你是否经常抱怨极度疲劳、头痛、头晕、脚冷或皮肤苍白?如果是的话,我们建议你做一次血液测试,检查你的铁水平。但是为什么呢?人体利用铁来形成血红蛋白,这是运输氧气的红细胞所必需的成分。一个成年男性平均每天需要8毫克铁,而女性需要18毫克。除了服用补充剂(如果你的医生开的处方),你可以在你的饮食中包括这些最好的富含铁的食物来对抗铁缺乏症。

跟着读下去,你会发现一些重要的动植物类食物,它们可以帮助你满足日常的铁需求。

31种最好的富含铁的动植物食物:

现在让我们来了解这些富含铁的食物的日常供应:

鱼:

1.贝类:

提高体内铁含量的最好方法之一就是在日常饮食中加入健康的贝类食物。贝类,包括虾、蟹、牡蛎、蛤、龙虾都富含铁质。一份100克的煮过的软体动物提供了6.5毫克的铁,大约是每日所需营养素的37%。同样,100克蛤蜊可以提供多达3毫克的铁,大约是每日供给量的17%。贝类也是其他营养物质的极佳来源,如锌、维生素B12等,这些对健康血细胞的形成是必不可少的。

2.沙丁鱼:

如果你是一个海鲜爱好者,那么将沙丁鱼纳入你的日常饮食,因为它们是最好的富含铁的食物之一。根据不同种类的沙丁鱼,每100克沙丁鱼含有2.3至2.92毫克的铁。除了铁,沙丁鱼也是提供omega-fatty酸,钙和钾。它们的汞含量也很低。

3.金枪鱼:

一份100克的金枪鱼含有约1.25毫克的铁,是最好的富含铁的鱼类之一。铁含量取决于金枪鱼的种类,如蓝鳍金枪鱼、鲣鱼等,也取决于它们的食用方式——生吃还是煮熟吃。煮熟的金枪鱼含有大约1.31毫克的铁,相当于RDA的9%金枪鱼还提供大量的蛋白质、烟酸、钠和维生素b12。

4.鲑鱼:

鲑鱼是富含铁的食品之一,可提供每100GM(熟)约1.03毫克(熟),约为7%的RDA。矿物质以各种形式的鲑鱼发现,如罐头,熏制,排出的固体,圆角等。但在不同的数量。与钢铁一起,鲑鱼还提供各种营养素,如蛋白质,锌,维生素B12,钙,烟酸等。

蔬菜:

5.菠菜:

菠菜是最好的含铁量高的植物性食物之一。一份100克的熟菠菜含有3.6毫克的铁,相当于每日所需营养素的20%。生菠菜含有约2.7毫克铁,约占每日所需营养素的15%。菠菜不仅是一种富含铁的蔬菜,也是维生素a、维生素K、叶酸、锰等营养物质的良好来源。

6.甜菜根:

甜菜根富含铁,是治疗贫血最推荐的食物之一。一份100克的甜菜根提供0.8毫克的铁,大约是RDV的4%。除了铁,甜菜根还提供大量的叶酸,帮助你的身体制造红细胞。此外,这些根茎类蔬菜还提供必需的营养物质,如膳食纤维、维生素A、C等。

7.西兰花:

西兰花是一种富含铁含量的最佳食物。100Gms的原料西兰花提供约0.7毫克的铁,符合DV的3%。此外,这种蔬菜含有大量的维生素C.,有助于更快地吸收铁。除了治疗铁缺乏,蔬菜还提供许多其他营养物质,如维生素A、钠、钾、膳食纤维等,以改善整体健康。

8.卷心菜:

卷心菜是一种十字花科蔬菜,可以改善贫血患者的铁水平。一份100克的卷心菜含有0.5毫克的铁,相当于每日需要量的2%。这还不是全部!卷心菜还提供了许多其他的微观和宏观的营养物质,如维生素C,维生素A,钙,镁等,这些都是健康所必需的。

9.羽衣甘蓝:

羽衣甘蓝是众多深绿色的绿叶蔬菜之一,顶层高铁食物列表。100GMS的原料羽衣甘蓝提供3毫克的铁,占RDA的约21%。该值高于牛肉,提供约2.7毫克的铁。除了铁,羽衣甘蓝还提供高量的其他必需营养,如钙,钾,铜,锰,维生素A,K等。

10.西红柿:

西红柿是最好的铁的天然来源之一,新鲜和干燥的西红柿都可以食用。然而,生番茄提供的铁量非常少,即每100克为0.3毫克,而晒干番茄提供2.5毫克铁,以满足15%的DV。此外,晒干的番茄还含有丰富的其他营养成分,如维生素C、维生素A、钾、镁等。

