效缓解便秘。它们有助于治疗便秘，因为它们含有对肠道有益的酚类化合物，如山梨醇。
西梅干会增加粪便中的水分，从而增加体积，因为它含有一种被称为纤维素的纤维。梅干还含有在结肠中发酵的可溶性纤维，通过产生短链脂肪酸(15)．
此外，西梅干含有酚类化合物和山梨醇、糖醇(16)．
12.浆果类:
浆果，无论是覆盆子、黑莓还是草莓，它们都是其他可以缓解便秘和排便的水果，因为它们富含膳食纤维。但为了保证最大限度地摄入营养，最好吃新鲜水果而不是罐头水果。
浆果的热量很低，所以你可以把它们加到一碗麦片里或和低脂鲜奶油一起吃。你可以从覆盆子中获得8克纤维，从黑莓中获得7.6克纤维，从草莓中获得3克纤维。
13.带皮苹果:
吃苹果和苹果皮是减少便秘的有效食物之一。带皮的苹果富含纤维，通过肠道不被消化，有助于促进正常的肠道运动。17)．
苹果还有助于减少便秘和改善消化健康，通过减少结肠运输时间，这得益于一种叫做果胶的可溶性纤维，果胶具有通便作用。18)．
参见:果汁可以治疗便秘
14.梨:
梨是另一种有助于缓解便秘的水果，因为与其他天然泻药水果相比，梨含有大量的果糖和山梨醇(19)．此外，一个中等大小的梨含有5.5克纤维，满足了一个人推荐每日摄入量的22%。
身体不吸收梨中的果糖和山梨醇。相反，它们会刺激肠道运动，因为有些最终会进入结肠，通过渗透吸收水分，从而起到天然泻药的作用(20.)．
15.无花果:
无花果富含纤维，是治疗便秘的理想食物，因为它们通过一种叫做ficin的酶促进肠道运动的规律。
像猕猴桃中发现的肌动素酶一样，无花果含有一种叫做ficin的酶，它与高纤维含量一起，有助于对肠道功能产生积极影响。一颗中等大小的生无花果含有1.5克纤维，半杯无花果干含有7.9克纤维。
16.柑橘类水果:
葡萄柚、橙子和橘子等柑橘类水果含有果胶和柚皮素等化合物，是治疗便秘的最佳食物之一。此外，这些水果是纤维的良好来源，是一种清爽的零食。
一种叫做果胶的化合物是一种可溶性纤维，可以减少便秘，加速结肠运输时间，尤其是果皮(21)．
你可以从一个橙子中获得3.7克纤维，从一个葡萄柚中获得5克纤维。为了从柑橘类水果中获得最大的益处，吃新鲜的。
17.包括开菲尔和酸奶:
开菲尔起源于西亚高加索山脉，是一种富含益生菌的发酵乳饮料，通过改善肠道健康来有效预防便秘(22)．根据来源的不同，开菲尔有各种微生物，摄入后对你的健康有益。
酸奶是另一种缓解便秘的食物，因为它含有大量的益生菌，也被称为有益细菌，有助于软化粪便，改善肠道健康。
根据2014年的一项研究，你可以通过食用含有多甘露糖、嗜酸乳杆菌和乳酸双歧杆菌的无味益生菌酸奶来治疗便秘。
18.增加含水量:
脱水被认为是许多人便秘的主要原因之一。所以只要喝足够的水，保持水分充足，你就可以缓解便秘问题。23)．
根据一些研究，气泡水比自来水更能有效地缓解便秘，因为它能帮助你补充水分，让你的身体重新运转起来。24)．
虽然苏打水可能对某些人有效，但如果你喝含糖饮料或苏打水，可能会使你的便秘更严重。
19.全麦面包:
全麦面包是一种有助于便秘的食物，因为它含有大量的纤维。全麦面包中的纤维增加了你的粪便，帮助你顺利地将废物从你的身体转移。
据研究人员称，全麦黑麦面包是缓解便秘的全麦面包的一个例子，比小麦面包和泻药更好。此外，黑麦面包含有阿拉伯木聚糖，这是膳食纤维的主要成分，有助于食物顺利地通过肠道。
如果一开始不加以处理，便秘可能会成为一种慢性疾病，对你的身体造成的损害比你想象的要大。不管是什么原因，你都可以通过改变这篇文章中提到的饮食习惯来缓解便秘。如果你在尝试这些食物后仍然没有缓解，一定要咨询医生，找出根本原因并处理它。如果你觉得这篇文章有帮助，不要忘记让我们知道!
参见:最不利于便秘的食物
免责声明:本文中提到的技巧和建议仅供参考，不能取代专业的医疗建议。在尝试任何新事物之前，咨询医生或营养师总是安全的。
常见问题解答:
1.定期排便所需的纤维量是多少?
答:在19岁到50岁之间，女性平均需要25克纤维，男性平均需要38克纤维。超过这个年龄的女性每天是21克，男性是30克。因此，为了保证结肠健康，满足每天的纤维定额是必不可少的。
2.蛋白质对排便有多重要?
答:蛋白质是促进健康和正常排便的关键成分。但是当你摄入过多的蛋白质时，你的身体将需要更多的水来消化它，从而导致便秘。因此，适度是必要的。
3.使用泻药缓解便秘安全吗?
答:每个人的身体不同，因此使用的药物或泻药也不同。尽管泻药既便宜又安全，但它们通常在轻度便秘时起作用。但是通过添加这篇文章中提到的食物，你就能自然而健康地对抗便秘问题。