你是否经常抱怨极度疲劳、头痛、头晕、脚冷或皮肤苍白?如果是,我们建议你做一个血液测试来检查你的铁含量。但是为什么呢?人体使用铁来形成血红蛋白,这是运输携带氧气的红细胞所必需的成分。一个成年男性平均每天需要8毫克铁,而女性需要18毫克。除了服用铁补充剂(如果你的医生开了处方),你还可以在你的饮食中加入这些最好的富含铁的食物来对抗缺铁。

往下读,找出一些重要的动物和植物来源的食物,可以帮助你满足每天的铁需求。

31种富含铁的食物,包括在你的饮食中:

现在让我们来了解一下这些富含铁的食物的日常供应:

鱼:

1.贝类:

提高体内铁含量的最好方法之一是在日常饮食中加入健康的贝类。贝类,包括虾、蟹、牡蛎、蛤蜊和龙虾,都是富含铁的食物。一份100克的煮熟的软体动物提供6.5毫克的铁,大约是每日所需的37%。同样,100克蛤蜊可以提供多达3毫克的铁,约为每日所需的17%。贝类也是其他营养物质的极佳来源,如锌、维生素B12等,这些都是形成健康血细胞所必需的。

2.沙丁鱼:

如果你是海鲜爱好者,那么在你的日常饮食中加入沙丁鱼,因为它们是最好的富含铁的食物之一。根据沙丁鱼的种类不同,每100克沙丁鱼中可以含有2.3毫克到2.92毫克的铁。除了铁,沙丁鱼还提供omega-脂肪酸,钙和钾。它们的汞含量也很低。

3.金枪鱼:

一份100克的金枪鱼含有大约1.25毫克的铁,使其成为最好的富铁鱼类之一。铁的含量取决于金枪鱼的种类,如蓝鳍金枪鱼、鲣鱼等,也取决于它的食用方式——生的还是煮的。煮熟的金枪鱼含铁1.31毫克,约占每日推荐摄入量的9%。金枪鱼还富含蛋白质、烟酸、钠和维生素b12。

4.鲑鱼:

三文鱼是最富铁的食物之一,每100克(煮熟)含铁1.03毫克,约为7%的RDA。这种矿物质存在于各种形式的三文鱼中,如罐装、烟熏、排干固体、鱼片等,但含量不同。除了铁,鲑鱼还提供多种营养物质,如蛋白质、锌、维生素B12、钙、烟酸等。

参见:富含欧米伽-3脂肪酸的食物

蔬菜:

5.菠菜:

菠菜是富含铁的最好的植物性食物之一。一份100克煮熟的菠菜提供3.6毫克的铁,大约是每日所需的20%。生菠菜含铁2.7毫克,约为每日必需量的15%。菠菜不仅富含铁元素,还是维生素a、维生素K、叶酸、锰等营养物质的良好来源。

6.甜菜根:

甜菜根是治疗贫血最推荐的食物之一,因为它们富含铁。一份100克的甜菜根提供0.8毫克的铁,约占每日推荐摄入量的4%。除了铁,甜菜根还提供大量的叶酸,帮助你的身体产生红细胞。此外,这些根茎类蔬菜还提供必要的营养物质,如膳食纤维、维生素A、C等。

7.西兰花:

西兰花是另一种富含铁的食物。一份100克的生西兰花提供大约0.7毫克的铁,满足3%的每日需要量。此外,这种蔬菜含有大量的维生素C,有助于更快地吸收铁。除了治疗缺铁,蔬菜还提供许多其他营养物质,如维生素A、钠、钾、膳食纤维等,以改善整体健康。

8.卷心菜:

卷心菜是一种十字花科蔬菜,可以改善贫血患者的铁水平。一份100克卷心菜提供0.5毫克铁,是每日所需的2%。这还不是全部!卷心菜还提供许多其他微观和宏观营养物质,如维生素C、维生素A、钙、镁等,这些都是健康所必需的。

9.羽衣甘蓝:

羽衣甘蓝是一种深绿色的绿叶蔬菜,在高铁食物列表中名列前茅。每份100克生羽衣甘蓝含有3毫克铁,达到每日推荐摄入量的21%。这个值比牛肉高,牛肉含铁2.7毫克。除了铁,羽衣甘蓝还提供大量的其他必需营养素,如钙、钾、铜、锰、维生素A、K等。

10.西红柿:

西红柿是最好的天然铁质来源之一,新鲜的和干燥的都可以食用。然而,生番茄提供的铁很少,即每100克只有0.3毫克,相比之下,晒干的番茄提供2.5毫克,满足15%的每日需要量。此外,晒干的番茄还富含其他营养物质,如维生素C、维生素A、钾、镁等。

11.红薯:

另一种天然提高铁含量的最好食物是红薯。这种根茎类蔬菜提供0.6毫克的铁,是每日必需量的3%,是对抗贫血的好选择。红薯还富含其他营养物质,如膳食纤维、维生素A、维生素B-6、钾、镁等。这降低了患病的风险。

参见:富含维生素C的食物

水果:

12.香蕉:

香蕉是铁的良好膳食来源之一,每100克香蕉提供约0.3毫克的铁。这些水果还含有大量的叶酸,这对对抗缺铁至关重要。此外,香蕉含有许多其他重要的营养物质,如钾、维生素B6、锰、膳食纤维、维生素C等,使其成为健康营养的食物。

13.石榴姐:

石榴是提高贫血患者铁水平的最佳水果之一。100克的石榴皮提供0.3毫克的铁,这是2%的DV,以及10.2毫克的维生素C,以更好地吸收铁。此外,水果是其他营养物质的丰富来源,如维生素K、叶酸、维生素B6等,可以促进你的整体健康。

干果和坚果:

14.梅干:

西梅干或干梅子是铁的良好膳食来源之一。100克的西梅干含有约0.9毫克的铁,是每日所需的5%。许多医生建议喝西梅汁可以快速恢复贫血。除了铁,梅干还提供大量的膳食纤维、维生素K、镁、铜等,以及其他微量营养素。

15.日期:

枣是快速提高铁含量对抗贫血的最佳食物。这些干果中的铁含量因品种而异。100克的Deglet Noor枣含有1毫克的铁,占每日所需热量的6%。Medjool枣的铁含量略低,每100克含0.9毫克(5%的DV)。除了吃完整的、去核的枣,你还可以把这些干果做成果泥和糖浆。

16.葡萄干:

根据不同的品种,每100克葡萄干可以提供1.8到2.6毫克的铁。% DV值可以在9-14%之间,这使得葡萄干成为高铁含量的最佳食物之一。此外,葡萄干还提供其他必需的营养物质,如维生素B6、镁、钾、膳食纤维等,以促进健康。

17.杏干:

每100克杏干含铁约2.7克(15% DV),无疑是治疗贫血最好的富含铁的干果之一。这些美味可口的干果提供了许多其他必需的营养物质,如维生素A、钙、钾、膳食纤维等。你可以在正餐零食之间吃它们来充饥,提高你的能量水平。

18.杏仁:

杏仁是最好的富含铁的坚果之一,可以防止贫血!一份100克的坚果含有大约3.71毫克的铁,是每日必需量的21%。杏仁也是钙和维生素D的丰富来源,这对骨骼和血液健康至关重要。

19.核桃:

核桃富含铁元素,每100克核桃含铁2.9毫克(16% DV)。除了治疗缺铁,这些坚果还提供许多营养物质,如ω -3脂肪酸、镁、维生素B-6、钾等。

种子:

20.芡欧鼠尾草种子:

奇亚籽是高铁含量的最佳食物之一。一份100克奇亚籽含有7.7毫克铁,相当于每日所需铁的42%。这些种子还富含蛋白质、钙、镁、钾和其他微量营养素,为你的身体提供适量的营养。

21.葵花籽:

干葵花籽是铁的绝佳来源,每100克含有5.3毫克铁(29%)。干烤、烤和油烤种子的数值略有不同。其中,烤过的葵花籽能提供6.8毫克的铁,约占每日所需铁的37%。此外,这些种子还提供大量的维生素b6、钾和膳食纤维。

22.南瓜种子:

南瓜子是营养丰富的食物,对治疗缺铁有好处。一份100克的这些种子提供3.3毫克的铁,大约是每日必需量的18%。有趣的是,与干南瓜子相比,烤南瓜子提供了更高的铁值,约8.1毫克的铁满足45%的每日必需量。

其他食物:

23.豆类和扁豆:

豆类和扁豆是最好的富含铁的素食之一,可以最大限度地降低贫血的风险。100克煮熟的无盐扁豆提供大约3.3毫克的铁,是每日所需的19%。同样量的煮熟黑豆提供2.1毫克铁,是每日所需的12%。富含铁的豆类和扁豆包括鹰嘴豆、黑眼豆、利马豆、黑扁豆等。

24.燕麦片:

说到提供大量的铁,燕麦片是富含铁的谷物。一份100克熟燕麦片提供6毫克铁,是每日所需的33%。桂格等品牌的现成强化燕麦片根据口味和品种提供高达12.1毫克的铁。

25.面包:

面包是最好的铁的来源之一,可以给你的一天一个完美的开始!含铁量随面包种类的不同而不同,如白面包、黑麦面包、杂粮面包等。一份100克白面包提供3.6毫克铁,占每日所需热量的19%,而同样分量的杂粮面包提供2.5克铁,占每日所需热量的13%。

26.鸡蛋:

增加铁含量的最好方法之一是在你的饮食中加入一些鸡蛋。一份100克煮熟的全鸡蛋。大鸡蛋)提供约1.2毫克的铁,是每日必需量的7%。鸡蛋还富含蛋白质、叶酸、维生素B12和其他必需营养素。

27.蘑菇:

蘑菇是很好的铁元素来源,但不同种类的蘑菇都有不同的价值。在许多种类的蘑菇中,平菇含有大量的铁。100克的奥斯特蘑菇含有2毫克的铁,占每日所需的11%。除了铁,这些蘑菇还提供一系列健康身体所必需的宏观和微观营养物质。

28.豆腐:

对于素食者来说,豆腐是最好的补铁植物性食物之一。它由豆浆制成,是许多亚洲菜肴的主要原料。每100克豆腐含有约5.4毫克的维生素d,相当于每日所需维生素d的30%。除了铁,豆腐也是一种极好的钙来源,蛋白质和其他必需营养素。

29.肝脏和其他器官肉类:

对于肉食者来说,动物肝或鸡肝是铁的最高来源之一。根据肝脏来源的动物不同,这些值可能会有很大差异。例如,100克煮熟的牛肝提供6.5毫克铁,占每日所需热量的36%,而同样数量的煮熟的羊肝提供8.3毫克铁,占每日所需热量的46%。动物或鸟类的其他富含铁的器官有肾脏、大脑、心脏和舌头。

30.意大利面:

意大利面可以为你富含铁的饮食提供一个很好的补充,因为它提供了大量的这种矿物质。一份100克的煮熟的Sphagetti含有约1.3毫克的铁,是每日必需量的7%。在意大利面中加入高铁蔬菜和肉类可以帮助你满足每日推荐的铁摄入量。

31.黑巧克力:

如果你喜欢黑巧克力,那么你刚刚发现了一个富含铁的宝藏!黑巧克力(45-59%)是一种高铁食物,每100克提供约8毫克铁(15%的DV)。除了铁,黑巧克力还是抗氧化剂和锌、镁等矿物质的良好来源。

这些都是最好的富含铁的食物,包括你的饮食!不要只吃一种食物,你可以尝试这些食物的组合来获得有益健康的营养。对于缺铁的人来说,吃这些食物可以帮助你恢复铁的含量,降低患贫血的几率。

免责声明:文章中提供的信息仅供参考。该物品不适合取代合格的医生、营养师或医生的专业建议或意见。文中提到的营养信息和价值可能不准确,用户有责任确保其正确性。

常见问题:

1.饮食中的铁有哪两种?

答:食物中有两种铁元素——血红素和非血红素。血红素铁只来源于动物,如肉、鱼、肝等。非血红素铁来自植物性食物,如蔬菜、水果、扁豆、豆类等。人体吸收非血红素铁的速度不如吸收血红素铁的速度快。所以,你必须多吃富含铁的植物性食物来弥补不足。

2.如何快速提高体内的铁含量?

答:为了增加身体对铁的吸收,你必须吃大量富含维生素c的食物。其中包括柑橘类水果、哈密瓜、浆果等。除此之外,一些医生还会开维生素C补充剂和铁片来促进吸收。

3.贫血患者理想的饮食计划是什么?

答:理想的饮食必须包括各种类型的富含铁的食物。你必须包括健康的蔬菜,水果,种子和坚果,瘦肉和强化谷物。你也可以喝一些强化橙汁,一杯浆果,煮土豆等。避免喝咖啡、茶和其他抑制铁吸收的食物。

关于Saanvi

Saanvi Sharma是一位优秀的健康和营养方面的网络内容作者。她在这方面的专业知识来自于她多年来的深入研究和知识积累。她对科学的兴趣加上生物技术学士学位证明是一个额外的优势,进一步增加了她的写作价值。她对科学有着浓厚的兴趣,写出高质量的内容成为她的优点。
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