11.甜土豆:

另一个最好的食物,以自然地饲养铁水平是甘薯。这种根蔬菜提供0.6毫克的铁,占DV的3%,使其成为战斗贫血的良好选择。甜土豆在其他营养纤维,维生素A,维生素B-6,钾,镁等中的其他营养土豆富含富含营养素。

水果:

12.香蕉:

香蕉是钢铁良好的饮食来源之一,提供每100Gms的约0.3mg。这些果实还提供大量的叶酸,这对抗铁缺陷至关重要。此外,香蕉含有许多其他重要营养素,如钾,维生素B6,锰,膳食纤维,维生素C等。使其成为健康的营养食品。

13.石榴姐:

石榴是提高贫血患者铁水平的最好水果之一。一份100克的石榴皮提供0.3毫克的铁,是每日所需量的2%,以及10.2毫克的维生素C,以更好地吸收铁。此外,水果也是其他营养物质的丰富来源,如维生素K,叶酸,维生素B6等,促进你的整体健康。

干果和坚果:

14.梅干:

梅子或干梅子是铁的良好饮食来源之一。每100克西梅干提供约0.9毫克铁,相当于每日所需营养素的5%。许多医生建议喝西梅汁以使贫血迅速恢复。除了铁,梅干还提供大量的膳食纤维,维生素K,镁,铜等,以及其他微量营养素。

15.日期:

椰枣是快速提高铁含量、对抗贫血的最佳食物。这些干果中的铁含量因品种而异。一份100克的Deglet Noor椰枣含有1毫克铁,相当于每日供给量的6%。Medjool枣的铁含量略低,每100克0.9毫克(5%的每日摄取量)。除了吃完整的去核枣外,你还可以吃这些干果泥和糖浆。

16.葡萄干:

根据品种的不同,每100GMS服务可以提供1.8毫克至2.6毫克的熨斗。%DV值的范围为9-14%,这使得葡萄干成为具有高铁含量的最佳食物之一。此外,葡萄干还提供类似维生素B6,镁,钾,膳食纤维等的其他必需营养素,以促进健康。

17.杏干:

每100克的干杏含有2.7克铁(每日所需量15%),毫无疑问,干杏是治疗贫血最好的富含铁的干果之一。这些美味可口的干果提供了许多其他必要的营养,如维生素A,钙,钾,膳食纤维等。你可以在正餐之间吃些零食来满足饥饿感,提高能量水平。

18.杏仁:

杏仁是最好的富含铁的坚果之一,可以预防贫血!一份100克的坚果含有约3.71毫克铁,相当于每日所需量的21%。杏仁也丰富的钙来源和维生素D,这对骨骼和血液健康至关重要。

19.核桃:

核桃是丰富的铁源,每100GMS服务约2.9毫克(16%DV)。除了治疗铁缺陷外,这些坚果还提供许多营养素,如欧米茄 - 3脂肪酸,镁,维生素B-6,钾等。

种子:

20.芡欧鼠尾草种子:

Chia Seeds被着名,是铁水位高的最好的食物之一。100GMS的Chia Seeds提供7.7毫克的铁,这是DV的低头42%。这些种子也装满了蛋白质,钙,镁,钾和其他微量营养素,以向您的身体提供适量的营养量。

21.葵花籽:

干葵花籽是极好的铁元素来源,每100克(29%)含有5.3毫克铁元素。在干烤、烤和油烤的种子中,值略有不同。其中,烤过的葵花籽提供约6.8毫克的铁,约占每日排泄量的37%。此外,这些种子还提供大量的维生素b6、钾和膳食纤维。

22.南瓜种子:

南瓜籽是营养丰富的食物,有助于治疗铁缺乏。一份100克的种子提供3.3毫克的铁,大约是每日供给量的18%。有趣的是,烤南瓜籽比干南瓜籽提供更高的铁值,约为8.1毫克铁,以满足45%的DV。

其他食物:

23.豆类和扁豆:

豆类和扁豆是最好的富含铁的素食之一,可以减少贫血的风险。一份100克的煮过的无盐扁豆提供约3.3毫克铁,相当于每日所需量的19%。同样量的熟黑豆提供2.1毫克的铁,相当于每日供给量的12%。一些最好的高铁豆类和扁豆类型是鹰嘴豆,黑眼豆,利马豆,黑扁豆等。

24.燕麦片:

