每个孕妇在怀孕期间都希望能安全健康地分娩。这可以通过在整个怀孕期间保持身心健康、积极向上和精力充沛来实现。为此，医生建议孕妇定期进行产前锻炼。定期做这些产前锻炼可以改善姿势，减少常见的不适，如背痛、疲劳等。研究证明，怀孕期间定期进行温和运动可以预防妊娠糖尿病、高血压。此外，定期做产前锻炼可以增加分娩所需的耐力。医生给出的警告是，过度运动会伤害孕妇和胎儿;有时甚至会导致流产和胎儿死亡。
什么是产前运动?
“natal”意为分娩，“antenatal”意为出生前，也可以说是怀孕期间。这也可以被称为产前。在怀孕期间或分娩前进行的锻炼被称为产前锻炼。
由准妈妈进行的一系列体育锻炼是为了使所有系统发挥最佳功能并预防并发症。
产前锻炼目的:
在怀孕期间锻炼对孕妇和胎儿都有好处。产前锻炼的主要目的或目的是防止抽筋、髋关节疼痛、关节疼痛、腰痛、肋骨痛、疲劳、孕吐等不适。在怀孕期间，孕妇的体重会比平时增加。产前锻炼可以预防超重，妊娠糖尿病，甚至高血压。产前锻炼的主要目的是使准妈妈在精神、身体和心理上健康。
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产前运动的种类:
可以进行的不同类型的产前锻炼有
瑜伽:
瑜伽被认为是产前最安全的运动形式之一。不同的拉伸运动可以缓解怀孕期间常见的背痛、肋骨痛、髋关节痛和关节痛。除此之外，冥想还能让孕妇保持心理健康。
b .有氧运动:
低强度有氧运动必须在怀孕期间进行。这些有氧运动有利于增强肺和心脏，保持平衡和肌肉张力，减轻关节的压力。健美操只能在教练在场的情况下进行。运动中的一个小失误就可能导致严重的健康并发症。
C.盆底锻炼:
盆底运动，也叫凯格尔，适合加强盆腔肌肉。这有助于在分娩过程中安全可靠地移动婴儿。
d .游泳:
游泳被认为是最安全的产前运动之一。游泳的好处包括缓解晨吐和各种关节痛。游泳还能促进夜间睡眠。怀孕期间重要的一点是，胎儿应该有持续的血液流动，游泳可以确保整个怀孕期间的血液流动。
E.快走和骑自行车:
这些被认为是基本的产前锻炼。快走可以锻炼心血管，而骑自行车有助于减少怀孕期间出现的脚踝和关节疼痛。
10个最好的产前锻炼清单:
下面列出了一些你可以做的最好的产前锻炼。据说，开始做凯格尔永远都不嫌早，但你越早、越有规律地做凯格尔，在怀孕期间的好处就越大。
1.呼吸练习:
呼吸练习有三种类型
A.腹式呼吸:
如何表演:
- 用鼻子吸气，感受腹部的扩张。
- 现在，慢慢地用嘴呼气。
好处:
- 这项运动可以缓解分娩时的轻微疼痛。
B.下肋呼吸:
如何表演:
- 把你的手放在下胸腔，用鼻子吸气，感受胸部的扩张。
- 现在，用嘴轻轻呼气。
好处:
- 这项运动可以减轻分娩时的中度疼痛。
C.顶端呼吸:
如何表演:
- 双手交叉放在锁骨下，嘴巴微微张开。
- 用鼻子和嘴吸气。
- 现在，轻轻地呼气，就像试着让蜡烛的火焰闪烁而不吹灭它。你能感觉到上肺轻微的上下移动。
- 在宫缩期间，试着放松并控制呼吸。
好处:
- 这种运动适合剧烈疼痛的分娩过程。
2.脚踝练习:
如何表演:
- 坐在椅子上，背靠椅背。
- 从一个脚踝开始，将脚上下转动。重复这个过程十次。
- 另一条腿做同样的动作。
好处:
- 这项运动有助于减轻腿部肿胀和静脉曲张，从而减轻腿部抽筋的痛苦。
3.背部和腹部锻炼:
如何表演:
- 坐在椅子上，背靠椅背，自然呼吸。
- 现在，收紧腹部，骨盆向下按压，使你的下背部靠在椅背上。保持这个姿势5秒钟，然后放松。
好处:
- 这项运动有助于减轻腰痛和加强腹部肌肉。
- 帮助纠正骨盆和下背部的姿势。
4.下肢放松练习:
如何表演:
- 靠墙坐在一张稳定的矮椅子上，大腿慢慢向两侧伸展，保持这个姿势10秒钟，然后放松。
- 重复这个过程10次，每组3次。
好处:
- 这项运动可以增强骨盆肌肉和大腿内侧的力量和灵活性。
- 它能帮助你适应分娩姿势，防止分娩时大腿痉挛。
- 这项运动只适合大腿紧致的孕妇。这不适用于耻骨疼痛的女性。
5.盆底锻炼:
如何表演:
- 坐在椅背靠墙的椅子上。
- 现在，深吸气，收紧骨盆肌肉，也就是阴道、尿道和肛门组织，保持10秒钟。