在富含铁元素方面,燕麦高居谷类食物之首。一份100克的煮熟燕麦片提供6毫克铁,是DV的33%。Quaker等品牌的现成强化燕麦片含有高达12.1毫克的铁,这取决于其味道和种类。

25.面包:

面包是最好的铁源之一,可以让您的一天完美!铁值随着白色,黑麦,多粒等的每种类型的面包而变化。100GMS的白面包提供3.6毫克的铁,占DV的19%,而相同数量的多粒面包提供2.5GM铁为13%的dv。

26.鸡蛋:

增加铁水平的最佳方法之一是在您的饮食中添加一些鸡蛋。服务于硬煮的整个鸡蛋(大约大鸡蛋)提供约1.2毫克的铁,这是DV的7%。鸡蛋也相当富含蛋白质,叶酸,维生素B12和其他必需的营养素。

27.蘑菇:

蘑菇是铁的良好来源,但不同品种的铁含量不同。在许多种类的蘑菇中,平菇提供了大量的铁。100克的牡蛎蘑菇提供2毫克的铁,相当于每日所需营养素的11%。除了铁之外,这些蘑菇还提供了一系列对健康身体必不可少的微观和宏观营养物质。

28.豆腐:

对素食者来说,豆腐是最好的含铁植物性食物之一。豆浆是用豆浆制成的,是许多亚洲菜肴的主要原料。豆腐每100克含有5.4毫克的维生素d,相当于每日所需维生素d的30%。除了铁,豆腐也是蛋白质、钙和其他必需营养素的极佳来源。

29.肝脏和其他器官肉类:

对于肉食者来说,动物或鸡肝是铁的最高来源之一。这些值根据肝脏来源的动物有很大的不同。例如,100克煮熟的牛肝提供6.5毫克铁,占DV的36%,而同样数量的煮熟的羊肝提供8.3毫克铁,占DV的46%。其他来自动物或鸟类的富含铁的器官包括肾脏、大脑、心脏和舌头。

30.意大利面:

面团可以是您提供富含铁饮食的精彩补充,因为它提供了良好的这种矿物质。100GMS提供的熟辣壳提供约1.3毫克的铁,占DV的7%。将高铁蔬菜和肉类添加到意大利面可以帮助您满足您的每日推荐铁。

31.黑巧克力:

如果你喜欢黑巧克力,那么你刚刚发现了一个富含铁的宝藏!黑巧克力(45-59%)是一种高铁食物,每100克提供约8毫克的铁(15%的DV)。除了铁之外,黑巧克力也是抗氧化剂和锌、镁等矿物质的良好来源。

这些是一些最好的铁脂食品,包括您的饮食!您可以尝试使用这些食物的组合来解决这些食物的组合来获得健康的营养。对于边境级铁缺乏,饮食这些食物应该帮助您重新恢复您的铁水平,降低患贫血的机会。

免责声明:本文提供的信息仅供参考用途。该条款不适用于取代合格执业医生、营养师或医生的专业建议或意见。文章中提到的营养信息和价值可能不准确,用户完全有责任确保其正确性。

常见问题:

1.膳食中的铁是哪两种?

答:食物中有两种铁——亚铁素和非亚铁素。血红素铁只能从动物来源,如肉、鱼、肝脏等中提取。非血红素铁是从植物性食物中提取的,如蔬菜、水果、扁豆、豆类等。人体吸收非血红素铁不如吸收血红素铁快。所以,你必须摄入更多的富含铁的植物性食物来应对缺铁。

2.如何快速提高体内的铁含量?

答:为了增加身体对铁的吸收,你必须吃足量的富含维生素c的食物。名单包括柑橘类水果、哈密瓜、浆果等。除此之外,一些医生还会开维生素C补充剂和铁药丸,以促进吸收。

3.贫血患者的理想饮食计划是什么?

答:理想的饮食必须包括来自所有群体的铁脂食品。您必须包含一部健康的蔬菜,水果,种子和坚果,瘦肉和强化谷物。除此之外,还可以使用一些强化的橙汁,一杯浆果,煮土豆等。避免喝咖啡,茶和其他抑制铁吸收的食物。

关于Saanvi.

沙安维·夏尔马是健康和营养领域的优秀网络内容作家。她在这个课题上的专业知识来源于她多年来的深入研究和知识积累。她对科学的兴趣加上生物技术学士学位证明是一个额外的优势,并进一步增加了她的写作价值。她对科学有着浓厚的兴趣,因此撰写高质量的内容成了她的美德。
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