- 通过呼气放松肌肉。休息60秒，然后重复以上步骤。
- 做这个练习的难点在于找到骨盆肌肉。这可以通过抑制排尿或排便来发现。帮助抑制尿液的肌肉是骨盆肌。
好处:
- 这项运动增强了骨盆底肌肉的支撑和控制。
- 这项运动可以帮助你为分娩做准备，防止尿失禁、痔疮和子宫脱垂。
6.走:
如何表演:
- 这是可以执行的基本和不言自明的练习。这个练习不需要太多的介绍和解释。
- 穿上舒适的鞋子，早上散步30分钟。
好处:
- 这是一种很好的心血管锻炼。这项运动不会对脚踝和膝盖造成太大压力。
看到更多:怀孕期间散步的好处
7.游泳:
如何表演:
- 这个练习不需要太多解释。
- 去游泳池，开始慢慢地轻轻划水。
- 穿上舒适的泳衣，进行20-30分钟的自由泳。
好处:
- 游泳有助于缓解关节疼痛怀孕期间的背痛．
- 在怀孕期间游泳还能促进良好的睡眠和平静的心态。
8.普拉提:
如何表演:
- 躺在垫子上，前额面对地面，双脚并拢。
- 现在稍微抬起你的胸部和头部，双臂垂直于身体，手掌朝下。
- 抬起身体，坚持120秒。
- 回到正常姿势，放松5分钟。
- 每天做三组普拉提。
好处:
- 普拉提可以增强肌肉和身体平衡。这项运动可以提高身体的柔韧性、平衡性和血液循环。
9.骨盆倾斜练习:
- 站在地上，肩膀和臀部靠墙。
- 保持膝盖柔软，将腹部按钮拉向脊柱，使背部紧贴墙壁。
- 保持这个姿势5秒钟，放松，重复这个过程10次。
好处:
- 这项运动有助于加强和调整盆腔肌肉。
- 这有助于方便和安全的阴道分娩婴儿。
10.蹲姿:
如何表演:
- 站直，双脚微微张开，脚趾向外。
- 弯曲膝盖，向下推臀部，就像你坐在椅子上一样。
- 下坠，直到大腿与地面平行，膝盖微微向外弯曲。
- 做这个练习的时候一定不要身体前倾。
- 回到原来的姿势，继续做20次。
好处:
- 这项运动可以增强臀部、大腿和骨盆肌肉。孕妇可以缓解怀孕期间引起的腰痛、髋关节痛和某些关节痛。
注意事项:
在进行产前锻炼时可以遵循的一些技巧是
- 选择宽松舒适的衣服，搭配合适的文胸。
- 总是穿着舒适的鞋子锻炼。
- 尽量在平地上运动，运动时避免起伏的土地。
- 游泳时，穿宽松舒适的泳衣。
- 锻炼的时候一定要随身携带水瓶，以保持身体的水分。
- 如果你的腿肿胀，试试紧身袜。
- 如果感到关节剧烈疼痛或头晕，就停止运动。
- 如果你计划每天锻炼，要合理饮食，摄入额外的卡路里。这将满足您的日常需求。
- 自由体操结束后，要慢慢地起床，以免头晕。
- 在计划有规律地锻炼之前，请咨询你的医生。
何时停止产前锻炼:
经常锻炼对孕妇非常有益。但是，有时过度运动可能会影响孕妇和婴儿的健康。它总会有一个限制点。因此，如果孕妇出现以下任何症状，就需要停止锻炼。
- 虚弱和疲劳
- 恶心、头晕或昏厥
- 胃、胸或盆腔部位疼痛
- 肌肉痉挛
- 脚踝、关节突然肿胀
- 呼吸急促（气促）
- 心跳过快或不规则
- 阴道出血
- 羊水漏出
- 婴儿动作减少
产前锻炼是在分娩前进行的锻炼。进行这些练习是非常安全的，对怀孕的母亲和子宫内的婴儿非常有益。有很多产前锻炼可以进行，但只选择那些你有能力进行的锻炼。在安全、健康的环境中按照上述建议和注意事项进行锻炼。在计划做产前锻炼之前，最好咨询你的医生。
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常见问题和答案:
Q1。何时开始产前锻炼?
答:产前锻炼可以从怀孕的那一天开始。为了使成长中的胎儿健康，有规律的运动是必不可少的。但是，如果在早期出现任何并发症，最好在怀孕前三个月避免体育锻炼。
Q2。谁不应该锻炼?
答:建议患有哮喘、心脏病、1型糖尿病等疾病的孕妇不要做这些运动。此外，如果你的子宫颈脆弱，或者有出血或斑点，避免体育锻炼。
第三季。产后多久可以锻炼?
答:建议阴道分娩2-3周后开始锻炼。在此期间只做低强度的自由体操。然而，在产后计划锻炼之前，请听取医生的建议。
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